健康養身★《吃對三餐吃出健康》

◎從最簡單的一日三餐入門,分析飲食原則,破除營養迷思,教您如何從飲食中找到健康!

◎透過隨手可得的食材,輕鬆掌握食品的安全和吃飯的智慧,讓您從此不再病從口入!

◎本書特別規劃16頁的彩頁:「于康老師健康語錄」,淺顯易懂的飲食要訣,教您吃對食物不生病的祕訣;「飲食金字塔」,歸納5大類食物,精選30餘種健康好食材,教您聰明配搭的訣竅;「做自己的營養醫生」,教您生病了該怎麼吃,對症飲食,有助消滅疾病,強化體質。

認識食物,善用營養

由內而外給自己好健康、好氣色

 

●種類

區分主食、副食、蔬果、肉類、蛋奶以及零食等,善待食物,學會如何跟食物打交道。

●顏色

每餐均衡攝取紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等各色蔬果,輕鬆打造無病痛的亮麗人生。

●族群

從年齡、職業、疾症等區分不同族群,找出適合自己的飲食方式,吃出健康,趕走病痛。

●成分

詳列各種食材所含的養分、功效、人體需求量、缺乏時會產生哪些疾症?又可從哪裡補充?

 

作者簡介

 

于康

 

●北京協和醫院臨床營養科主任醫師&教授

 

●《中華臨床營養雜誌》副主編

 

●衛生部營養標準委員會委員

 

●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員

 

●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員

 

●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

 

 

 

專長

 

多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作,擅長營養風險篩查、營養評定,以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。

 

 

 

學術著作

 

在《中國核心醫學期刊》及國際會議上,發表學術論文80餘篇,並參與28部學術專著的編寫工作,出版作品達百餘冊。

 

 

 

得獎紀錄

 

先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。

 

目錄

【目錄】

【推薦序】每天營養吃得對,健康活天年

【推薦序】三餐正常吃,自然健康瘦!

【推薦序】健康祕訣,就在營養均衡

【推薦序】每天三餐飯,疾病遠離你

【推薦序】專家細說三餐飲食指南

【作者序】你就是自己吃出來的結果

【前言】好好吃飯 健康靠自己

 

第1章 吃好每天3頓飯

1 飲食不當,大病小病跟著來?

2 怎麼吃最營養?

3 不偏食,身體才能真正好?

到底什麼該多吃或少吃?

《國民膳食指南》怎麼應用?

4 三餐應該怎麼吃才對?

健康早餐的黃金法則

午餐─承上啟下的一餐

晚餐隨便吃,疾病易上身

5 您吃菜的順序對了嗎?

正確的上菜順序為何?

 

第2章 三餐裡的營養素

1 能量=生命,要活就要吃

沒有能量就沒有生命

認識3大產能營養素

能量不均衡,疾病易上身

食物能量計算三部曲

2 鉀+鈉:鹽的朋友和冤家

多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀

如何有效補鉀?

鹽吃多,小心高血壓!

3 口味重,一年竟胖7公斤?

為何中國人油脂攝取量會超標?

你吃對油了嗎?

高價食用油等於高營養嗎?

橄欖油是保健食品嗎?

4 不喝水一定會生病?

等口渴再喝水就晚了?

人一天該喝多少水?

每人一天飲水時間表

白開水為何是最好的飲料?

5 食物是維生素的主要來源

維生素具超強保健功效?

為什麼要「補充」維生素?

維生素A:視力和角膜的守護神

維生素D:強身壯骨有一套

維生素E:抗衰老明星

維生素C:消除疲勞、預防牙齦出血

維生素B1:嚴重不足易罹患腳氣病

維生素B2:經常缺乏小心嘴破

葉酸:有效治療惡性貧血

6 小食物有何大功效?

五色食物如何吃出健康?

紅色食物:富含茄紅素、胡蘿蔔素

黃色食物:含維生素E和膳食纖維

黑色食物:富含抗氧化物

藍色食物:富含多種胺基酸

白色食物:富含槲皮素、楊梅素

7 膳食纖維為何如此重要?

膳食纖維是人體的「清道夫」?

膳食纖維能降低血糖、防治便祕?

8 人體為什麼少不了礦物質?

人體與礦物質的親密關係?

鈣:構成人體骨架、維持心跳

鐵:運送氧到身體各部位

鋅:胎兒生長發育的「生命火花」

鉻:葡萄糖耐受因子

硒:保護心肌有奇效

9 食物是最好的美容保養品

衰老─可以從皮膚看出端倪

皮膚乾燥:可能缺乏脂肪酸和維生素A

皮膚瘀斑:可能缺乏維生素C和K

傷口難癒合:可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C

濕疹、皮疹:可能缺乏維生素B群

 

第3章 吃對食物不生病

1 常吃菇類好處多

2 名貴食材VS.平民食材大PK

燕窩VS.豆腐、白木耳:豆腐、白木耳功效勝燕窩

海參VS.蛋白:吃海參不如一天吃2顆蛋白

人參VS.蘿蔔:常吃蘿蔔賽人參

鮑魚VS牛奶:喝牛奶如同吃鮑魚

魚翅VS.豬腳:魚翅的膠原蛋白不如豬腳

3 牛奶招誰惹誰了?

喝牛奶會致癌?

光喝調味乳不能代替早餐?

什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶?

純天然沒有添加物的牛奶最好?

喝大骨湯補鈣不如喝牛奶?

牛奶要怎麼喝最好?

喝牛奶有哪些禁忌?

4 吃肉對身體有益或有害?

肉類營養大調查

不吃肉容易缺乏維生素B12

為什麼每天要吃100克的肉?

魚肉:增加好膽固醇,降低壞膽固醇

鴨肉:單元不飽和脂肪酸接近橄欖油

豬肉:含鐵量居肉類之冠

5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎?

雞蛋是最佳的平民食材

土雞蛋只是口感好?

烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多?

毛雞蛋(雞仔蛋)胎死腹中細菌多?

皮蛋、鹹蛋最好少吃?

紅殼、白殼雞蛋有何不同?

6 美味水果如何吃出健康?

水果有助開胃嗎?

吃水果要講究「3看5不」?

水果什麼時候吃最好?

草莓:美容養顏第1名

蘋果:富含水溶性膳食纖維

奇異果:維生素C之王

7 小心!火龍果是不甜的高糖水果

火龍果花青素含量最高?

8 蔬菜應該怎麼吃才對?

每天要吃多少種蔬菜才夠?

蟲咬的蔬菜才安全無農藥?

冷藏蔬菜也會流失維生素?

生吃、熟食,哪種能留住更多營養?

每天吃500克蔬菜,常保健康窈窕?

蘆筍:抗癌明星

高麗菜:不老「仙丹」

芹菜:餐桌上的降壓藥

韭菜:增進胃腸蠕動的「洗腸草」

番茄:保護心臟功效大

紅蘿蔔:明目、降低卵巢癌罹患率

蒟蒻:低卡高纖,吃多也不胖

白蘿蔔:冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方

馬鈴薯:與穀類混吃,可提高蛋白質利用率

洋蔥:唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜

蒜:可殺菌、增強免疫力

9 如何聰明吃零食不發胖?

優良級零食:水果、堅果

條件級零食:巧克力和海苔

限制級零食:果凍,膨化、醃漬食品,餅乾

10 減肥不吃主食反傷身?

主食不能過於精細?

白米:盤中飧粒粒皆辛苦

麵食:老年人最好吃發麵

五穀雜糧不是所有人都適合吃?

宋美齡活到106歲的祕密?

豆類:黃豆最營養

玉米:公認的抗癌食物

薯類:富含膳食纖維

番薯:主食的最佳替代品

11 巧手烹調健康食譜

烹調術語知多少?

如何讓烹調發揮最佳食療效果?

選購食材的祕訣?

調味料:美味加分魔法師

 

【附錄】

  • 每日三餐健康食譜(1000~1100大卡)
  • 每日三餐健康食譜(1200~1300大卡)
  • 每日三餐健康食譜(1400~1500大卡)
  • 每日三餐健康食譜(1600~1700大卡)
  • 每日三餐健康食譜(1800~1900大卡)
  • 每日三餐健康食譜(2000~2100大卡)



 

《吃對三餐吃出健康》
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