健康養身★健康體重如何測？

面對體重計搖搖擺擺的指針，內心也跟著跳動，「這個月來，我的努力成果是...?」

健康的體態你我都希望擁有，讓你看起來更挺拔更有精神，這也許是不少人決定開始跑步的關鍵，不過要如何去界定呢？有沒有一個量測標準？多數人心中首先浮現的就是體重數字。

但事實上，真正的「健康」體重並不是單純利用身高和體重就能算得出來，一個人的理想體重取決於太多的因素，包含了年齡、性別、體型、骨質密度以及肌肉脂肪比率，總體重以及身高等。請看Medical News Today為我們整理出的幾個測量方法，別再傻傻地和你周遭的親友比較，縱使年齡性別相近，但你們是不同的！

 

身體質量指數 (Body Mass Index, BMI)

大家對身體質量指數 (BMI) 的算法一定不陌生，此測量法是從一個人的體重和身高計算出的數字來判斷是否屬於健康標準。BMI的公式為體重 (公斤) 除以身高 (米) 的平方。例如，一個重量為80公斤、身高為1.8米的成年男子，其BMI值等於80除以1.8²=24.69。

很簡單對吧？的確，數十年來BMI一直被大家視為一個優良且簡易計算健康體重的方法，但這裡頭仍有許多的限制。整體而言，BMI值屬較為粗略的估算，適用於研究大量人口，而非單一個體。為什麼會有這樣的說法呢？簡單來說，人們的健康體重有相當大的歧異─即便同一性別和身高，而BMI並沒有考慮到個人因素。例如：一位具奧運潛力的運動員，他的身高體重可能和一個身體條件極差又不愛運動的懶人相同，即便他們有相同的BMI，懶人和專業運動員的三圍是截然不同。

以下為BMI的兩個嚴重缺點：

1. 它低估了超重或肥胖者體內的脂肪含量。
2. 它超估了結實或精瘦者體內的脂肪含量。

 

腰臀比 (Waist-Hip Ratio, WHR)

腰臀比著眼於一個人的腰圍和臀圍的比例。測量方法是以身體最小腰圍 (通常是肚臍上方) 的數字除以臀圍最寬處的數字。由於男女性別差異，兩者的WHR標準不同：

• 男性腰臀比
  X＜0.9—罹患心血管疾病風險低
  0.9＜X＜0.99—罹患心血管疾病風險中等
  X＞1—罹患心血管疾病風險高
• 女性腰臀比
  X＜0.8—罹患心血管疾病風險低
  0.8＜X＜0.89—罹患心血管疾病風險中等
  X＞0.9—罹患心血管疾病風險高

 

腰臀比和身體質量指數的差異：

和身體質量指數 (BMI) 相比，想知道你與健康體態之間相距多少的話，腰臀比 (WHR) 會來得更為準確。腰圍明顯較寬的人 (似蘋果體態) 腰臀比較大，比起西洋梨體態的人往往有更高的風險罹患疾病。腰圍比較低的人脂肪累積在臀部，較高者則脂肪多累積在腰部。

女性腰臀比低於0.8者，通常比腰臀比高的更為健康且生產力強，因此罹患癌症、心血管疾病還有糖尿病的風險低了許多。男性腰臀比在0.9或更低者同樣能減少這些慢性病發生的機率。

那麼腰臀比的缺點是什麼？至今它仍然無法衡量個體的總體脂百分比和肌肉／脂肪比率。不過大多數人都同意，這是一個良好的健康風險預測方式，也是較佳的理想體重測量方法。

接著我們就來研究要如何測量個體的總體脂百分比與肌肉脂肪比率。

 

體脂肪百分比

如果你能夠測量出一個人的體脂肪總量，再將這個數據除以他的體重，就可以得出體脂肪百分比。這種計算包含了身體的儲備性脂肪以及必要性脂肪。必要性脂肪是我們生存所必需，一般成年男子體內大約有2至5%的必要性脂肪；而成年女子則約有10至13%。儲備性脂肪是指身體內部脂肪組織中脂肪的總和，部份儲存性脂肪即用來保護胸腹內的器官不受外力損傷。

根據美國運動協會 (American Council on Exercise) 的資料，依性別與個人總體脂百分比可粗分為以下五類：

• 男
  6~13%運動員
  14~17%非運動員但體態佳
  18~25%一般人
  26~37%過重
  38+%肥胖
• 女
  14~20%運動員
  21~24%非運動員但體態佳
  25~31%一般人
  32~41%過重
  42+%肥胖

衛生保健的專業人員和運動科學家表示，衡量一個人的體脂肪百分比是檢視體適能程度與健康的理想方式，因為這是唯一可以透露出人體組成真相的方法。換句話說，體脂肪百分比並不會發生如同BMI將運動員和懶鬼當成相同體態的狀況出現。

那麼，我們要如何測量體脂肪百分比呢？拜科技日新月異所賜，目前以下有三種方式可供測量：

1. 空氣容積計量儀 (ADP)
   近似阿基米德在水下秤重的原理，利用人體排開空氣造成的壓力變化來估計身體體積。讓受測者進入一個密封倉，計算他們進去後使多少氣體從艙內排出求出總體積，以此估計身體密度。此外ADP也同樣可以測出一個人的身體脂肪百分比和淨體重 (Lean Body Mass, LBM，指非脂肪組織—肌肉、骨骼、內臟組織以及水分等的重量)。
2. 近紅外線測量
   一道紅外線光束送入二頭肌內，被內裡的肌肉反彈，然後為脂肪所吸收。專家認為，這是一種非侵入性且簡易、安全又快速的測量方式。
3. 雙能量X光吸收測量儀 (DXA)
   用兩道分開的X射線掃描身體，其中一道易於被脂肪吸收。電腦程式會在兩個射線中讀取這些資訊，只要發現兩道射線顯現不同吸收比率，表示脂肪和肌肉的分歧點。而當這些掃描出來的點的總和被電腦計算後就可以顯現出一個人完整的組成。

                                                                       圖片來源：醫思國際醫療

結論：

所以，不要再為了一公斤或一磅的體重斤斤計較，建議改從腰臀比、或身體脂肪百分比這兩處著手尋找自己最健康的體態。

資料來源：MNT