健康養身★抗空污,吃花椰菜、高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失

隨著空氣污染問題日漸嚴重,想要避免PM2.5危害,除了外出配戴口罩外,難道就沒有其他輔助顧肺、減少空污對人體健康影響的好方法嗎?營養師表示,其實日常飲食中多食用高麗菜、花椰菜、青江菜等富含蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素的十字花科類蔬菜;並學會使用正確的烹調方式來料理,留住蔬菜中的抗氧化成分,就是輕鬆的居家保健秘訣之一!

抗空污,吃花椰菜 高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失

空污危害大 長期暴露,癌症、呼吸道疾病易上身

究竟空污會對人體健康帶來哪一些影響?為什麼人人聞PM2.5就色變呢?程涵宇營養師表示,所謂的空污指的是存在於空氣中廢氣及懸浮微粒的污染物質。而PM2.5正是泛稱所有直徑小於2.5微米的懸浮粒子的稱呼,包括花粉、塵蟎、皮屑、煙霧等都是其中的一員。

正由於這些懸浮微粒體積相當小,容易藉由呼吸進入人體肺泡到達體內,產生自由基誘發發炎反應出現。因此,長期暴露在PM2.5含量過高的環境下,對於人體健康危害自然也不容小覷。

抗空污,吃花椰菜 高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失

由於這些懸浮微粒體積相當小,容易藉由呼吸進入人體肺泡到達體內,產生自由基誘發發炎反應出現。因此,長期暴露在PM2.5含量過高的環境下,對於人體健康危害自然也不容小覷。

事實上,美國環保局在2009年時就曾指出,PM2.5對心血管(如中風、心臟病等)、呼吸系統(如氣喘、慢性阻塞性肺病)和生殖系統會造成傷害,也與罹患糖尿病有關,甚至有導致罹患癌症的可能。因此,如何杜絕空污對人體的潛在危害,也成為現代人日常保健的一大重點!

十字花科蔬菜保健力一流!高麗菜、花椰菜、小白菜都上榜

具體保健該如何落實,程涵宇營養師指出,除了戒菸、留意空污警報,養成外出時配戴口罩的習慣以外;日常飲食適度以高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜、小白菜等十字花科類蔬菜入菜,就是不錯的保健選擇。

抗空污,吃花椰菜 高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失

十字花科類的蔬菜很多,菜心、油菜、大白菜、小白菜、青江菜等都是其中一員。

程涵宇營養師提到,一篇刊登於2011年《功能性食物期刊》(Food and function)的研究就指出,因這類十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),因此,適度攝取十字花科蔬菜,可能能降低癌症的發生,特別是肺癌、攝護腺癌與腸胃道相關的癌症。

此外,刊登於2009年《癌症流行病學與生物標記預防》(Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention)期刊的一篇研究也指出,十字花科蔬菜的攝入量與肺癌風險的呈現逆相關。再加上,十字花科蔬菜往往也富含下列3大營養素,對於對抗、減少空污對人體健康的危害也有一定助益:

(1)膳食纖維:富含膳食纖維的食物,多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果。而根據2016年美國胸腔協會資料,適度食用膳食纖維含量豐富的蔬果,有助肺功能健康,抗發炎、減少40~50%與呼吸死亡相關疾病的發生。

(2)β胡蘿蔔素(類胡蘿蔔素):呼吸道黏膜是人體的第一道防線,而β胡蘿蔔素(類胡蘿蔔素)有幫助提升上呼吸道抵抗力,舒緩支氣管炎和氣喘症狀的作用。

(3)維生素C:支持人體肺部的結締組織結構,多是由膠原蛋白所組成,而維生素C除了有利抗氧化外,更是促進人體膠原蛋白合成的重要輔酶。因此,想要鞏固肺部、支氣管健康,多補充維生素C就是不錯的選擇。

抗空污,吃花椰菜 高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失

以初榨橄欖油炒5分鐘(烹調過程不加蓋),較符合台灣人的料理習慣,也能保留十字花科類蔬菜較多的蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素C成分。

不想營養素流失?料理十字花科蔬菜,必知這3大原則

雖然適度食用十字花科類蔬菜對人體健康益處良多,但程涵宇營養師也提醒,想要充分獲取高麗菜、小白菜、花椰菜等營養價值,謹記下列3大烹調原則,正確料理、不讓其營養成分流失,是民眾必知的重點!

原則1/勿油炸:高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後,除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分,更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。因此,不建議以油炸方式來料理、補充。

原則2/水煮法(燙青菜)NG:水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失!只要水煮5分鐘,硫配糖體就會流失20%到30%;10分鐘流失40%到50%。如果在滾水中煮個30分鐘,硫配糖體流失量更是驚人,其中綠色花椰菜會流失高達77%、白色花椰菜75%、高麗菜65%。反而以蒸煮方式烹調0到20分鐘、微波0到3分鐘,快炒0到5分鐘,蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。

原則3/烹調時間越短越好:正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分,容易因高溫、久煮而流失,因此料理時間不宜過長。而其中最建議的烹調方式,就是以初榨橄欖油炒5分鐘(烹調過程不加蓋),較符合台灣人的料理習慣,也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素C成分。

抗空污,吃花椰菜 高麗菜等食物能顧肺〜這樣料理營養不流失

高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜、孢子甘藍等都是十字花科類蔬菜的一員。

除了以上重點外,程涵宇營養師也提到,雖然十字花科類食物營養豐富。但民眾食用時仍應依照個人腸道耐受度逐步增加攝取量,若一次攝取過多,恐會造成腸胃道脹氣的發生。建議依循2009年刊登於《癌症流行病學與生物標記預防》(Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention)期刊的研究,每週吃5份十字花科蔬菜(每份約飯碗一碗的量),對於疾病預防就是相當好的方式。

【營養師小叮嚀】:

程涵宇營養師也提醒,想要保護肺部健康、遠離空污危害,除了養成規律運動、均衡飲食的習慣,多吃十字花科類蔬菜及能促進人體抗氧化與抗發炎能力的新鮮蔬果外,選用含有Omega-3不飽和脂肪酸,能幫助抗發炎、增加呼吸道抵抗力的鯖魚、鰻魚等魚類也是預防肺部氧化壓力產生的好方法。

最重要的是,養成戒菸、遠離菸害(焚香、二手菸與三手菸),空氣品質不佳時避免外出活動,出門時配戴口罩;並注意居家環境空氣品質,烹調時開啟抽油煙機、空氣清淨的習慣,更是遠離空污危害的不二法則。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/68863)

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