健康養身★拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法,但是,現實生活中,卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步,體重還是一直減不掉?」其實,答案很簡單也很深奧,就是對運動減重的觀念錯了!

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是:缺乏重訓!

一說要減重,絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車/飛輪和游泳等,剛開始時興致高昂,每天很努力地鍛鍊,但持續幾日下來,不少人看到體重計上的數字不動如山,沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人,則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸,再怎麼拚命努力,體重還是無法繼續下降,灰心不已。

為什麼會這樣呢?彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱,本身是鐵人三項的愛好者,他認為,當中最大的問題就是「缺乏重量訓練!」

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

許多人拚命運動,體重還是居高不下,可能原因就是運動觀念錯了。

為什麼運動減重,一定要鍛鍊肌力?

一般來說,雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里,但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量,基礎代謝率提高了,運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時,幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算,36小時後等於多減少了360大卡。

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

有氧運動搭配重量訓練,可以增加肌肉量,提高基礎代謝率,增進減重的效果。

除此之外,只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重,還有2個很大的問題。首先,有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能,如果一直維持相同的運動模式,身體很容易自動適應,導致減重效果遞減,甚至停滯的情況。

再者,如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗,一來可能體力不足,二來也會因有氧運動的時間太久(超過1個小時),造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降,導致肌肉跟著快速流失,使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙,濃度太低會影響肌肉的合成。

運動提升減重效果3秘訣

由此可知,想要戰勝肥胖,讓自己的體型從XL變成S號,一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而,該怎麼搭配呢?王律凱醫師提供3個建議:

1.建立組合模式:建議以2天累計2小時運動時間為基礎,可以今天只做有氧運動1小時+明天完全做重量訓練1小時;也可以2天都一樣,每天都先做半小時有氧運動,再做半小時重量訓練。

2.運動種類活潑化:避免讓運動種類和過程變得太單一,以免身體適應後,導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步,經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做,減重效果會更好。或者,在同一種運動中做些變化,像是跑步,可以採取「快跑200公尺,接著走100公尺」的模式;踩飛輪時,利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式,一下子用下坡模式,這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果,也有助提升減重效果。

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

一般的運動333原則可以促進健康,但若想要達到減重的目標,遠遠還不夠。

3.運動強度和時間:一般人要維持健康,依循每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」,或許已經足夠,但如果想要藉此達成減重目標,完全不可能。建議決心減重的人,每天至少運動1至2小時,且注意運動強度,有氧運動時的最大心跳應達「(220—年齡)X 80%至90%」,重量訓練需達「(220—年齡)X 90%以上」。

【貼心小叮嚀】:

許多人在運動初期會天天量體重,一看到數字少了0.2、0.3就開心不已,隔天看又上升0.1就垂頭喪氣,心情跟著體重計七上八下,患得患失。王律凱醫師表示,這時候不要養成天天量體重的習慣,因為運動會流汗,運動初期看到的減重效果,減的不是體脂肪,而是水,建議改成每1至2周測量一次,較能夠準確看出實際瘦了多少。另外,減重時千萬不要忘記,比起運動,飲食控制才是最重要的喔!

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/306/58072)

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