健康養身★拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

每個人都聽過「多運動才會瘦」的說法,但是,現實生活中,卻有許多人納悶「為什麼我每天都很勤勞地去跑步,體重還是一直減不掉?」其實,答案很簡單也很深奧,就是對運動減重的觀念錯了!

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

再怎麼努力運動也瘦不了 關鍵是:缺乏重訓!

一說要減重,絕大多數人選擇的運動項目不外乎是健走、跑步、騎單車/飛輪和游泳等,剛開始時興致高昂,每天很努力地鍛鍊,但持續幾日下來,不少人看到體重計上的數字不動如山,沮喪地放棄運動計畫。另一部份在運動初期可以看到減重效果的人,則往往在多堅持一段時間後陷入瓶頸,再怎麼拚命努力,體重還是無法繼續下降,灰心不已。

為什麼會這樣呢?彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱,本身是鐵人三項的愛好者,他認為,當中最大的問題就是「缺乏重量訓練!」

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

許多人拚命運動,體重還是居高不下,可能原因就是運動觀念錯了。

為什麼運動減重,一定要鍛鍊肌力?

一般來說,雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里,但持續1小時的結果頂多減少500至800大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量,基礎代謝率提高了,運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時,幫助燃燒更多卡路里。若以每1小時多減10大卡來算,36小時後等於多減少了360大卡。

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

有氧運動搭配重量訓練,可以增加肌肉量,提高基礎代謝率,增進減重的效果。

除此之外,只靠跑步、踩飛輪或游泳等有氧運動來減重,還有2個很大的問題。首先,有氧運動的主要作用是鍛鍊心肺功能,如果一直維持相同的運動模式,身體很容易自動適應,導致減重效果遞減,甚至停滯的情況。

再者,如果想透過延長有氧運動的時間來增加卡路里的消耗,一來可能體力不足,二來也會因有氧運動的時間太久(超過1個小時),造成皮質醇分泌增加、睪固酮濃度下降,導致肌肉跟著快速流失,使代謝脂肪的能力變低。睪固酮是重訓時增加肌肉量的重要荷爾蒙,濃度太低會影響肌肉的合成。

運動提升減重效果3秘訣

由此可知,想要戰勝肥胖,讓自己的體型從XL變成S號,一定要有氧運動和重量訓練相互搭配。然而,該怎麼搭配呢?王律凱醫師提供3個建議:

1.建立組合模式:建議以2天累計2小時運動時間為基礎,可以今天只做有氧運動1小時+明天完全做重量訓練1小時;也可以2天都一樣,每天都先做半小時有氧運動,再做半小時重量訓練。

2.運動種類活潑化:避免讓運動種類和過程變得太單一,以免身體適應後,導致減重停滯。建議做有氧運動時不要只靠跑步,經常和跳繩、騎單車或游泳輪流著做,減重效果會更好。或者,在同一種運動中做些變化,像是跑步,可以採取「快跑200公尺,接著走100公尺」的模式;踩飛輪時,利用變換阻力的方式一下子採取上坡模式,一下子用下坡模式,這種間歇強度的運動模式有類似重訓的效果,也有助提升減重效果。

拚命跑步還是瘦不了?三鐵醫師破解1關鍵+3建議

一般的運動333原則可以促進健康,但若想要達到減重的目標,遠遠還不夠。

3.運動強度和時間:一般人要維持健康,依循每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下的「運動333原則」,或許已經足夠,但如果想要藉此達成減重目標,完全不可能。建議決心減重的人,每天至少運動1至2小時,且注意運動強度,有氧運動時的最大心跳應達「(220—年齡)X 80%至90%」,重量訓練需達「(220—年齡)X 90%以上」。

【貼心小叮嚀】:

許多人在運動初期會天天量體重,一看到數字少了0.2、0.3就開心不已,隔天看又上升0.1就垂頭喪氣,心情跟著體重計七上八下,患得患失。王律凱醫師表示,這時候不要養成天天量體重的習慣,因為運動會流汗,運動初期看到的減重效果,減的不是體脂肪,而是水,建議改成每1至2周測量一次,較能夠準確看出實際瘦了多少。另外,減重時千萬不要忘記,比起運動,飲食控制才是最重要的喔!

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/306/58072)

喜歡本文請按讚並分享給好友!

上華人健康網www.top1health.com 看更多健康資訊

【延伸閱讀】

相關推薦

(健康醫療網/郭庚儒報導)一名25歲的門市小姐,日前在店外燒金紙為祈求生意興隆;不料,一陣風將灰燼吹入眼睛,當下眼睛劇痛睜不開,且淚流不止,還出現畏光等症狀,就醫檢查發現其結膜灼傷,所幸及早就醫沒有影響視力。醫師表示,當有溫度的異物飄入眼睛,第一時間最好使用礦泉水、蒸餾水,一滴滴的滴入眼睛並送醫,切...

閱讀詳情 »

(健康醫療網/張郁梵報導)彎腰拿東西就骨折?!日前一名70多歲的老奶奶因在家彎腰拿東西時,不小心閃到腰,疼痛難耐而就醫,在急診室照了X光片後,醫師認為沒有大礙而返家;然而,老奶奶腰痛了兩個禮拜,不但沒有好轉、反而還更不舒服,再次就醫後,竟被診斷出腰椎骨折。骨科醫師表示,骨質疏鬆初期難以察覺,建議民眾...

閱讀詳情 »

(健康醫療網/張郁梵報導)新北市政府衛生局日前針對80件市售豆製品進行抽驗,檢驗結果有3件產品不合格,檢驗項目包括防腐劑、殺菌劑、甜味劑及皂黃。目前已要求業者下架,並函送來源地衛生局追辦,違規業者恐因違反食品衛生管理法而遭罰鍰。新北市衛生局食品藥物管理科長林冠蓁指出,過氧化氫,俗稱雙氧水,具有殺菌、...

閱讀詳情 »

(健康醫療網/關嘉慶報導)臺北醫學大學與中央研究院合作,在臺北醫學大學附設醫院內設置臺灣人體生物資料庫 (Taiwan Biobank)研究站;該資料庫預計收案30萬筆人體生物資料,並將針對本土常見疾病進行大規模的世代研究,以了解台灣人常見疾病的致病因子和機轉,期能找到疾病預防策略。臺灣人體生物資料...

閱讀詳情 »

Facebook留言