健康養身★早餐一定要吃嗎?要吃真正的蛋,6訣竅控制體重不吃肥

常聽人說:「早餐吃的要像皇帝,是一天中最重要的一餐」,但是,也有的人早餐只喝一杯咖啡加一塊奶油,到底哪一個比較好?根據美國一項調查發現,受試者長年維持健康體重,其中逾9成的的人有吃早餐,而且大部分都是吃高纖早餐搭配蛋白質。美國營養專家教你6訣竅,包括吃真正的「蛋」,從早餐攝取到豐富營養,有助於控制良好體重。

早餐一定要吃嗎?要吃真正的蛋,6訣竅控制體重不吃肥

研究:逾9成健康的瘦子會吃早餐

時下看到許多人為了減重,於是採取間歇性斷食,早餐省略不吃;另外,目前也很夯的生酮飲食,有些人早餐只喝一杯咖啡並添加椰子油或奶油,當成早餐。為了探討究竟早餐是否很重要,以及早餐該吃什麼?於是,2015年,美國康乃爾大學食物與品牌實驗室(Food&Brand Lab)的研究人員針對147人進行調查,他們長年維持健康體重,可說是健康的瘦子,他們不靠節食也不需多花力氣。研究人員調查他們的早餐習慣,發現只有4%的人不吃早餐,換句話說,有96%的人會吃早餐,並且早餐內容主要即是高纖、高蛋白質。

《紐約時報》暢銷作家、「ABC新聞」的營養及健康編輯大衛.辛振可(David Zinczenko)在新書《糖毒危機》中表示,事實上,高纖、高蛋白質的早餐內容,或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。以下是6訣竅,除了有助攝取到早餐豐富的營養,還能維持健康體重,不容易增加身體負擔:

【健康吃早餐6訣竅】

1.不要超出安全範圍:

的每一頓正餐都一樣,包括早餐,頭十四天不可以含有添加糖,纖維和糖分至少要一樣多。

2.盡可能多吃纖維:

建議早餐所攝取的纖維僅佔全日的21%、午餐是30%、晚餐是40%,依此調整比例或許有幫助。此項建議是來自一家美國食品業者所做的一項研究,調查將近1萬1千名成年人,發現早餐中有吃到3至4公克纖維的人,一天內攝取的總纖維量會比其他人多40%。

早餐一定要吃嗎?要吃真正的蛋,6訣竅控制體重不吃肥

高纖、高蛋白質的早餐內容,或許是你對自己腰圍所能做的最重要投資。

早餐一定要吃嗎?要吃真正的蛋,6訣竅控制體重不吃肥

最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。

3.別忘了蛋白質:

雖然糖纖比例是最重要的考量,但是有大量證據顯示富含蛋白質的早餐有助於抑制對食物的渴望,減少一整天下來攝取的總熱量。因此,不要害怕叫一份含3顆蛋的蛋餅當早餐。2013年,以色列做了一項第二型糖尿病的研究,發現吃大分量且富含蛋白質早餐的人,比較能夠控制血糖與血壓,可以減少服用糖尿病藥物的機會;若吃的早餐份量小且蛋白質含量少,增加服藥量的機率比較高。

4.盡量燃燒熱量:

蛋白質的功能不只是穩定血糖,它還可以讓你的代謝系統更加活躍,提升代謝率。2015年,阿肯色大學的一項研究發現,食用含蛋白質早餐的年輕人,不但比較不容易餓,燃燒的熱量與分解的脂肪,也比只吃含碳水化合物早餐的年輕人多。

5.先運動再進食:

最近有研究發現,早餐前運動會比午餐後運動燃燒更多熱量。比利時的科學家把年輕男性分成兩組,請他們比平常多攝取30%的熱量與50%的脂肪。一組下午運動,另一組則是早餐前運動。

下午運動的人體重明顯增加,畢竟無論你習慣做怎樣的運動,多攝取30%的熱量都是不小的增加幅度。但神奇的是,雖然增加攝取相同的熱量,早餐前運動的人完全沒變胖,胰島素濃度依然在健康範圍內,一天內燃燒的脂肪量也超過另外一組。

6.吃真正的「蛋」:

雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇,但若能吃真正的食物絕對比較好。速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋,而是一種叫做「蛋液」(Egg Blend)的東西所製作出來,它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多,而且經常含有丙二醇,這種溶液也是防凍劑的原料。事實上,真正的蛋才是健康的選擇。

《國際肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)裡的一項研究,比較了早餐只吃貝果與吃貝果加兩顆蛋的兩種人。每天多吃兩顆蛋的人,比較容易對飲食法持之以恆,因為蛋提供了飽足感。好消息是,點真正的蛋來吃並不難,只要跟服務生說一下就可以!下次到速食店點餐時,可以告訴店員你要「圓蛋」(Rounded Egg);或是到餐廳說你要「廚房現場敲開的蛋」(Cracked On The Grill)。

早餐一定要吃嗎?要吃真正的蛋,6訣竅控制體重不吃肥

快速自製早餐綠果昔。(圖片僅為示意)

【快速自製早餐】

《奶油花生醬覆盆莓燕麥》

食材:½杯燕麥捲,用水煮熟、2湯匙天然奶油花生醬、½杯覆盆莓。

熱量:373大卡。

營養分析:脂肪10公克(含3公克飽和脂肪)、天然糖分6公克、纖維11公克、蛋白質14公克、鈉157毫克。

《蛋白質鬆餅》

食材:1根中等大小的香蕉、2顆蛋打勻、2湯匙磨碎的亞麻籽、⅓杯鮑伯紅磨坊燕麥麩穀片,加1湯匙椰子油煮過(2人份)。

熱量:286大卡。

營養分析:脂肪14.6公克(含7.9公克飽和脂肪)、天然糖分7.7公克、纖維6.9公克、蛋白質11公克、鈉64毫克。

《綠果昔》

食材:¼杯嫩豆腐、2片羽衣甘藍葉去莖、½根冷凍香蕉、1杯未加糖的杏仁奶、2湯匙奇亞籽。

熱量:363大卡。

營養分析:脂肪14公克(含4公克飽和脂肪)、天然糖分10公克、纖維13公克、蛋白質13公克、鈉77毫克。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/320/71370)

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