健康養身★早餐吃夠蛋白質,有助減少脂肪合成?專家:這樣吃正確分配不NG

早餐吃夠蛋白質,有助減少脂肪合成?專家:這樣吃正確分配不NG

您的早餐蛋白質攝取量足夠嗎?隨著養生保健意識的抬頭,越來越多人了解補充蛋白質對於人體健康的重要性。不過,專家提醒,想要充分獲取食物中的蛋白質,可不是一口氣大口吃肉補充就行。事實上,若民眾每日三餐中蛋白質攝取分配不均,集中於午、晚餐食用;忽略早餐的攝取,恐將使其營養價值大打折扣。

早餐吃夠蛋白質,有助減少脂肪合成?專家:這樣吃正確分配不NG

蛋白質是人體3大必須營養素 肌肉組成、荷爾蒙調都靠它

提到蛋白質,您會想到什麼?其實蛋白質不僅是構成人體肌肉、器官的主要原料;更與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大必須營養素」,是提供身體活動能量、調控荷爾蒙、健全免疫功能的關鍵營養素。因此,日常飲食中適度補充蛋白質,對於維持人體生理機能正常運作相當重要。

蛋白質攝取量有學問!成人每日每公斤體重1公克,三餐均衡分配更聰明

值得注意的是,隨著現代人生活水平的提升,絕大多數國人往往已無蛋白質缺乏、不足的問題。根據國民健康署所發佈的「2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」會發現,若以成人每日需求熱量2000大卡來估算每人6大類飲食的建議量,在全台國19至64歲成人中,有高達53%的民眾每日平均豆魚蛋肉(蛋白質)攝取量超過建議量6份之多。換言之,此數據顯示,國人已有蛋白質「攝取過量」的現象。

那麼蛋白質到底該怎麼吃才算適量呢?對此,中山醫學大學營養學系王進崑教授指出,一般來說,在無腎功能不全、需採取低蛋白飲食等限制下,健康的正常成年人,每日每公斤體重建議補充1公克的蛋白質。簡單來說,如果是1名60公斤的成人,每天的蛋白質建議攝取量就是60公克。

早餐吃夠蛋白質,有助減少脂肪合成?專家:這樣吃正確分配不NG

富含蛋白質的食物相當多,豆魚肉蛋及海鮮都是很好的獲取來源。

不過,要提醒的是,雖然體重60公斤的成年,每日建議蛋白質攝取量為60公克,但這60公克的正確吃法,可不能以一餐一口氣吃下60公克的方式來獲取。而是建議在每日三餐中,以20公克:20公克:20公克(1:1:1)的比例來平均分配,這種吃法在營養補充上較聰明。

早餐大啖澱粉類食物?蛋白質集中午、晚餐吃,小心白白被浪費

至於為什麼每日的蛋白質攝取量建議要平均分配呢?王進崑教授解釋,這是因為人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的份量相當有限。如果民眾一餐攝取超過25公克的蛋白質,其實已經超過腎臟的吸收範圍,只會讓吃下肚的蛋白質因此被白白浪費掉罷了。

偏偏現代人確極易有蛋白質攝取不平均的情形。比如說,早餐大啖澱粉類食物,卻忽略了蛋白質食物的補充;而晚餐卻因為與家人、親友聚餐等原因,大啖蛋、魚、肉、海鮮等食材。雖然吃的十分過癮,但實際上身體卻無法完全有效吸收、使用這些吃下肚的蛋白質,將其轉化成對人體肌肉、生理構造有益的成分,反而對人體健康造成負擔。

蛋白質這樣吃才營養!早餐多吃蛋、牛奶等高蛋白食物好處多

所以王進崑教授建議,比較聰明的做法,應該是將蛋白質的攝取量平均分配於早午晚三餐中。一般來說,我們台灣的民眾,因早餐吃燒餅油條、清粥,習慣以蛋糕、麵包等糕點裹腹,所以早餐時在好的蛋白質攝取上較缺乏。

早餐吃夠蛋白質,有助減少脂肪合成?專家:這樣吃正確分配不NG

若民眾能把握早餐時間,攝取富含高蛋白質的早餐,不僅能降低人體脂肪合成機會;更有幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感,並穩定血糖的作用,可謂益處良多。

再加上,1杯(240C.C.)的牛奶或豆漿,也僅能提供7公克左右的蛋白質。而以上述60公斤成年人每日的蛋白質建議攝取量60公克,平均分配於早餐來看,早餐只喝1杯牛奶或豆漿,在蛋白質攝取量上還不足13公克之多。因此,會建議民眾除了基本的飲品外,不妨在早餐時多吃1顆雞蛋(約7公克的蛋白質),加上1小片肉片(約7公克的蛋白質),這樣蛋白質的攝取量會較足夠。

不過,早餐食用富含蛋白質食物的好處可不只這些!事實上,根據美國密蘇里大學(University of Missouri)一項發表於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)中的研究就發現,若民眾能把握早餐時間,攝取富含高蛋白質的早餐,不僅能降低人體脂肪合成機會;更有幫助減少當天的飲食攝取量、增加飽足感,並穩定血糖的作用,可謂益處良多。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/302/68838)

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