健康養身★產後肥胖狠甩水腫、橘皮〜2招瘦肚操、翹臀操強力打擊

產後肥胖狠甩水腫 橘皮〜2招瘦肚操 翹臀操強力打擊

懷孕婦女頂著便便大腹,滿心歡喜期待著寶寶呱呱墜地的那一天到來,但是,孕期中最感煎熬的卻是水腫、便祕、橘皮浮現;還有困擾的是產後如何有效瘦身,才能將惱人的肥胖大肚、蜜肥臀快速甩掉,重拾孕前的窈窕身材,成為辣媽一族。

產後肥胖狠甩水腫 橘皮〜2招瘦肚操 翹臀操強力打擊

甩掉孕期水腫、便祕、橘皮 產後瘦身大作戰

懷孕時因為肚子裡多了一個小孩的重量,加上身體內的液體量大增、循環功能變差,容易造成水腫、便祕、橘皮、妊娠紋等問題。這些問題在產後,其實都可以透過運動來改善,雖然,產後運動並非馬上就能看到效果,但是透過持之以恆的運動,自然能漸漸改善這一些惱人的問題。

懷孕的時候,建議平均1個月重1KG,整個孕期下來胖10KG左右是最理想的,若是胖到20KG就有點太多了。如果你很在乎體重,其實孕期就不要胖太多,這樣產後瘦身,才不會這麼辛苦。

產後瘦身 關鍵期是6個月

很多人都說產後瘦身的關鍵期是6個月,聯合醫院陽明院區婦產科主任朱繼章表示,這一定是當然的,因為越晚動、越不動,油脂定型後就很難消除了,甚至建議滿月後,就應該要開始運動。若是生產時有狀況則例外,需再請教自己的婦產科醫生。

專業舞蹈老師楊昕諭(小霓老師),懷孕時胖了18kg,產後3個月便自創「產後瘦身操」,成功健康瘦回懷孕前的體重。她在新書《肉鬆大嬸OUT!腰腹臀腿緊實瘦身操》中教大家「產後瘦身操」,是利用簡單動作來鍛鍊核心肌群、訓練肌力,希望能透過這本書,讓每位產後媽媽都能簡單瘦、健康瘦,打造出完美曲線。

以下示範局部雕塑操,強力打擊肥肚、肥臀的「瘦肚操」、「翹臀操」:

局部雕塑操,肥胖部位強力打擊

小霓老師特別設計的「 局部雕塑操」,大部分的運動都在3個動作內即可完成, 不僅簡單還結合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、訓練肌耐力等動作,可鍛鍊核心肌群更能提升肌力訓練,減脂、雕塑身材效果一級棒。

《瘦肚操》

★腰腹扭轉

次數:20次五回合,中間休息15秒。

進階:大腿可夾瑜珈磚。

強化部位:腹直肌腹斜肌、斜方肌。

基本動作:

1.坐姿挺胸,雙腳打開與肩同寬,腳向前彎曲踩地。

2.雙手伸直,手心相對,並向前斜上舉。

3.先吸氣,將身體向後傾斜約15度,同時將身體轉向右邊,右手向後延伸。吐氣,將身體放回原位置。另一邊同樣動作。

產後肥胖狠甩水腫 橘皮〜2招瘦肚操 翹臀操強力打擊

《瘦肚操》1.坐姿挺胸,雙腳打開與肩同寬,腳向前彎曲踩地。(圖片提供/橙實文化)

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《瘦肚操》2.雙手伸直,手心相對,並向前斜上舉。(圖片提供/橙實文化)

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《瘦肚操》3.先吸氣,將身體向後傾斜約15度,同時將身體轉向右邊,右手向後延伸。(圖片提供/橙實文化)

★進階版動作:

強化部位:三角肌肱二頭肌。

進階版動作1/可將身體角度傾斜更多,就能更加鍛鍊到腰腹肌肉群。

進階版動作2/雙手拿啞鈴,可以增加訓練的強度。

產後肥胖狠甩水腫 橘皮〜2招瘦肚操 翹臀操強力打擊

進階版動作1/可將身體角度傾斜更多,就能更加鍛鍊到腰腹肌肉群。(圖片提供/橙實文化)

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進階版動作2/雙手拿啞鈴,可以增加訓練的強度。(圖片提供/橙實文化)

《瘦肚操》

★抬腳捲腹

次數:20次五回合,中間休息15秒。

進階:拿啞鈴。

強化部位:腹直肌。

1.身體平躺,雙腳伸直,將雙手平放於身體兩側。雙腳要伸直。

腹部很容易堆積脂肪贅肉,捲腹的動作可以鍛鍊腹直肌,打造出人人稱羨的腹肌。

2.吸氣,雙腳抬高15度,同時將雙手向上舉。手由下往上畫圈。

3.吐氣,將雙腳彎曲,膝蓋靠近胸口,雙手從上向外畫圈放回身體兩側。膝蓋盡量靠近胸口,手由外向下畫圈。

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1.身體平躺,雙腳伸直,將雙手平放於身體兩側。雙腳要伸直。(圖片提供/橙實文化)

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2.吸氣,雙腳抬高15度,同時將雙手向上舉。手由下往上畫圈。(圖片提供/橙實文化)

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3.吐氣,將雙腳彎曲,膝蓋靠近胸口,雙手從上向外畫圈放回身體兩側。(圖片提供/橙實文化)

4.吸氣,雙腳抬高45度,同時將雙手向上舉。吐氣後,重覆步驟3的動作。下背部要貼緊地面。

【NOTE】:

捲腹動作一般都是上半身慢慢捲起,下背不離地,讓肚子用力。這個動作是抬起雙腳讓腹直肌用力,更能有效擊退腹部贅肉。

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4.吸氣,雙腳抬高45度,同時將雙手向上舉。(圖片提供/橙實文化)

5.吸氣,雙腳抬高90度,同時將雙手向上舉。吐氣後,重覆步驟3的動作。

【NOTE】:進階版動作

強化部位:胸大肌三角肌、肱二頭肌。雙手拿啞鈴,可以增加訓練的強度。

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5.吸氣,雙腳抬高90度,同時將雙手向上舉。(圖片提供/橙實文化)

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/306/63506)

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