健康養身★甩掉腰酸背痛!5分鐘貓式運動,舒緩肌筋膜緊繃

在台灣,逾半數的民眾都曾有腰痠背痛的困擾。專家指出,身體若長時間維持某一姿勢,必有一些肌肉長期處於緊張狀態,時間久了會出現酸痛感覺等肌肉疲勞症狀,就可能是肌筋膜緊繃所致。建議可用「5分鐘貓式運動」舒緩肌筋膜緊繃。

甩掉腰酸背痛!5分鐘貓式運動,舒緩肌筋膜緊繃

衛福部南投醫院吳政軒物理治療師表示,久坐不動是造成腰酸背痛原因之一,其中上班族腰部肌筋膜緊繃更是常見病灶,病患常會覺得腰部無時無刻都很緊繃,雖然躺下來會好一些,但是剛躺下的時候也會感覺到腰部是懸空的無法放鬆。

肌筋膜緊繃 肌肉運作不平衡

通常症狀會在腰部的兩側,嚴重的時候甚至會蔓延到上背部。另外,還有一個特點,就是會隨著身體狀況而改變。病患通常會感覺到當比較累或壓力較大時,腰痠的情況會比較嚴重。這是因為疲倦壓力等心理因素也會影響筋膜的鬆緊。

而最常見的原因就是肌肉使用的不平衡。當姿勢不良或有舊傷時,會養成錯誤的使用肌肉習慣(過度的使用大肌肉,而讓小肌肉休息)。久而久之造成大肌肉的過勞,而過勞的肌肉就會越來越緊繃,而休息的小肌肉卻越來越不用做事。

甩掉腰酸背痛!5分鐘貓式運動,舒緩肌筋膜緊繃

5分鐘「貓式運動」可舒緩肌筋膜緊繃,是居家復健妙方。(圖片提供/衛福部南投醫院)

多運動 防肌筋膜疼痛症候群

以腰部來說,脊椎兩側的豎脊肌(Erector Spinae)就是最常被要求過度工作的肌肉,而豎脊肌的過勞容易導致疼痛。此外,若是肌肉缺乏營養、微量元素等,如維他命B、C、鈣、鉀、鎂等,也會引起肌筋膜疼痛症候群。

在居家護理方面,平時應避免同一姿勢或動作持續過久,最好每半小時到1小時休息5到10分鐘。習慣抬頭挺胸,少當低頭族。養成適度運動習慣,藉此訓練肌肉力氣與耐力。

貓式運動 舒緩肌筋膜緊繃

至於,應如何治療肌筋膜的緊繃?吳政軒表示,除了按摩把過勞的肌肉放鬆之外,針對肌肉張力不平衡之復健運動是非常重要的。針對肌筋膜緊繃的民眾,提供可以在家自己嘗試舒緩腰部肌筋膜緊繃運動,利用5分鐘「貓式運動」舒緩肌筋膜緊繃。

作法:

  • 1.趴在床上做四足跪姿。

  • 2.將上背部緩緩的弓起。

  • 3.然後想像自己的骨盆是一個水桶,緩緩的往下倒水,讓腰部做出下沉的動作(注意:此時上背仍然要保持拱背的姿勢,而只有骨盆產生動作)。

  • 4.維持這個姿勢10秒鐘。

  • 5.1次做10下,1天至少做3次。

此運動可以有效讓豎脊肌的張力下降。若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆的手法,效果會更好。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/167/66735)

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