健康養身★肌力拉警報?簡文仁出招! 養「肌」健康操,防老抗跌又護腦

最近天氣冷,大家都不愛出門,窩在辦公室或家裡,變成久坐一族,長時間變成「弱肌族」而不自知!肌力不足後遺症真不少,除了容易跌倒、骨折、腰痠背痛之外,甚至也會傷腦,原來都是肌肉量少惹禍!物理治療師簡文仁將來教大家養「肌」健康操,不但防肌少症、避免骨質疏鬆抗跌倒,還能防老又護腦!(影音/攝影江旻駿)

肌力拉警報?簡文仁出招! 養「肌」健康操,防老抗跌又護腦

肌力不足,會影響內分泌系統、呼吸系統、消化系統、神經系統等

肌肉是組成身體很重要角色,有一些人覺得老化速度很快,就代表肌肉流失的影響。人到30歲以後,肌肉會以每年1~2%的速度慢慢流失,尤其老人過了60歲以後會下降的更快,甚至很多老人會發生肌少症。國泰醫院物理治療師簡文仁表示,以前提到肌少症,就會想到老人家走起路來,一副老態龍鐘模樣,其實年輕人一樣可能有肌少症的困擾。肌力不足影響健康是全方位的,包括內分泌系統、呼吸系統、消化系統、神經系統等。

現在一般人多半都已經有「養肌防老」的觀念,我們常看到許多人到健身房做訓練,目的除了雕塑身材以外,重點就是鍛鍊肌肉群,也是「未雨綢繆」做準備。如果不開始重視肌肉訓練,那就會看到現在復健門診常見的景象,包括:肌肉拉傷、腰痠背痛,甚至跌倒骨折的患者在做復健。肌肉訓練的好處真不少,可歸納為以下5大好處:

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國泰醫院物理治療師簡文仁展現十足肌力。

★【肌肉訓練5大好處】:

好處1/減少脂肪含量助減重:適度增加肌肉的比例,將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生、避免肥胖的發生。

好處2/避免疼痛退化:肌力訓練將有助增強重要部位的肌肉力量,做好身體的保護與穩定性,避免疼痛發生。

好處3/減少骨質疏鬆:適度的肌力訓練,有助不斷地刺激人體骨骼,使身體做出因應反應,加強骨質密度來適應長期的鍛鍊。

好處4/延緩衰老:走路、行動時顯老態,正是缺乏肌力的表現,透過正確的肌肉鍛鍊,強化肌肉功能,即可擁有漂亮的體態。

好處5/降低血脂和膽固醇:經常參與肌力訓練,有助於讓血液中總膽固醇下降、低密度脂蛋白(LDL)下降。

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簡單檢測自己的肌力包括:深蹲、步距、步頻、握力等。

簡單檢測自己的肌力:深蹲、步距、步頻、握力等

怎麼樣才知道自己的肌力不足?有沒有快速簡單的方法?日前千禧之愛健康基金會發表一項台灣本土有關「肌少症」的研究成果,主要是以小腿圍作為簡易評估肌肉量,發現,50歲以上男生的小腿圍低於34,或女生小腿圍低於32公分,即代表肌肉量可能不足。現行肌少症診斷,需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度),以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析)等。

物理治療師簡文仁表示,事實上,自我檢視肌力是否足夠其實很簡單,拉單桿是二頭肌代表、伏地挺身是三頭肌代表、仰臥起坐是腹肌代表,蹲馬步是腿肌代表。如果自己感覺以上動作無法做到,就代表肌力不足。

另外,也可以做深蹲,或跳離地面來檢測,以及看步距、步頻、握力。所謂步距是指一步跨出去的距離,公式:身高─100=公分,屬於正常,例如身高160公分,正常步距即60公分。至於步頻,一般人最快1分鐘約走120步,屬於正常。最後可以看握力,根據勞工研究所公布,男生握力大於26公斤正常,女生握力大於20公斤,如果無法開罐頭或年輕人騎重機,難握緊掌控車把手,如「手無縛雞之力」,還有無法扭動握力棒等,都表示握力不足,也代表肌力不足。

強化肌肉運動包括:深蹲、抬腿、彈力帶及啞鈴運動等,都有助於肌肉生成。建議先從簡單的動作開始強化肌肉,物理治療師簡文仁建議,每天做以下3招運動,便可預防或延緩肌肉流失:

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★【養肌健康操】

*手足相會/訓練腹肌、腿肌

坐在椅子上,腳勾起來,單腳抬高,再以單手碰單腳,腹肌收縮用力,大小腿都能鍛鍊。或是兩手碰兩腳,同時運動。

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【養肌健康操】手足相會。

*如坐針氈/訓練腹肌、背肌:

採深蹲姿勢,輕輕臀部碰到椅子就站起來,不要馬上用力坐下去,上身保持挺拔。

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【養肌健康操】如坐針氈。

*泰山揚威/訓練腹肌、後背肌:

雙手握拳舉起與肩齊,上身擴胸維持挺拔,再慢慢往左、往右轉。

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【養肌健康操】泰山揚威。

空腹、剛吃飽,都不宜馬上做肌力訓練

提醒,進行肌力訓練的時間,要儘量避免空腹時,或剛吃飽肚子很脹時。因為進行肌肉訓練的時候,能量主要來源是醣類,但是肚子餓的時候,不論是對腦或是對身體, 醣類都不足,如果此時還進行肌肉訓練,會把肌肉裡的蛋白質當成能量來源來使用,反而影響效率。至於剛吃飽,為了進行消化、吸收,血流會集中到內臟。這個時機做肌肉訓練,血液會流到肌肉,影響消化。建議飯後隔2小時,再做肌力訓練比較適宜。

除了運動可以訓練肌肉之外,透過以下一些營養補充,也有助於穩固骨本,防肌肉流失:

★【營養補充固骨本,肌力不流失】

秘訣1:適當蛋白質,高齡者每日每公斤體重需要1~1.2公克的蛋白質,才能達到營養需求。

以65公斤長者為例,建議這樣分配:早餐20公克+午餐30公克+晚餐30公克=每日約80公克。

秘訣2:一天攝取2杯奶類。

秘訣3:適當鈣質攝取。

秘訣4:補充足量白胺酸(肉、奶、豆)。

秘訣5:適當日曬及補充充足維生素D。

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資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/70268)

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