健康養身★這樣吃,血壓穩妥當~營養師教4錦囊先學起來

過去認為的高血壓是140/90毫米汞柱以上,而2017年11月美國心臟協會重新定義130/80毫米汞柱以上即為高血壓,原因是當血壓超過130/80毫米汞柱時,出現心臟併發症的風險是血壓正常者的2倍,因此下修標準來提醒民眾,當達到新標準時就是一個警訊,就要開始控制血壓。

這樣吃,血壓穩妥當~營養師教4錦囊先學起來

(情境圖片/華人健康網提供)

當血壓超過130/80毫米汞柱的標準,並不是就得吃藥,其實只要透過飲食習慣和生活習慣的調整,有機會可以將血壓控制下來,因為血壓與飲食和作息息息相關。

降血壓這樣吃

一、得舒飲食有助於降血壓

根據美國國家衛生研究院的臨床研究,執行得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 兩週以上,可以降低8~10 %的血壓值,效果等同於一顆降血壓藥,並且還可同時降低血脂肪、減少心血管疾病、大腸癌風險,也有利於骨質健康。

這樣吃,血壓穩妥當~營養師教4錦囊先學起來

(照片/Donna陳怡錞營養師提供)

得舒飲食

得舒飲食5原則:

1.主食選擇全穀類。

2.天天5+5蔬果。

3.要喝低脂奶。

4.將紅肉換白肉。

5.吃堅果、用好油。

得舒飲食的特色就是富含蔬菜、水果、低脂奶類、白肉,適用於高血壓、有高血壓家族史、高血壓合併高血脂的人。但要注意的是,得舒飲食不適用於腎功能不佳、洗腎、腸胃功能障礙或正在服用腸胃藥 (如抗潰瘍藥) 的人,糖尿病患者也請務必先諮詢營養師。

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(情境圖片/華人健康網提供)

二、降低鈉攝取量

飲食中攝取過多的鈉與高血壓有關,尤其是「鈉敏感性高血壓」。衛福部建議成人每天的鈉攝取量為2,000毫克 (大約5公克鹽),但根據2013~2016年台灣國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示,台灣成年男性每天鈉攝取量為3700~4600毫克,成年女性每天鈉攝取量為2800~3600毫克,平均為建議量的1.5~2倍。

除了鹽含有鈉之外,其他如:醬油、味精、番茄醬、烏醋…等也都是高鈉的調味料,因此高血壓者要避免太過於重口味的食物與沾醬。

而很多高鈉食物不一定吃起來是鹹的,常見的高鈉陷阱有:麵線、油麵、蜜餞、蘇打餅乾、罐頭、番茄汁、微波便當、泡麵…等。高血壓者建議多選擇新鮮的食物,避免加工食品,可以大幅減少攝取到含鈉食品添加物的機會。

三、增加Omega-3好油

現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生促發炎的前列腺素,導致血管收縮、血壓升高。相反的,Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素,有助於血管擴張、降低血壓。

因此,高血壓者可多攝取含Omega-3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油。每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。

四、鈣、鎂、鉀有助於降血壓

每天應攝取足夠的鈣、鎂、鉀,這三種礦物質有助於降血壓,而上述提到的得舒飲食就是一種高鈣、高鎂、高鉀的飲食原則。

奶類、黑芝麻、小魚乾、豆腐…等食物含有豐富的鈣質;深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀…等食物含有較豐富的鎂;而鉀則多存在於富含蛋白質的食物和水果、蔬菜裡,像是牛肉、羊肉、雞肉、香蕉、橘子、鳳梨、冬瓜、番茄、紫菜、地瓜葉…等。

Donna營養師小叮嚀

謹記得舒飲食的五原則,並配合降低鈉攝取量,其實就可達到不錯的降血壓效果。而生活習慣的部分,規律運動、戒菸、適量喝酒不過量、維持理想體重不過胖,也都有助於降血壓。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/68845)

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