健康養身★防退化性關節炎惡化?護關節首重養肌、控體重,這樣吃動不NG

您也是退化性關節炎的一員嗎?每次發作時惱人的膝關節卡卡、痠痛難耐症狀,總讓你痛不欲生?恨不得大啖保健食品舒緩?對此,營養師表示,事實上目前保健食品在舒緩退化性關節炎不適症狀上,實驗證據等級都不夠高。故民眾若出現關節疼痛問題,與其濫服保健品,仍應儘速就醫,積極控制體重、增強肌力較有保障。

防退化性關節炎惡化?護關節首重養肌 控體重,這樣吃動不NG

退化性關節炎成因多!除了年齡、受傷,肥胖更是關鍵禍首

不過退化性關節炎的發生原因是什麼呢?魏洋樺營養師表示,造成人體出現退化性關節炎的原因有很多,除了民眾常知的年紀越大,罹患退化性關節炎的風險也越高等年齡因素外。舉凡,基因、性別、受傷、肥胖等因素,都是造成退化性關節炎發生的潛在原因之一。

而其中肥胖問題,更是值得重視的一環!至於為什麼肥胖會增加退化性關節炎的發生風險呢?魏洋樺營養師解釋,這是因為人體站立時,膝關節承受的重量幾乎相當於體重的重量;而行走時,膝蓋承受的重量更將近體重的4倍。

一旦體重超標,長期下來自然容易增加骨骼的負擔。事實上,2018年歐洲風濕病會議中就曾提到,根據研究顯示,成人和兒童BMI(身體質量指數Kg/m2)每增加1單位的,將分別增加2.7%和1.7%退化性關節炎風險。

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美國骨科醫學會在最新版的「退化性膝關節炎臨床治療準則」中,更是建議民眾適度運動和控制體重,可以減緩退化性關節炎的不適。

退化性關節炎BMI≧25應控制體重 謹記3飲食要點助改善

而美國骨科醫學會在最新版的「退化性膝關節炎臨床治療準則」中,更是建議民眾適度運動和控制體重,可以減緩退化性關節炎的不適。尤其強烈建議BMI≧25的退化性關節炎患者,應進行體重控制。

因此,想要改善退化性關節炎症狀,除了症狀發生第一時間積極就醫,和醫師討論需不需要使用藥物,或是手術治療來減緩疼痛;積極減肥、控制體重更是有效避免退化性關節炎持續惡化的第一自我保養守則。

事實上,民眾只要每減少5公斤的體重,就可以讓膝關節在行走時,減少20公斤的重量。有鑒於此,魏洋樺營養師建議民眾想要避免退化性關節炎持續惡化,日常飲食不妨可謹記下列3大要點來積極控制體重:

要點1/減少添加糖的攝取:添加糖包含蔗糖、砂糖、冰糖、蜂蜜、楓糖、高果糖糖漿等。這些添加糖常出現在含糖飲料和市售餅乾、糕點、麵包中。建議民眾日常飲食可多以無糖茶類、黑咖啡、白開水作為飲品選擇,並循序漸進減少餅乾、糕點、麵包的攝取,加以忌口為佳。

要點2/減少油炸品的攝取:油炸品的熱量很高,對於想控制體重的民眾並不是一個好選擇。建議民眾慢慢減少炸物的攝取為佳,若真的非得吃炸物時,則應將外皮剝掉,並搭配蔬菜類一起吃,且當日其他餐次盡量維持清淡飲食,就是避免油脂、熱量攝取超標的好方法。

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簡單來說,運動後吃一顆蛋(水煮蛋或茶葉蛋皆可),加上一個便利商店的小三角飯糰,就是有利身體復原,很好的搭配組合。

要點3/增加蔬菜類的攝取:蔬菜內的膳食纖維除了有利增加腸道蠕動、促進排便外,同時還有增加飽足感、延緩飢餓的好處,對於體重控制很有幫助,建議民眾每餐應攝取半碗到一碗的蔬菜類。

適度鍛鍊肌力有幫助 退化性關節炎患者運動後,這樣吃更加分

除了從日常飲食下功夫、積極控制體重外,魏洋樺營養師也提到,適度運動鍛鍊,對於緩解退化性關節炎症狀惡化也有一定的效果。不過,由於這類患者在初期體重未適度控制下,貿然嘗試激烈運動易造成關節的負擔。

因此,建議退化性關節炎患者初期可以先從走路、水中運動、騎腳踏車開始。若要執行肌力訓練,可以找專業的物理治療師和健身教練給予正確的動作指導,避免動作不正確,而造成關節或其他部位受傷。

不光針對下肢肌力做肌力訓練,魏洋樺營養師建議,退化性關節炎患者,在運動後以3~4:1的比例,補充適量的碳水化合物和蛋白質。簡單來說,運動後吃一顆蛋(水煮蛋或茶葉蛋皆可),加上一個便利商店的小三角飯糰,就是有利身體復原很好的搭配組合。

【營養師小叮嚀】:

最後,魏洋樺營養師也再次提醒民眾,一旦出現疑似退化性關節炎的症狀,一定要立即就醫,與醫師討論適合自己的治療方式。切勿過度迷信保健食品,自行濫吃、濫補,以免延誤病症,使退化性關節炎症狀惡化。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/302/72526)

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