健康養身★飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招,吃對油更健康

膽固醇、三酸甘油脂超標,是不少現代人,健檢後常見的紅字欄位。但不想血脂肪過高、健檢報告滿江紅,到底該怎麼做才對呢?近來,坊間便流傳一套「少油飲食」保健法,宣稱只要減少飲食中的油脂用量,自然有助降低血脂肪,真有這一回事嗎?就讓我們看看專業營養師怎麼說!

飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招,吃對油更健康

「少油飲食」好健康?小心影響脂溶性營養素吸收、害便祕

到底什麼是「少油飲食」?真有助維持人體健康嗎?對此,林雨薇營養師表示,坊間流傳的少油飲食,多半是透過三餐只吃汆燙、蒸煮食物的方式,希望藉此減少日常飲食中油脂的攝取量,來發揮保健目的。

但值得注意的是,從營養學的角度來看,飲食中大量減少油脂攝取量的方式,不只無法有效達到降血脂的目的,更可能對身體健康帶來更多意想不到的危害!譬如,影響脂溶性營養素(β胡蘿蔔素、茄紅素、維生素A、D、E、K)的吸收;腸道因缺乏油脂增加糞便潤滑度引發便祕等,不容小覷。

不想血脂超標,要控糖、吃好油 學會3招正確攝取油脂更健康

且林雨薇營養師強調,其實臨床門診中,也常碰到不少三餐清淡少油,但糖份攝取過量,導致血液報告卻佈滿紅字,膽固醇、三酸甘油脂皆超標的患者。所以想要降低血脂肪、改善健檢指數,真正達到養生長壽的目的,不能一昧減少飲食油脂攝取量,而應學會均衡飲食、在正確時機吃對油脂才是。因此,林雨薇營養師特別傳授3招日常飲食中,油脂挑選及使用的聰明營養小技巧,提供給大家參考:

第1招/增加好油比例

一般油品依照脂肪酸飽和程度可區分成,飽和脂肪酸、ω-9單元不飽脂肪酸、ω-6及ω-3多元不飽和脂肪酸等形式,而三者也都是維持人體機能正常運作的必須脂肪酸之一。

飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招,吃對油更健康

至於吃素或不愛吃肉的朋友,則可選擇使用亞麻仁油、紫蘇油、南瓜子油、小麥胚芽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的植物性來源;以及富含ω-9脂肪酸的橄欖油、芥花油來適度替換。

不過,由於全球花生、玉米、大豆、葵花子等農作物產量普及,此類經濟作物經常是鍊製食用油的主原料。所以花生油、玉米油、大豆油、葵花油等富含ω-6多元不飽和脂肪酸的油類,在台灣更被廣泛的用在自助餐、酥炸物、熱炒、各式小吃等外食中。

再加上,現代人外食比率普遍偏高,因此也導致目前國人飲食中,ω-6脂肪酸攝取量遠遠超過ω-3及ω-9脂肪酸。過量的ω-6將誘發慢性發炎反應的發生,不僅不利心腦血管健康、還可能導致各式慢性病上身。

所以,為保持營養均衡,建議民眾外食時,不妨在挑選肉類食物時,多選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等富含ω-3脂肪酸的魚類。至於吃素或不愛吃肉的朋友,則可選擇使用亞麻仁油、紫蘇油、南瓜子油、小麥胚芽油、核桃等富含ω-3脂肪酸的植物性來源;以及富含ω-9脂肪酸的橄欖油、芥花油來適度替換,以平衡身體脂肪酸失衡比例,減輕身體負擔、重新調整新陳代謝。

第2招/選對烹調用油

食物在烹調過程中適度添加油脂,能幫助食物更均勻熟透!而根據不同食物所需料理時間、溫度的不同,民眾可根據油品發煙點及油脂脂肪酸飽和程度,來挑選合適的烹調用油;以確保烹調用油在烹煮過程不因破壞而氧化、變質,破壞身體細胞、引起細胞病變,甚至提高罹癌風險。因此,建議民眾在進行熱炒及高溫油炸等烹煮方式時,不妨可挑選,玄米油、苦茶油、椰子油、橄欖油等發煙點高的油品使用。

不過,由於不是所有高發煙點的油品都適合高溫烹煮!就以飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸2者來說,因為飽和脂肪酸相較於不飽和脂肪酸穩定性較高,當油品結構中不飽和形式越多、越不耐高溫。所以葡萄籽油、葵花油、玉米油、大豆油、亞麻仁油等油品,即便發煙點高,但因多元不飽和脂肪酸比例也偏高的因素,也容易因高溫而氧化。

飲食少油≠健檢報告零紅字 營養師教你3招,吃對油更健康

根據衛福部公告的《國人每日飲食指南》中也建議,民眾每日應攝取1份堅果(依照每種堅果種子油脂多寡不同,每份量堅果份量約在1~4匙免洗湯匙不等),做為每日油脂食物攝取的一部分。

故綜合上述理由,林雨薇營養師建議,民眾在使用廚房用油時,不妨可依據冷拌、油煎、水炒、大火熱炒、長時間油炸等料理需求,挑選合適的油品為佳:

★冷拌:亞麻仁油、芥花油、紫蘇油、橄欖油。

★油煎、水炒:葡萄籽油、橄欖油。

★大火熱炒:苦茶油、芝麻油、橄欖油、椰子油。

★長時間油炸:動物性油、玄米油、精煉植物油。

第3招/每天1份堅果種子

根據衛福部公告的《國人每日飲食指南》中也建議,民眾每日應攝取1份堅果(依照每種堅果種子油脂多寡不同,每份量堅果份量約在1~4匙免洗湯匙不等),做為每日油脂食物攝取的一部分。

就以黑芝麻來說,每30公克的黑芝麻,其鈣質含量就相當於1杯300c.c.牛奶,能幫助正值發育期孩童的成長及學習。而含有豐富維生素E的葵瓜子及ω-3脂肪酸的核桃,則具有極佳的抗氧化能力,適量補充能避免心血管疾病、維護中老年人的心血管健康。

另外,對於睡眠品質不佳的人,開心果、杏仁果內豐富的B6及礦物質,能幫助人體放鬆情緒、調節壓力、避免抑鬱,讓夜間睡眠更有品質、生理機能獲得適當休息,自然也有助心理、精神層面獲得舒展。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/302/57899)

喜歡本文請按讚並分享給好友!

上華人健康網www.top1health.com 看更多健康資訊

【延伸閱讀】

相關推薦

每天都堅持喝一碗粥,連續喝三個多星期,白頭髮不見了,皮膚變白皙和光滑,氣色比原來好!熬這個粥很簡單,愛惜自己的身體就花點時間和精力吧,把這個方子轉載過來,希望能給有緣的朋友帶來好處。黑豆(1小把)黑米(2把)黑芝麻(1小把)百合(10片)薏仁(3把)核桃(2個)大米(2把)紅糖(適量)另外核桃也可以...

閱讀詳情 »

隨著生活質量的提高,人們對於健康也越來越注重,對於養生保健也越來越重視,當然養生並不是一定要你刻意的去做某些事情,而生活上一些常見的場景,常見的小動作同樣可以起到養生的作用,像是:拍手、鬆肩、揉膝這類小的動作,也是最好的養生保健方法,在中醫裡面,這些與艾灸、拔罐、刮痧一起被稱為自療保健法。今天,將...

閱讀詳情 »

去年1至11月,在日本以外的地區透過Google尋找有關和食的關鍵字當中,日式居酒屋的開胃小菜「毛豆」力壓拉麵、生魚片等人氣料理,高居第2名,顯示毛豆在全世界已經掀起一股熱潮!日本臨床營養協會認定營養食品諮詢師南惠子表示,毛豆,是指未成熟且呈青綠色的附有豆莢的大豆,兼具有豆類及蔬菜兩種營養特性,是...

閱讀詳情 »

導讀:酷暑已然來臨,囤積了一年的脂肪想在這短短幾個月內迅速燃燒最終達到消失的目的顯然難度很大,而那些燒著大把大把銀子、打著減脂、瘦身幌子的健身、瑜伽班等課程倘若半途而廢也終將在夏天到來之際的同時與魔鬼身材失之交臂。大家在工作與生活的雙重高壓之下確實很難將有規律、持之以恆的健身計劃貫徹到底。究竟怎樣...

閱讀詳情 »

Facebook留言