健康養身★高麗菜盛產便宜又對時 營養師教你這樣料理,吃出5大營養好處

受今年氣候影響,全台高麗菜大豐收,不僅品質一流,價格更是經濟實惠,自然也成為許多婆婆媽媽餐桌上的首選!不過,雖然高麗菜美味、好吃,且富含多種對人體有益的營養素,但想要留住高麗菜的營養好處,到底該怎麼吃才對呢?就讓專業營養師來教我們,如何正確料理、食用高麗菜吧!

高麗菜盛產便宜又對時 營養師教你這樣料理,吃出5大營養好處

高麗菜是高CP值蔬菜 能顧胃、防癌、遠離便祕,5大好處非吃不可

程涵宇營養師表示,根據台灣食品成分資料庫2017年版資料,每100公克的高麗菜,熱量為23大卡、水分93.2公克。同時含有多種人體必須礦物質,鈣質47毫克、鉀含量為187毫克。且高麗菜中更含有葉酸19.9 ug、維生素C 37.2毫克等多種維生素。

從營養學角度來看,高麗菜的營養價值可謂相當豐富!最重要的是,除了上述營養成分外,高麗菜更富含多種人體必須抗氧化物,適度食用對人體健康益處良多。尤其是,下列5大營養好處更是值得讚賞:

好處1/提升鈣質吸收、利用率:

高麗菜除了本身就有豐富鈣質外,其含有維生素C、維生素K,兩大人體必須維生素的特性,更能輔助發揮增加維生素D、鈣質吸收速率,促進人體骨骼及牙齒健康的好處。

高麗菜盛產便宜又對時 營養師教你這樣料理,吃出5大營養好處

從營養學角度來看,高麗菜的營養價值可謂相當豐富!

好處2/促進腸道蠕動、預防便祕:

高麗菜中豐富的膳食纖維成分,有助刺激腸胃道蠕動、增加糞便體積,讓排便更順暢、不易便祕。一旦便祕問題改善,自然也有助減少糞便及壞菌在腸道內停留的時間,減少有毒物質與腸壁接觸的機會,輔助發揮防癌效果。且膳食纖維同時也是供應腸道好菌生長的重要益生源(好菌的「食物」),因此適度食用高麗菜,對於腸道健康維持益處良多。

好處3/輔助發揮防癌作用:

根據研究發現,高麗菜等十字花科類食物,所含有的獨特吲哚、異硫氰酸酯、蘿蔔硫素等成分,對於防癌保健也有一定益處。就以吲哚類化合物來說,其能抑制乳癌和前列腺癌的荷爾蒙生成,進而降低乳癌、前列腺癌的發生率;而異硫氰酸酯在肝臟裡,則可幫助降低肺癌和食道癌的風險;「蘿蔔硫素」則可以增強體內抗氧化能力,幫助抗發炎和防癌。

好處4/維持免疫力:

榖胱甘肽(Glutathione,簡稱GSH)又稱麩胱甘肽,具有抗氧化作用,可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞。同時幫助加強人體免疫系統正常運作,因此適度補充有助對抗病菌感染的發生。而高麗菜等十字花科蔬菜,因其富含硫化物,可做為人體合成榖胱甘肽的原料,因此適度食用高麗菜,可謂民眾獲取榖胱甘肽的飲食好選擇。

好處5/顧胃、幫助修復黏膜組織:

高麗菜中含有的甲基甲硫胺酸成分,具有修復黏膜組織的作用,且甲基甲硫胺酸若加上其同時富含的維生素K一同作用,更有輕微止血的功效。因此,適度食用高麗菜,能幫助顧胃,並對於早期胃潰瘍、十二指腸潰瘍與預防胃癌發生,有一定的保護效果。

高麗菜盛產便宜又對時 營養師教你這樣料理,吃出5大營養好處

建議民眾料理高麗菜時,應先拔除高麗菜外葉加以丟棄;並將高麗菜葉一片一片剝下來沖洗乾淨,以免吃下沾附於上的蟲卵及髒物較有保障。

謹記2原則留住高麗菜營養!營養師私房料理秘訣大公開

程涵宇營養師分享,想要有效留住高麗菜的營養好處,學會如何正確料理、食用非常重要!尤其是,謹記2大原則,採取輕烹調的方式來料理,更能保留較多的營養:

原則1/減少跟水的接觸:

水的接觸容易讓水溶性的維生素礦物質流失,對於高麗菜而言,遇到水後其富含的葉酸、維生素C、鉀離子成分將跟著流失。

原則2/減少加熱的時間:

高麗菜加熱時間越長,其含有的抗氧化物質(例如,異硫氰酸酯、吲哚、穀胱甘肽等)含量將越少。

所以綜合上述2個原則,並且考量台灣人的烹調習慣,程涵宇營養師推薦的高麗菜方式有:

快速油炒→加點蒜頭爆香或直接炒高麗菜,起鍋前加點蔥花,就非常美味,並直接吃得到高麗菜的清甜口感。

快速汆燙→不管是單純汆燙、拌著料的燙高麗菜,還是吃火鍋時,都建議高麗菜入鍋滾水汆燙5秒就可拿起,不僅達到殺菌功能,同時也能保留其最多的營養。

高麗菜盛產便宜又對時 營養師教你這樣料理,吃出5大營養好處

蔥香高麗菜,材料有高麗菜2/5顆、蔥花1碗、初榨橄欖油15公克、鹽少許。(圖片僅為示意)

★蔥香高麗菜(2~3人份)

材料:高麗菜2/5顆、蔥花1碗、初榨橄欖油15公克、鹽少許。

做法:

1.高麗菜洗淨切段後瀝乾,將橄欖油倒入炒鍋中並加熱。

2.轉大火後放入高麗菜快炒,起鍋前加入蔥花及適量鹽巴,拌炒均勻即完成。

【營養師小叮嚀】:

要注意的是,目前高麗菜正當季,農藥殘留率低。但程涵宇營養師也提醒,由於根據行政院農業委員會「農業藥物毒物試驗」檢測發現,包葉菜外葉農藥殘留率較內葉高。因此,仍建議民眾料理高麗菜時,應先拔除高麗菜外葉加以丟棄;並將高麗菜葉一片一片剝下來沖洗乾淨,以免吃下沾附於上的蟲卵及髒物。

此外,由於高麗菜等十字花科植物,所含有的異硫氰酸酯成分會抑制身體對碘的吸收,故臨床上不建議有甲狀腺功能低下問題者生食過多高麗菜,以免加劇不適,而應煮熟後再食用為佳。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/80/71308)

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