文．洪寶山(理財周刊發行人)
每天上班的人，無非就是想許自己一個未來，有好品質的退休生活，能四處玩樂，住在養生村，但前提是要準備好退休金，又或者退而不休，持續上班。不管老後要不要上班，如果沒了健康，有錢也只能和醫生做朋友。
「最近膝蓋痛，醫生說是退化」，最近身邊有很多朋友有這樣的困擾。根據衛生福利部統計，一五％國人膝關節退化，推估全台有三百五十萬人飽受膝關節疼痛之苦，而且患者年齡層從六、七十歲逐漸下降，因為很多人參加慢跑、騎單車等運動，過程中膝蓋不當使用，造成三、四十歲的患者增加，呈年輕化趨勢。
膝蓋彎曲 要和第二根腳趾同方向
對於關節退化年齡層下降，脊椎保健達人鄭雲龍說：「很多人平常不運動，假日變身『周末超人』，一下子跑個五公里，肌肉力量跟不上使用的方式。」然而，很多超馬選手的膝關節卻沒問題，他解釋：「重點不在於過度使用它，而是使用的方式對不對。」
日常生活任何動作，都要「注重關節與力的方向」是否一致。鄭雲龍舉例：「從椅子上站起來時，如果膝蓋往內夾，代表膝關節有問題。」他強調就連上廁所也要注意：「使用蹲式馬桶，如果膝蓋彎曲時，膝蓋和腳尖方向不一致，上下幾次很快就磨損掉了。」原來，一個錯誤習慣，代表很多習慣都會是錯誤的。
「有些人騎腳踏車，腳尖外八，但膝蓋卻是向前，就會造成膝蓋磨損。」日常生活沒有注意關節方向，運動會更加深關節的傷害。鄭雲龍說，很多人在公園運動，只是表面跟上肢體動作，「身體都轉過去了，腳尖和膝蓋的方向卻不同。」他指正：「膝蓋彎曲的方向，要和腳尖第二根腳趾同方向。」蹲下起立時，膝關節負重，也要注意：「膝蓋超過腳尖，會讓關節壓力變大，日積月累磨損加深。」其實最常見的動作，就是下樓梯，但是改成側著走，就會比較好嗎？他說：「下樓時，可以腳尖先點地，後腳也以腳尖離開，減少高度落差。」也建議：「少下樓梯，多上樓梯。」
退化性關節炎患者跑步易髕骨外推
一般人坐姿，容易駝背抬頭，或坐一半椅子懶向後倒，也有人蹺腳或盤腿，這都會讓脊椎出問題。鄭雲龍說：「不論站姿坐姿，從頸椎到薦椎，都要保持延伸的曲線。」他教大家檢視自己坐姿：「如果腰部肌肉放鬆，身體就會變矮，易造成椎間盤突出。」「椎間盤」可以想像是紅豆餅，向前或向後擠壓會爆餡。所以正確坐姿是「想像量身高時，挺胸收下巴，大腿跟身體保持九十到九十五度，但不能向後傾，可準備一個靠背，和一個腳踏板支撐。」
久坐或已有退化性關節炎的人，容易腿筋緊繃(屁股延伸到小腿後方)，在肌力失衡下走路或跑步，更容易髕骨外推造成關節炎。他貼切舉例：「看電視時有人愛蹺腳或側傾，造成骨盆歪斜，使大腿內側和外側肌肉失衡，容易髕骨外翻，增加磨損速度。」
其實日常生活姿勢要正確，這點大家都知道，但都做不到。大部分人都等症狀出現，才去看醫生，但是「打玻尿酸、打PRP、吃維骨力，都只是拖延，最終都要換膝關節！」鄭雲龍強調，造成症狀的生活模式沒有改變，真正的病因沒有被處理，還是救不回寶貴的關節。因為醫療的過程，多半只專注在症狀和疼痛處理，醫生會告訴患者「不要再爬山，不要下樓梯」等，但是民眾應該把重點放在日常生活學會正確姿勢並建立肌力平衡。「我推崇大家自費找PT，也就是一對一教練，或物理治療師，個別動作評估、訓練。」由於個別的時間成本高，所以健保沒給付，但卻最重要。
但民眾該如何找到好PT呢？對此，鄭雲龍進一步說，「要找像ICE、AFAA、ACSM等，有這類國際型證照的教練」，避免「叫你買二、三十堂課」，「他care的是你，不是錢。」其次，「教練應先做好評估」，「不只是教器材，做機械。」不應過於依賴器材，而是著重在功能性的動作訓練。另外，找有領物理治療師執照，開立診所的物理治療師，也是一個不錯的選擇。
「正確的姿勢，是不輕鬆的！」
頭痛、胸悶、胃痛、膏肓痛、五十肩等，多因頸肩緊繃，肌肉筋膜一直處於缺血狀態，原因是姿勢不對，缺少伸展。懶惰的肌肉放鬆無力，沒有協助脊椎撐起身體，造成頸椎、腰椎受傷，所以「正確的姿勢是不輕鬆的」，但是養成好的習慣，正確使用肌肉變得有力量，維持姿勢就會變得輕鬆。鄭雲龍也建議，可適時去找人按摩，或做伸展，如強背運動，幫助肌肉筋膜放鬆。
但要注意伸展動作的小細節：「有人躺輪胎都可以躺出毛病。」例如靠牆體前彎摸腳，是不能駝背的，上半身下折，有人拚命把背彎得用力，想讓手接觸地面，但是「要拉伸的是腿部後側肌肉，其實是要保持打直延伸，人體折線是在髖部，而不是肚臍。」
椎間盤退化，來自三個原因：一、靜態下錯誤的擠壓，例如：彎腰洗臉。正確姿勢應將膝蓋、背打直，屁股後推，髖部夾起來。二、反覆錯誤的擠壓，例如：駝背拖地。三、太少動脊椎，如：久坐，軀幹硬如棍子。鄭雲龍示範坐姿動態伸展：「向前坐半張椅子，雙手如環抱大球，收下巴吐氣向後弓背，接著抬頭下巴打平，背肌用力挺直腰桿，雙手大Ｖ型張開吸氣，反覆八次脊椎就會熱起來。」
他又示範另一個動作：「雙手舉高，右手虎口拉左手的手腕，量身高一般往上拉高，往身體右邊側彎，吸氣後，吐氣側彎，左右各做八次。」他鼓勵民眾學習更多創造健康的方法，才能遠離惱人的關節病變。
鄭雲龍
現任：身體智慧有限公司創辦人
經歷：脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師
獎項：2014北京「我是好講師」大賽榮獲最高榮譽-30強講師頭銜
創新發明-午安QQ枕，榮獲經濟部100年國家發明創作獎-銀牌
1993年全國國術賽拳術冠軍
2006年志堅杯推手比賽亞軍
著作：《健康，自脊來：脊椎保健達人改變千萬人的脊椎強背術(附贈21天脊椎健康計劃手冊)》
擁有多項專利及影音著作，受邀演說場次超過3000場，使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。
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