【NOW健康 編譯組／外電報導】雖然節食、減肥食品和代餐，皆聲稱可以快速減重，但大多都缺乏科學證據。然而，透過某些方式仍可以達到體重管理，例如運動、計算卡路里、間歇性禁食和減少飲食中碳水化合物含量等。
▲禁食16小時，僅在剩餘的8小時內進食。對於大多數人來說，這8小時多半在中午12點到晚上8點左右。。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
1. 間歇性禁食
間歇性斷食是透過短期禁食和在白天較短的時間內進餐。多項研究已表示，持續長達24周的間歇性禁食，可以讓人體重減輕。常見方法包括：
．隔日禁食法（Alternate-Day Fasting）: 採隔日禁食，其他非禁食日則正常飲食。
．2.5:2斷食法：1周禁食2天，在禁食當日只能吃500至600卡路里。
．168斷食法：禁食16小時，僅在剩餘的8小時內進食。對於大多數人來說，這8小時多半在中午12點到晚上8點左右。1項相關研究發現，在限制時間內進食，會消耗更多的卡路里並減輕體重。
建議最好在非禁食日採取健康的飲食方式，但避免暴飲暴食。
▲追蹤身體活動和減肥進度是有效管理體重的方式之一。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
2. 計算飲食和運動
最好要知道自己每天攝取的飲食，最有效的方法是記錄所吃得每一項食物。
而用於飲食、運動和減肥的APP最受歡迎，追蹤身體活動和減肥進度是有效管理體重的方式之一。有個回顧研究發現，體重減輕與紀錄食物熱量和運動存在正相關，即使是計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減肥工具。
▲坐下來吃飯，最好是在一張桌子旁：專注於食物，享受體驗。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
3. 注意飲食
正念飲食是種可以使人們享受所吃的食物，並保持健康體重的方法。由於大多數人過著忙碌的生活，往往都是在車裡、辦公桌前工作或是看電視時吃飯，而且吃的速度很快；造成許多人幾乎不知道他們吃了什麼。正念飲食的方式包括：
．坐下來吃飯，最好是在一張桌子旁：專注於食物，享受體驗。
．吃飯時避免分心：不要打開電視、筆電、電腦或手機。
．慢慢吃：花時間咀嚼和品嚐食物，如此有助於減輕體重，因為它使大腦有足夠的時間是否吃飽，防止暴飲暴食。
．深思熟慮的選擇食物：選擇富含營養的食物，以及飽足感較高的食物。
▲蛋白質可以調節食慾激素，使人感到飽足。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
4. 早餐吃蛋白質
蛋白質可以調節食慾激素，使人感到飽足。研究也表示，年輕人吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可持續數小時。
高蛋白的選擇，包括雞蛋、燕麥、堅果和、藜麥粥、沙丁魚和奇亞籽布丁等等。
▲精製碳水化合物是經過加工後的食品，不再含有纖維和其他營養素。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
5. 減少糖和精製碳水化合物的攝取
精製碳水化合物是經過加工後的食品，不再含有纖維和其他營養素，包括白米飯、麵包和義大利麵等，這些食物消化得很快，並迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液後會誘發胰島素，並轉化為脂肪儲存，導致體重增加。應該將加工食品和含糖食品改為更健康的選擇，建議如下：
．全麥米飯、全麥麵包和全麥義大利麵，取代白米飯、白麵條。
．選擇水果、堅果和種子類食物，取代高糖份零食。
．用茶和水果水代替含糖飲料。
．用水或牛奶代替果汁。
▲飲食中加入大量纖維，可以增加飽足感。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
6.多吃纖維
膳食纖維與糖和澱粉不同，它無法在小腸中消化；在飲食中加入大量纖維，可以增加飽足感，進而可能減輕體重。富含纖維的食物包括：
．全麥早餐麥片、全麥麵食、全麥麵包、燕麥、大麥和黑麥
．水果和蔬菜
．豌豆或豆類食物
．堅果和種子
▲增加纖維攝取量讓腸道細菌更多樣化。（圖／NOW健康製作）
7.平衡腸道細菌
1項新研究是關於腸道中細菌能幫助體重管理。人類腸道中擁有種類繁多的微生物，每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌，而某些類型的細菌可能會導致脂肪沉積和體重增加。
某些食物可以增加腸道中益菌的數量，包括：
．多樣化的植物性食物：增加飲食中水果、蔬菜和穀物的數量，增加纖維攝取量讓腸道細菌更多樣化。
．發酵食品：這些食品可以增強益菌的功能，同時抑制害菌的生長。包括酸菜、泡菜、優酪乳、豆豉和味噌等。
．益生源食物：這些食品可以刺激益菌的生長和活性。它存在於許多水果和蔬菜中，尤其是洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和酪梨；同時也存在於穀物中，如燕麥和大麥。
▲睡眠不足或品質差，會降低新陳代謝的速度。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
8.睡個好覺
大量的研究都認為，每晚睡眠少於5至6個小時會增加肥胖機率。研究表示，睡眠不足或品質差，會降低新陳代謝的速度，導致身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。
睡眠時間的長短也會影響控制食慾的瘦素濃度，瘦素越多，可以向大腦發送飽足感的信號。
▲管理壓力的方法包括呼吸和放鬆技巧。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）
9.管理壓力
壓力會觸發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，是身體戰鬥或逃跑反應的一部分，它們會幫助降低食慾。但是，當人們處於持續的壓力下，皮質醇會在血液中停留更長的時間，這將會增加食慾，並吃得更多。
研究人員發現，為期8周的壓力管理干預計劃，導致超重和肥胖兒童及青少年的體重指數（ BMI ）顯著降低。管理壓力的方法包括：
．瑜伽、冥想或太極拳
．呼吸和放鬆技巧
．花時間在戶外散步或園藝
編輯：陳盈臻
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