健康養身★飲食防癌三大原則細嚼慢嚥 可減少食物致癌物質

世界癌症研究基金會曾明確指出,每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關,30多種癌症由此而來。管住嘴,把好飲食關,就能簡單、有效地預防癌症,讓患癌風險降低40%。

飲食防癌三大原則細嚼慢嚥 可減少食物致癌物質

 

“癌”字中有三個“口”,可見飲食和癌症的關係有多密切。世界癌症研究基金會曾明確指出,每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關,30多種癌症由此而來。

  解放軍總醫院研究員、衛生部健康教育首席專家趙霖指出,受膳食因素影響最大的癌症包括兩類:一類是消化系統癌症,包括食管癌、胃癌、腸癌;另一類是與激素水平相關的癌症,有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以說,管住嘴,把好飲食關,就能簡單、有效地預防癌症,讓患癌風險降低40%。”本期《生命時報》記者採訪多位專家,總結出飲食防癌的三大原則。

  吃什麼:“四多三少”原則

  “平衡膳食是防癌飲食的基礎。”北京軍區總醫院高級營養師荀曉霖表示,雖然生活條件好了,但不能想吃什麼就吃什麼,當前提倡的合理飲食結構是“兩高一低”:高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬,纖維素存在於果蔬和粗糧中,控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉,用雞、魚等白肉替代。在這個基礎上,還要盡量保證飲食多樣化,最簡單的方法是數顏色,一天吃​​夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細搭配,小米、玉米、燕麥等換著吃,每天100克為宜。

  常見的抗癌食物有一百多種,主要分為四大類。“適當多吃抗癌食物可以錦上添花。”中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生告訴​​記者。

  新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家、復旦大學附屬中山醫院內科主任醫師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是讚不絕口:“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克,患胃癌的危險性可降低50%。”蘆筍、捲心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿蔔、胡蘿蔔都是抗癌好食物。

  豆製品。豆腐、豆漿富含大豆異黃酮,經常吃些豆製品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

  菌類。約96%的菌類都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多醣類物質,可增強人體免疫力,預防胃癌和肺癌的效果較好。目前,香菇多醣已經作為抗癌藥物,用於腫瘤病人的治療。

  綠茶。綠茶中富含茶多酚,可與致癌物結合,使其分解,抑制癌細胞的生長。養成每天喝2~3杯綠茶的習慣,可以預防胃癌、肝癌和肺癌,但必須注意,茶水不要太濃。

“相反,有些食物對防癌不利,要少吃。”馬冠生指出,中國癌症基金會曾發布預防癌症的10條建議,其中3類食物被列為防癌飲食的禁區。

  高能量食物導致肥胖。洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物,吃完後如果不注意運動,容易誘發肥胖。臨床研究顯示,33%的癌症發生在肥胖人群中。對此,中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員陳君石形像地說:“人們的腰圍每增加1英寸,得癌症的風險就會增加8倍以上。”

  加工肉製品誘發消化系統癌症。鹹魚、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽,進入人體後,會在胃酸作用下與蛋白質發生反應,生成致癌物亞硝胺,從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發病風險。

  過量喝酒和肝癌密切相關。中國癌症基金會建議,男性飲酒每天不超過20~30克酒精,女性不超過10~15克。如果長期飲酒過量,就會導致酒精肝、肝硬化,之後肝癌就會找上門來。

  怎麼烹飪:“三減”原則

  了解選擇食材的原則後,學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。荀曉霖指出,即使是好的食物,經過不合理的烹調方式,也會產生很多化學致癌物,所以最好掌握“三減”原則。

  減農殘。化肥、農藥等殘留化學物質和癌症關係密切。除了 ​​督促相關部門加大監管力度外,在日常生活中,老百姓也可以採取一些措施,降低農殘傷害。中國農業大學食品科學與營養工程學院教授姜微波建議,黃瓜、青椒、胡蘿蔔、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘,然後用刷子刷洗;大白菜、捲心菜等可將外圍葉片去掉,逐片用流水沖洗內部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射,使農殘分解。

  減煎炸。荀曉霖表示,煎炸過程中,稍不注意,油溫過高,就會產生大量苯並芘、丙烯酰胺等致癌物,反复煎炸的油裡,致癌物更多。研究表明,常吃煎炸食物的人,更容易患上肺癌、腸癌等。另外,燒烤、醃製等烹調方式會形成很多致癌物。相比之下,蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑,可以在飯後吃一個獼猴桃,降低傷害。

  減鹽。鹽和癌症也有“親戚”關係。中山大學附屬第一醫院普通外科主任醫師石漢平指出,亞洲國家中,韓國人最愛吃鹹,同時,胃癌發病率很高。日本、中國緊隨其後,胃癌發病率也不低。因此,飲食上最好清淡。除了 ​​每天每人吃鹽最好別超5克外,烹調時還要注意“隱性鹽”的存在,味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。

如何吃:“慢”字原則

  想要防癌,最後吃的環節還要遵循一個原則——“慢”。專家指出,慢慢吃對防癌有三大好處。

  細嚼慢嚥減少致癌物質。中國中醫科學院教授楊力表示,人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C,不僅有抗氧化作用,還能分解進入口腔的致癌物質,有效降低癌症的發病率。美國研究證實,當亞硝 ​​酸類化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時,細胞變異原性會在30秒內完全喪失。從這個角度講,用餐節奏不宜太快,細嚼慢嚥有助於唾液發揮抗癌功效,一口食物咀嚼30下再嚥下去最好。

  杜絕高溫預防食道癌。荀曉霖指出,吃飯太急、太快的人容易吃得過燙,久而久之,高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損,甚至發生潰爛、出血,從而誘發癌症。數據顯示,食道癌患者中,平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此,吃飯一定要慢下來,等食物涼一些,最好到40攝氏度左右時再吃。

  控制食量還能防癌。“只有慢慢吃,才能感受到飢餓感的消退和胃裡逐漸充實的感覺,然後適時放下筷子,保證七分飽的狀態。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示,如果見到美食就是一頓狼吞虎咽,往往容易吃得過多,給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示,總是吃得太飽,會降低抑制細胞癌化因子的活動能力,增加患癌風險。因此,吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。

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