1996年的美國外科醫師運動及健康整體報告，提供政府一個重要的跳板，來鼓勵現今美國民眾多加運動。這個歷史性的轉捩點，重新定義運動是促進健康、預防疾病的重點。因此聯邦政府提出一個多年的教育訓計劃，外科醫師整體報告、CDC/ACSM聯合報告以及國家機構皆一致同意，每天中
等運動量至少三十分鐘，可以得到上述的好處。所謂運動量約等同於每小時輕快走三到四哩的程度，這些運動量可包括任何形式在工作或休閒時的活動，例如騎腳踏車、花園工作及游泳。總運動量須等同每週五到七次三十分鐘3到6METs(休息代謝率的倍數*)的運動，或每週消耗600到1200卡路里。
CDC/ACSM聯合報告及外科醫師整體報告對運動的建議
每個美國成人必須至少每天中等運動量三十分鐘。
中等量活動：等於每小時輕快走路三到四哩；可包括工作上或休閒時的活動，如花園、做家事、騎腳踏車、游泳等。 每天三十分鐘中等運動量，等同於每週600到1200卡路里能量消耗。
必須留意的是，以上的報告都是指每次三十分鐘累計的活動。不過工作或休閒時多次短暫的日常活動(如十分鐘)也與每天中等運動量三十分鐘，有等同心血管健康的益處。對達到此標準的人，再多做運動會有更多的好處。很多指出運動有好處的報告，皆使用每周三天、每次三十分鐘到六十分鐘、達到百分之六十至七十五的心跳儲率連續的運動為標準。但並不須要很仔細去測量運動時的心跳，因為不管任何運動的強度，只要達到中等程度，皆可有潛在的效益。事實上，學者佔計若大部分美國人可達到心臟學會建議的活動量，就可下降百分之三十到四十的心血管事件。
一個MET為休息須要的能量，大約等於每小時70卡；三個METs代表運動的程度約等同於新陳代謝的三倍。
一般活動平均MET及卡路里消耗
活動 METs 卡／小時
以每小時兩哩行走 2.5 175
以每小時三哩行走 3.5 245
搭高爾夫台車打球 2.5 175
不搭高爾夫台車打球 4.9 340
無載重的健美體操 4.0 280
園藝活動 4.4 310
輕鬆的騎踏車 4.0 280
中等激烈腳踏車 5.7 400
游泳(慢速) 4.5 315
游泳(快速) 7.0 490
爬山(無載物) 6.9 480
爬山(背5公斤) 7.5 525
網球(單打) 6.5 525
網球(雙打) 6.0 420
跑步(每哩10分鐘) 10.2 710
跑步(每哩7.5分鐘) 13.2 930
以心跳儲率來評估運動量
(最大心跳＊－休息心跳) X 期望運動量**＋休息心跳
範例：
最大心跳 ＝ 150跳/分鐘
－休息心跳 ＝ 70跳/分鐘
＝ 80跳/分鐘
X期望運動量 ＝ 60%(0.60)
＝ 48跳/分鐘
＋休息心跳 ＝ 70跳/分鐘
＝訓練心跳 118跳/分鐘
此範例的理想訓練心跳應為每分鐘115到120跳
＊雖然最大心跳範圍常是由一些公式，如220－年齡，但這種評估並不精確；最大心跳只有在最大運動測驗時才能精確的計量。
＊＊期望運動量通常是60到80%。
<活動與死亡率>
想要得到運動的好處，不須達到馬拉松跑者或傑出運動員的程度。事實上，外科醫師整體報告的活動建議量是很適度的，因為從死亡率的角度來看，一個人由慣坐的生活改為中等的活動，就可以得到最大的好處。由美國退伍軍人的研究看來，把被研究者從身型分為五組，最差的身材與次等的身材，死亡率的落差是最顯著的。學者在六年間研究了6213個男性，且由身材來比較死亡的風險，以下的圖表顯示不同身材組別(1到5，身材由最差到最好)
組別1：每次活動平均1.0~6.0 MET 運動量最少
組別2：每次活動平均6.0~8.0 MET 運動量次之
組別3：每次活動平均8.0~10.0 MET 運動量中等
組別4：每次活動平均10.0~13.0 MET 運動量次多
組別5：每次活動平均大於13.0 MET 運動量最多
我們在健康人身上發現，身材最差的比身材最好的有高4.5倍死亡率。很讓我們驚訝的，身材程度竟高過其他造成死亡的危險因子，如抽煙、
高血壓、高膽固醇、糖尿病。這個研究強調了身材及日常活動與心臟病、總死亡率有強烈的關聯性。
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