健身方法★深蹲能修飾大腿，多做就對了？

真實祕密─深蹲很好，但單一執行無法大量消耗熱量！

深蹲，英文是squat，因為許多身材姣好的明星喜歡做，而引發一股深蹲熱潮。但是請注意，深蹲雖是CP值很高的有效運動，卻容易引發運動傷害！

深蹲哪裡好？

這得複習一下肌肉對身體的重要性。健康身體的其中一個要素是足夠的肌肉量。肌肉可以給身體很多幫助，包含支撐骨骼、保護關節、幫助血液循環。強化肌肉可以同時加強骨骼，避免女人最怕的骨質疏鬆；健康有力的肌肉可以幫助日常活動，避免運動傷害；且足夠的肌肉量，基礎代謝才會好，養成不易囤積脂肪的瘦體質。而下半身就佔了人體一半體積，鍛鍊下半身肌肉，絕對是讓瘦身效果加乘的速成法之一。鍛鍊下半身的運動中，深蹲屬於基本且有效的動作，它主要訓練到大腿前面的「股四頭肌」、大腿後面的腿後肌群、臀部的「臀大肌」等絕大多數下半身肌肉群，還需要核心肌群和小腿肌肉群輔助達成，一個動作幾乎讓下半身都用上了。

為何很多人因深蹲而受傷？

很多人做深蹲時會忽略一件事：將壓力都集中在大腿前側靠近膝關節處，甚至因為力量和柔軟度不足，深蹲時會不自覺將膝蓋往內夾。這樣的動作會對膝關節造成傷害，得不償失！

深蹲怎麼做，才會有效又不造成膝關節負擔呢？

• 深蹲這樣做！

1. 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方。
2. 蹲下去時要保持背部打直，上半身往前傾，臀部往後坐。記得腳跟一定要踩住不離開地面。
3. 蹲至大腿與地面平行，膝關節內夾角為90度，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內夾！此時，大腿與地面是平行，上半身背部是保持打直，與小腿平行。大家可以觀察身體是否有達到這個角度。
4. 蹲下去時可以將手往前放，幫助平衡。

小提醒

基本上深蹲建議為膝蓋不超過腳尖，但每個人身體構造不同，所以針對各人可能會需要調整角度，做不同的蹲法。有的人為了避免膝蓋不超過腳尖，必須得將上半身壓非常低，那在負重訓練時，上半身壓太低狀況下，下背壓力會很大，反而不是好的方法。

總結，良好安全的深蹲必須要注意到：

1. 背部打直、腰部不凹陷
2. 腳跟踩穩
3. 膝蓋朝腳尖勿往內夾
4. 上半身與小腿平行
5. 下蹲至大腿與地面平行
6. 出力時除了大腿，更要別忘了臀部及腿後肌群的使用

│TIPS│筋肉爸爸小提醒

跟棒式一樣，雖然深蹲是很好的訓

練動作，但單一執行都無法大量消耗

熱量，對瘦身效果有限；把它編排

到套組式的肌力間歇運動中，才能

真正達到減脂強化肌肉的目的。

 

(節錄自《鍛鍊，成為更好的自己》/三采文化出版，非經同意請勿轉載。)

【內容簡介】

運動不只鍛鍊身體，我鍛鍊的還有堅定！

瘦身，是女人一輩子的課題！

生過孩子+ 過了30歲，堪稱史上最難瘦體質，

但透過「肌力間歇運動」，3個月內我練出六塊肌，心也變得更強壯！

我相信只要努力、只要用力，

身體上、生活上都會留下它的線條，

所以，運動鍛鍊的不只是身體，還有「堅定」！

 

【作者簡介】

筋肉媽媽

一個面對任何事都「全力以赴」的女生，只因不想再過得很「中庸」。在家中剛好排行老二、書唸得很中庸、長相很中庸、身高很中庸、連胸圍都是很中庸的B cup。出社會後，決定任何事都要全力以赴，轟轟烈烈也好，精采絕倫更棒，所以，選擇了五光十色的娛樂圈，開始了沒日沒夜沒假日、「燃燒靈魂」的電視製作生活。

屆齡30歲時，患了單身恐慌症，心不在焉談了幾場短短戀愛，直到遇到筋肉爸爸，唯一尊重她的工作、讓她很放鬆、能開心做自己且和她一樣喜愛運動的男人，也在交往的第101天閃電結婚去，有了一個可愛的奶諾寶寶。在生下奶諾後練回比少女還精實的身材，從此一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任/

JZ Fitness實習教練（兼打雜）

專欄/

姊妹淘網站專欄作家

良醫健康網專欄作家

媽媽寶寶網路專欄作家

專業研習/

ACE（美國運動協會）CPT認證課程研習

孕婦與產後婦女國際教練認證

AFFA（美國有氧體適能協會）WT認證課程研習

 

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筋肉媽媽JZ http://viviansylvia.pixnet.net/blog