如果你是本站的忠實讀者，那麼你一定也看過「動動臀 跑得快 少受傷」與「簡單金雞獨立 改善跑姿」這兩篇舊文。對跑者來說，臀部肌肉的強度攸關其跑步生涯順遂與否，有的人因為該處肌力不足而深受背痛困擾、有的則無法跑出理想跑姿。
這些困擾與問題theglobeandmail.com都聽到了，因此提供幾種簡單的臀部鍛鍊運動。期望能讓所有跑者都有個美麗又強壯的屁屁，共創更好的跑步人生！
跑者提問：
在訓練馬拉松的過程中我偶爾會有點背痛，醫生說是因為我的臀部肌肉不夠強壯，背部為了幫助臀部所以產生不適，所以他建議我鍛鍊臀部肌肉。請問有什麼推薦的運動呢？
回覆：
跑步時，臀部肌肉主要負責的工作是將腿向後拉，而腿被拉往身體後方這個動作被稱為「髖關節伸展」。所以如果你的臀部不能適當的出力，身體就會找別的部位來代替出力。通常這種情況下就會導致下背部疼痛，甚至因為過度使用而造成下背部的運動傷害。
不幸的是，這正是跑者們常遇見的問題。我建議跑者們將臀部鍛鍊運動加入平日練習中，避免你遇上這類困擾。
試試以下運動，讓你的臀部開始燃燒！(編按：因原網站影片無法連結至本頁，故以相似影片代替，若欲觀看原影片，請點訓練名稱連結至原影片)
抬臀運動：
首先上半身平躺於地面，雙腿膝蓋彎曲、腳板貼地，距離與髖關節同寬。接著收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面，盡量不要用膕繩肌腱或背部出力抬昇。共做10下。
側躺抬腿：
以右側身體側躺於地面，將左腿抬至髖關節的高度，想像你的左腿有100磅 (45公斤) 重，你必須用側臀部的肌肉 (就在你長褲縫線的後方) 才能將腿抬起。左腳做10下後換邊。
注意！如果你有背痛的毛病，且還沒去看過醫生，在平日訓練中加入任何鍛鍊運動之前，務必先詢問醫生或物理治療師的意見。
訓練訣竅：務必伸展到你的臀部屈肌，如果他們非常緊繃，便會影響你的臀部肌肉運作。以下是簡單的臀部屈肌伸展動作：先以弓箭步姿勢站立，後腳膝蓋著地，上半身挺直、骨盆往前傾，同時將與後腳同側的手舉高，維持此動作30秒並換腳。
資料來源：theglobeandmail.com
來源
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=de664996-69c6-406e-b267-bf9bd07d3ee4
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