進行「21天增肌燃脂計畫」時，除了飲食之外，還有其他三個部分，請各位一定要在21天計畫中內化整為零：運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤，即便完成飲食方面的調整，仍會阻礙你邁入生酮人生。
運動、睡眠和壓力管理很重要
運動方面，最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動，這適用於所有人，即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。
事實上，若你是長時間久坐工作者，即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動，仍不足夠；適當的運動能幫助你提高新陳代謝率，請養成出門做有氧運動或上健身房的習慣。另一方面，若你已經是健身狂熱者，請改掉「長時間運動」的習慣，這樣才能讓你邁向調適脂肪的體質，以及有助於成功遵照限制膳食碳水化合物的攝取（因為長時間運動後的疲累感，會讓你一口氣吃下大量碳水化合物）。
另外，好的睡眠品質也是重置基因、遠離依賴醣類、邁向適應脂肪和酮類體質很重要的一環。事實上，在黑暗中使用人工燈光和電子設備的刺激，會刺激嗜糖，使食欲和脂肪儲藏荷爾蒙失控，導致「熬夜胖」。最後，現代生活的繁忙步調，會引發長期刺激「打或逃」反應，使得脂肪代謝失敗，讓你回到依賴碳水化合物的生活，導致「有壓力就想吃糖（甜食），想吃糖就會囤積脂肪」。我們會分別探討如何擊退這種毫無意義的角逐賽，用休息和修復，培養出放鬆、本能導向的心境，讓你成功達到飲食、運動和生活三方面均衡的健康目標。
改變期的每週階段性任務：第一週
這個生酮啟動計畫需要毅力和自律，但這不表示就會充滿痛苦與掙扎，只要用正確的方式去執行，一定能成功重新調整基因、矯正體內代謝速率，開始讓身體更常以脂肪為燃料，讓你這旅途越來越輕鬆順利。
有數十萬人在人生因健康和過量身體脂肪所苦後，紛紛投向古老的飲食法則，而他們都體驗到快速且驚人的成效。現在換你了！每一週你要專注在特定的執行項目上。第一週，重點是飲食；第二週是運動、生活和壓力管理，最後一週，則是第一週和第二週的重點整合。以下是第一週重點目標概述：
〈第一週〉丟掉所有的NG 食物
這趟旅程的開頭將是最為猛烈的，因為你要徹底清除食品櫃和冰箱（還有辦公桌抽屜）中所有的糖、穀物和精製植物油。
不幸的是，這些缺乏營養、容易引起發炎且會刺激大量胰島素生成的食品，總共佔據了標準美式飲食中約三分之二的熱量，這些食物只會帶來麻煩而已。這樣的猛擊行動一定要搭配自律，更是要邁向生酮一定要做到的第一步。要拋棄一直以來的主食可能會令你感到驚嚇，別擔心，因為你可以用高飽足感、高脂、營養豐富的原始／舊石器／演化論認可的食糧，重新填滿自己的櫥櫃。
(截圖出處：請按此）
在第六章中，我會詳細說明不同種類食物（例如飲料、乳製品、脂肪和油脂等等）中必須要剔除的是哪些食物，並建議有哪些適用的替代品。第七章則會介紹生酮飲食的基本原理和優點，說明每一種營養素在飲食中扮演的角色。你會大致了解何謂從SAD 飲食引發依賴醣類，以及改採行含大量營養的全食飲食法的各項優點；而這種飲食法可以促進身體適應脂肪，是本書的最終目標：養成生酮體質奠定基礎。你也會知道在生酮飲食中，早餐、午餐、晚餐和點心模式大致是什麼樣子，並搭配詳細步驟解說的飲食計畫，來完成整套的21 天重置代謝計畫。
把過往人生的主食轉變成祖先吃的食物模式，可能會帶來一些壓力，重點在於要讓自己身旁充滿美味的「原型食物」，自由享受這些美食，這樣你就不會因為飢餓或體力不濟時感到掙扎或痛苦。許多低碳飲食信徒在努力降低攝取碳水化合物上失誤，最後反而對高脂食物感到厭惡，數十年來流傳下來的「傳統智慧」，就是錯誤地告訴我們：「脂肪會讓你變胖，會使冠狀動脈阻塞。」
如果減少攝取醣類，你就要添加更多健康的脂肪，這樣才能確保你有滿足感，不會回到過去因為飢餓而渴望大吃碳水化合物的惡習。只要你能以大量營養、高脂的餐點和點心獲得全然飽足，這一點其實很容易達成。攝取真正有營養而非只是超美味但毫無營養的食物，這代表你的食欲和代謝荷爾蒙趨於穩定，不需要再擔心因為飢餓而狂嗑了。
相關影音：21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略
本文摘自幸福文化《21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略：打造9%體脂！從低醣開始，搭配間歇斷食，立刻重啟超狂燃脂代謝》
【更多內容請上《幸福文化》粉絲團；本文由幸福文化提供，未經授權，請勿轉載！】
Facebook留言