保護海馬迴，多多運動就對了！ - 文章專區 - 心快活心理健康學習平台

　　現在已經進入了高齡化社會，在老年期所發展的疾病也開始被學者所重視，尤其是失智症的預防照護更被社會關注。在不同類型的失智症中，阿茲海默症是最常見的，起初就是從海馬迴(大腦中掌管記憶的部位)開始退化，沿著病情發展，退化的區域會擴大，大腦功能就會逐漸的下降。 　　當我們開始進入老年期的時候，海馬迴的體積每年約收縮1-2% (Raz N et al, 2005)。一旦海馬迴開始退化，我們的記憶力就會下降，並且提高罹患失智症的可能性。在一份動物研究中發現，運動可以增加老鼠海馬迴中的細胞數量，進而增強其學習能力和記憶，於是Erickson (2011)設計了一份運動計畫來研究運動是否能避免海馬迴退化，進而保護我們的記憶力。 　　Erickson的研究共有120名年齡介於55到80歲的參與者(未罹患失智症)，並將參與者隨機分派到實驗組和控制組，實驗組的參與者要執行一周三次的中度強度運動，而控制組則是伸展性運動。研究發現控制組的海馬迴體積收縮了1.4%，實驗組的海馬迴則維持原來的體積，研究者推論可能是實驗組的BDNF濃度增加使海馬迴體積沒有退化。 　　既然研究表示運動可以保護我們的海馬迴，那我們到底該怎麼運動才能有效保護呢？在Erikson的研究裡面，實驗者的運動計劃就是每周三次的健走，每次10分鐘，並讓參與者逐漸增運動時間，到了第三個月就是每次健走40分鐘。這樣的規律有氧運動維持了一年，就能夠維持海馬迴的體積了。 　　你以為有氧運動的好處只有這些嗎？在Hillman(2008)的研究中還發現有氧運動可以增加老年人的認知功能，對早期阿茲海默症的老年患者也有效！ 　　如果我不想要用健走的方式來運動，那我還能做什麼運動呢？ 　　根據台灣教育部體育署「有氧運動的設計原則」(至少運動15分鐘以上)： 第一級(技術性低，強度穩定)：步行、快走、慢跑、跑步、爬樓梯、騎固定式腳踏車 第二級(技術性高，強度穩定)：游泳、溜冰、有氧舞蹈、爬山、太極拳 第三級(技術性高，強度不穩定)：球類運動 　　不管技術性高低，只要做到每周三次、每次至少15分鐘，就有做到有氧運動囉！ 文獻來源： Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences,108(7), 3017-3022. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008) Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9:58–65.分類：衛生福利部,心理健康,心理健康平台,心快活心理健康學習平台...