1. 徒步蹲舉
目標肌肉：股四頭肌臀大肌
動作講解：雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，雙手交叉抱於雙肩，背部挺直。下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部。上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。蹲起時吐氣，下蹲時吸氣；1、2、3、4四個節拍為一個動作。
注意事項：最好一隻手放在身體側方膝前位置提示動作幅度，另一隻手放在背后防止後倒。切忌膝偏離腳尖方向，下蹲時大腿過低，下蹲時膝超身，蹲起時膝伸直。
2. 坐姿腿彎舉（借助健身器械）
目標肌肉：膕繩肌
動作講解：調整座椅前後，膝關節軸心對準器械軸心，調整動作幅度擋杆，膝關節微屈，背、臀貼緊靠椅，雙手扶住把手，雙腿與髖關節同寬。下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部。沿著器械運動方向向下彎曲膝關節，向上伸膝關節。向下彎曲到膝關節90°，向上至膝關節微屈。注意配合呼吸，下吐上吸；1、2、3、4四個節拍為一個動作。
注意事項：側方扶住器械保護身體。切忌向上膝伸直，向下膝關節小於90°，借力腰椎拱起。
3. 史密斯架蹲舉
目標肌肉：股四頭肌臀大肌
動作講解：自然站立於橫桿下，雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步或半步站立（滿足兩個條件：下蹲時膝不能超身、身體軀幹能夠垂直上下），橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，雙手握住橫桿固定。下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部。上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。蹲起時吐氣，下蹲時吸氣；1、2、3、4四個節拍為一個動作。
注意事項：背後扶住槓鈴橫桿，雙腳盡量打開，隨運動者的動作上下保護。切忌膝偏離腳尖方向，下蹲時大腿過低，下蹲時膝超身，蹲起時膝伸直。
4. 箭步蹲
目標肌肉：股四頭肌臀大肌
動作講解：雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步調整步距（前腿的小腿垂直地面，後側腿的大腿也垂直地面），雙手叉腰，身體挺直，兩膝微屈，後腳跟始終抬離地面。下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部。上身軀幹垂直上下蹲起和下蹲。向下到兩膝均為90°，後膝不接觸地面，前膝不超過腳尖，向上至膝微屈。配合動作調整呼吸上吐下吸。
注意事項：側方一手膝前糾正路線，另一隻收背後保護。切忌前膝關節超身，後膝關節貼地面，身體左右晃動，雙腳在同一直線上。
5. 坐姿腿屈伸（借助健身器械）
目標肌肉：股四頭肌
動作講解：調整座椅，膝關節軸心對準器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打開與髖關節同寬，調整動作幅度擋杆，膝關節成90 °。下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部。沿器械運動方向慢慢向前伸直膝關節，向下彎曲膝關節。往上至膝微屈，往下至膝關節成90°。配合動作調整呼吸為上吐下吸；1、2、3、4四個節拍為一個動作。
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