健康養身★核心肌群訓練圖解

核心肌群訓練 

1.坐姿提腿

坐姿雙腳直膝併攏腳尖朝上平放，雙手置放於身體兩側地面，將雙腳直膝併攏提腿離地約30公分高，可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提腿，緩慢回復平放）。



2.坐姿後仰

身體屈膝坐姿，雙手抱胸，將身體後仰（能控制的角度）（腹部收縮並吐氣），回復坐姿（腹部放鬆並吸氣），，可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。



3.坐姿轉體

雙腳併攏伸直，坐姿雙手平伸兩側，左右轉體(右轉後回復再向左轉)，各作10次。



4.仰臥提肩

身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頭、頸、肩捲起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。



5.仰臥提臀

身體屈膝平躺，雙手抱胸，將臀、背部離地提起（臀、背部收縮並吐氣），回復平躺（臀、背部放鬆並吸氣），可提臀後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提臀，緩慢回復平躺）。



6.仰臥提背

身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頸、肩、背部提起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提背後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極提背，緩慢回復平躺）。

 

7.跪姿屈肘俯撐提腿

跪姿屈肘府撐，將單腳提伸離地(左、右腳交替作)，可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次。



8.跪姿俯撐提單手腿

跪姿屈肘府撐，將單手腳提伸離地與身體平直即可(左、右手腳交替作)，可提手腳後持續靜止10秒或上下動作做10－15次。



9.側臥提腿

身體平直側臥，右側臥時將右手置耳側直伸，左手置左伸側，將右腳直膝提起約40度即可(左右腳交替作)，可提腳後持續靜止10秒或上下動作做10－15次。



10.俯臥提肩

身體俯趴雙手屈肘置耳側，將頭、手、肩部提起（離地即可）（背部收縮並吐氣），回復俯趴地面（背部放鬆並吸氣），，可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復俯趴）。



11.俯臥提腿

身體俯趴雙手屈肘置耳兩側，將腿提起（直膝離地即可，左、右腳交替作）（臀部收縮並吐氣），回復俯趴（臀部放鬆並吸氣），可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次。



12.俯臥手腳併提

身體俯趴雙手屈肘置耳兩側，同時將雙手、腿提起（手肩、腳直膝離地即可），可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次。

臺灣大學　簡坤鐘 撰

 

來源 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=4eed6a92-1dea-499e-b6fb-f23652f50f44