健康養身★《15分鐘擺脫疲勞》活用41個好習慣,90%的疲憊都會消失!

你累了嗎?【采實文化】新書--《15分鐘擺脫疲勞》活用41個好習慣,90%的疲憊都會消失!

 

 

《15分鐘擺脫疲勞》活用41個好習慣,90 的疲憊都會消失!

休假日,明明什麼事也沒做,卻還是很累很累?
擺脫心的疲勞感,頭痛、失眠、變胖……,自然會好。
聰明地休息,身體才能獲得真正的放鬆。


「最近,總覺得身體痠痛,按摩也好不了!」「因為平常上班太累了,假日只好一直補眠。」「一到休假就只想賴在家,哪裡都不想去。」「明明才剛睡醒,通勤時卻還是好睏,猛打瞌睡。」

這些症狀,你是否也常發生呢?或許你會有疑問:「雖然白天很忙,不過我有休息,晚上也都有睡覺,為什麼還是覺得好累、好累呢?」其實,身體就像是一部機器,運轉久了自然會疲乏,相對的,體內的「疲勞感應器」也會麻痺,讓人感受不到「自己有多累」。

如果被詢問「你累了嗎?」能立刻說「不」的人,表示有聽到身體的求救訊號。反之,明明就覺得累,卻還是硬撐並笑笑地說:「還可以,我還OK。」正是最容易隱藏疲憊,把自己推入過勞深淵的人。長久下來,體內的「疲勞指數」將不斷升高,導致爆肝、中風,甚至猝死。

 

◆下列症狀中,若符合3項以上,小心!你可能已經「過勞」了!

 

˙即使睡了10幾個小時,還是感到很累?

˙無法熟睡,早上總是爬不起來?

˙總是感到焦慮,常為小事抓狂?

˙不愛動腦,也不喜歡思考麻煩的事?

˙明明是白天,卻精神不濟,好想睡?

˙很常感冒,且不容易痊癒?

˙沒有食慾,感受不到食物的美味?

˙忘東忘西,注意力也無法集中?

 

如果你還覺得「反正假日多睡一點,就能補回來。」、「專注在工作上,就能忘掉疲勞了。」、「維他命多吃一點,撐一下就好。」最後,一定會生大病。雖說「愛拚才會贏」,但是,休息是為了走更長遠的路,當體內的疲勞累積到一定程度時,身體一定會每下愈況。更何況,看不見的「心理疲累」往往比「身體上的疲累」更可怕。

 

◆只要改變小習慣,不需吃藥、 打針,疲勞就能消除!

本書作者西多昌規醫生,是日本知名的睡眠及精神科醫生,他發現來找他看診的病人們,幾乎都有「很累、無精打采」的症狀。雖然他很想幫病人解除疲勞感,但是,身為每天必須忙碌看診的醫生,其實自己也累得要命,對於疲勞束手無策。因此,他下定決心一定要找出能夠讓大家「擺脫疲勞」的方法,而且一定要簡單,在生活中就能實行。最後,他將自己研究出來的各式消除疲勞方法都寫在本書中,因為方法簡單又易做,改善了許多病人及自己的疲倦感,廣受大家歡迎。

 

◆消除疲勞,從睡好覺開始,做到6件事,輕鬆換來一夜好眠!

適當的疲勞感能提醒身體「該休息了」,避免超時工作,通常只要睡一覺,隔天就能神清氣爽。但是,如果睡了好久,卻還是好累的人,表示身體根本沒有好好休息。導致睡不好的原因有很多,但是錯誤的生活習慣卻是最大的兇手,熬夜、吃消夜、喝酒、不愛動、睡前還在玩電腦及手機等,你有這些壞習慣嗎?快改掉吧!從今天開始,做到6件事,就能一覺到天明!

 

˙睡前泡30~40度的熱水澡,身體越暖和越好睡。

˙睡前3小時就別再吃東西,也不要喝酒。

˙早上多曬太陽,讓褪黑激素的分泌量變多,晚上會更好睡。

˙每天走路15分鐘,適度的肉體疲勞能換來一夜好眠。

˙不要一直想著睡不著,放輕鬆反而能安穩入睡。

˙睡前深呼吸5~10次,能放鬆身體,快速入睡。

 

◆這些惱人的症狀,往往讓人更累,活用醫生的建議,讓你立刻精神百倍。

 

【症狀1】昨天晚上沒睡好,今天卻還是早起了,但精神一直不好,怎麼辦?──

解決辦法:中午記得午睡15分鐘,比睡10小時還有用。

中午記得小睡一下,只要15分鐘,稍微瞇一下就好,閉上眼睛休息,就能趕走疲勞感,甚至讓下午的心情變好,增加活力。

 

【症狀2】假日都在睡覺,也完全不出門,但還是很累,怎麼辦?──

解決辦法:假日一定要出門,越充實越能消除疲勞。

越是假日越該出去走走,關在家裡一整天或加班,反而會讓心情更差,覺得自己很無趣,陷入負面情緒中。只要能創造回味無窮的假日,擁有「充實感」,大腦便會覺得「疲勞感不見了」,上班自然越有活力,這也是為什麼大家常覺得「玩的時候最不累」的原因。

 

【症狀3】容易緊張、擔心,所以常常在鬆一口氣後覺得「好累」,怎麼辦?──

解決辦法:學會說不,壓力立刻少一半!

容易答應別人,事事都說好的人,常常會在不自覺中扛下過多事務,由於不知該如何拒絕,最後往往會演變為壓力,感到疲倦。如果怕不好意思,不妨先傾聽對方法的要求,再提出替代方案,讓彼此都能找到解決辦法。當然,真的做不到時,請直接說「不」,要懂得拒絕,別事事都答應。

 

【症狀4】在辦公室坐一整天,肩痛、腰痛纏身,身體負擔好重,怎麼辦?──

解決辦法:每工作90分鐘,記得休息15分鐘。

雖然工作很重要,但是,長時間維持相同姿勢,會加重身體的負擔,記得每工作90分鐘,就起來走動15分鐘,讓自己放鬆。如果症狀已經很嚴重,記得休息時不要一直想著「身體的毛病」,轉移注意力,想想其他值得開心的事情,也是消除疼痛的方法。

 

【症狀5】長期使用電腦、手機,眼睛覺得疲倦、好累,怎麼辦?──

解決辦法:每使用1小時,要休息10分鐘。

如果長時間看著3C產品的螢幕,會讓眼睛模糊、充血,甚至得到乾眼症,因此建議每1小時要休息10分鐘、稍微動動身體,或眺望遠方景色,讓眼睛動一動。試著讓自己不要太依賴電子產品,當然,如果有困難,請至少幫螢幕裝上濾光片,也是不錯的辦法。

 

◆不管是哪一種「累」,從今天起,這樣做,就能跟惱人的疲憊說再見!

如果每天的疲勞就像滾雪球一樣,不斷地擴大,造成頭痛、胸悶、胃痛等症狀外,嚴重者,甚至會演變為憂鬱症。為了自己的健康著想,別再把「不努力一點不行了」掛嘴邊,偶爾讓自己告假,徹底充電休息一下吧!小改變能換來大健康,惱人的疲憊,只要從生活中改變,就能消除它:

 

˙隨時找空檔,就算只有15分鐘,也要放空,休息一下。

˙假日一定要出門,不要加班,越回味無窮,上班越有活力。

˙早上提早15分鐘起床,縮短做夢的時間,清除內心雜物。

˙睡前做伸展操,動動手腳,讓全身放鬆,舒緩僵硬的肌肉。

˙適時打扮自己,打扮的過程會讓人心情變好,趕走憂鬱。

˙養成擬定計畫的習慣,避免因「臨時的活動」讓自己更累。

(一)最有效的實踐方法:本書提供最全面的「疲勞」原因、狀況,讓你可以針對自己的「壞習慣」和身體的「警訊」,幫你對症下藥,免於急病亂投醫所導致的可怕後果。

(二)最迅速的除累妙招:別以為「疲勞感」很難對付,只要用對方法,就算是短短的15分鐘,也能輕鬆甩掉昨日的疲憊!

(三)最科學的舒壓方式:作者擁有極權威的醫學背景,以及豐富的臨床經驗,他所提供的每一個方法,都經過科學實驗的千錘百鍊,只要試過就知道有效。

 

作者簡介

西多昌規(NishidaMasaki)

精神科醫生、醫學博士及自治醫科大學精神醫學教室的講師。

1970年生於石川縣。東京醫科齒科大學醫學部畢業。

於國立精神、神經醫療研究中心等處從事臨床工作時,也同時於哈佛醫學院(Harvard Medical School)進行睡眠醫學之研究。現在每個月約為300多名患者做診療的同時,也致力於臨床研究與從事醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。

目前在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患做診療外,也針對特定的商業人士進行演講,並成為雜誌及電視節目的採訪對象。近期著作有《讓大腦休息──腦科學與睡眠的新常識》(firstpress出版).

Twitter ID:@masaki_nishida

Blog:Dr.西昌多規http://masakinishida.blog109.fc2.com

譯者介紹

【郭欣怡】

淡江大學日本研究所碩士,專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作,取得高中、職日語合科教師證之後,不甘心只當一位日文老師,而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。

現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》(我識出版社)。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》(捷徑文化)、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》(凱信出版)等。

 

 

目錄

【前言】最有效的「聰明放鬆法」,寫給「一直覺得很累」的你

◆ Part1改善「睡眠品質」的9個習慣

──一到假日就狂睡、不想出門,是過勞的警訊

 

【習慣1】 掌握自己的「疲勞指數」,正常或過勞?

不能這樣想:「反正,疲勞總有一天會消失,沒關係啦!」

【習慣2】 睡眠不足容易胖,請12點前就寢

太累又沒睡飽,最容易發胖

【習慣3】提高體溫,睡眠品質越好

放輕鬆、多泡澡,身體越暖和越好睡

【習慣4】 曬太陽、吃早餐、動一動,能快速醒腦

有活力的身體,創造清楚的大腦

【習慣5】 早上曬太陽,晚上更好睡

睡前記得關燈,光線太亮容易睡不好

【習慣6】 每天走路15分鐘,換來一夜好眠

不需吃藥,「運動」是改善睡眠的特效藥

【習慣7】 只是一夜沒睡,真的沒關係

睡不著別緊張,離開床反而能輕鬆

【習慣8】 學會緩慢呼吸法,天天都熟睡

呼吸越順暢,越不容易累

【習慣9】 容易失眠?睡前泡澡有助入睡

38~40度的熱水澡,放鬆身心最有效

 

◆ Part2「心」失去衝勁,找回動力的11個方法

──對任何事都沒興趣,極可能「累過頭了」

 

【方法1】冷靜思考10秒鐘,先做最重要的3件事就好

事情擠在一起時,不妨先做最重要的

【方法2】用大腦科學,開啟衝勁開關

把截止日公諸於世,有壓力就能產生衝勁

【方法3】不安、焦躁的情緒,如何消除?

幫情緒找出口,動一動、訴苦都能紓解壓力

【方法4】生氣時,如何控制怒氣?

先深呼吸,換個想法能跳出負面情緒

【方法5】「完美主義」的你,累了嗎?

降低自我標準,煩人的事不妨先放一旁

【方法6】放慢「說話速度」,能消除焦慮

別讓自己太著急,「待辦事項」要控制在5項以內

【方法7】事前做好準備,告訴自己「失敗也沒關係」

緊張感不可怕,「冷靜」能克服一切

【方法8】一大早就憂鬱,不想上班、上學,怎麼辦?

一日之計在於晨,多鼓勵自己代替苛責

【方法9】大哭一場,趕走負面情緒

不過度壓抑自己,該笑就笑,該哭就哭

【方法10】用「別人的大腦」,思考自己的煩惱

煩惱多是自找的,換個角度看事情就好

【方法11】如何與失去自信的自己,和平共處?

天生我材必有用,多吃、多睡能找回活力及自信

 

◆ Part3 「15分鐘放鬆法」,迅速擺脫疲累!

──讓自己放鬆的9個方法

 

【方法1】 1天15分鐘,關掉身體開關

「短暫睡眠」可以紓解疲勞身心

【方法2】中午小睡15分鐘,比睡10小時還有用

午睡時間勿過長,醒來時就能精神百倍

【方法3】週休假日越充實,90%的疲勞都能消除

休假日如果都睡掉,上班會更累

【方法4】放長假,才能讓人真正放鬆

用工作當藉口不外出,只會讓自己更累

【方法5】2個方法,和痛苦記憶說再見

轉移注意力、提早15分鐘起床,都能忘記煩惱

【方法6】睡前記得做操,伸展四肢、放鬆肌肉

緊張感持續越久,身體越容易累

【方法7】當「爛好人」很累,要學會說「NO」

別事事都說「好」,偶爾也要拒絕

【方法8】精心打扮,心情會越好

衣著代表情緒,打扮的過程能讓人開心

【方法9】為自己擬訂一個不疲勞生活計劃

生活越規律,越不容易累

 

◆ Part4快累死了?恢復元氣的12個好習慣

──頭痛、腰痠…,小毛病也會造成疲累,千萬別大意!

 

【習慣1】每週一次,問問自己:「累了嗎?」

適度讓自己休息,硬撐只會讓身體倒下

【習慣2】「心累」比「身體累」更可怕,不可大意

努力要適度,太壓抑會得憂鬱症

【習慣3】不開心的事寫在紙上,趕走負面情緒

調整生活步調,多吃、多走路、多睡

【習慣4】縮短坐著的時間,花15分鐘走動一下

「久坐」易肩膀痠痛,每天散步能放鬆筋骨

【習慣5】 頭痛時,千萬別再吃止痛藥!

「頭痛不止」多為疾病的徵兆,要立刻尋求治療

【習慣6】 縮短用眼時間,每小時都要休息

「視力模糊」,是工作過度的警訊

【習慣7】睡前喝1杯水,和疲勞說再見

多喝水能舒緩不安,幫助睡眠

【習慣8】餐餐吃8分飽,疲勞不上身

食物的營養,比服用任何維他命更有效

【習慣9】腸胃反映心理,過勞、壓力要排解

凡事不過度強求,也不失為一種生活方式

【習慣10】不要用「吃」來發洩情緒,只會更累

「暴飲暴食」多來自壓力,找回安心感能不藥而癒

【習慣11】多吃大豆、青魚、香蕉,找回好心情

「均衡飲食」就是健腦的最佳良藥

【習慣12】選對食物,才能療癒自己

並非所有人都適合相同食物,了解自己的需求最重要

 

【結語】減少「疲憊感」、不再喊累,從改變「生活習慣」開始!

相關推薦

  中醫有一套防患於未然治未病的核心思想,從飲食起居到怡養情誌方面有非常詳盡的指導思想。如果有這些觀念血管如何會堵,怎會給心添堵呢...   很多人以為,只有到老了的時候,才為我們的血管操心。殊不知,血管斑塊變大,從30歲以後就加速了,再加上現代人活得越來越累、吃得越來越不健康...

閱讀詳情 »

  在壓力大,有抑鬱現象的時候,除了增強自身修養、學會自我開脫,以保持情緒穩定外,還可以通過適當的食物來調節,用食療左右甚至拯救我們的情緒。那麼,哪些食物有助於維持好心情,讓你積聚快樂能量呢?小編盤點了十種常見的、經研究認為吃了會讓人開心的食物,一起來看看。 1、海鮮全世界住在海邊的人普...

閱讀詳情 »

(健康醫療網/記者潘以慈報導)在生活中常發生扭傷、挫傷或是撞傷等意外,可能造成瘀青腫脹,若受傷的地方,瘀血吸收不完全,一遇到天氣變化,受傷處便會痠痛,身體成為氣象台。西醫往往會開立止痛藥消炎、肌肉鬆弛劑等藥,消炎效果佳;中醫則擅長處理瘀血、減少後遺症、局部的外敷等。奇美醫學中心中醫部與西醫急診醫學部...

閱讀詳情 »

(健康醫療網/記者郭庚儒報導)你知道暴飲暴食會增加失智風險嗎?國內最新調查發現,僅近2成的民眾了解暴飲暴食,是失智症的危險因子之一。醫師指出,暴飲暴食者容易有代謝症候群,進而罹患三高、肥胖等疾病,並導致血管老化、大腦提早老化,罹患失智症的風險高於一般人。天主教失智老人基金會日前針對10歲以上網路族群...

閱讀詳情 »

Facebook留言