醫療常識★三級警戒居家防疫不忘健身 上下肢體運動喚醒核心肌群舒展身心

【記者羅蔚舟/新竹報導】
全國防疫持續三級警戒,許多民眾日常調整為居家辦公或是減少外出以降低染疫風險,也因此颳起一陣居家健身熱潮。防疫期間,雖然不能到戶外和健身房,也務必要保持良好運動習慣,東元綜合醫院復健治療中心物理治療師鄞瑩衫表示,可透過下肢的拉筋伸展、骨盆核心肌群的運動,只要在家中就能輕鬆做,改善身體不適,維持基礎謝率,來增加人體自然免疫抗力,也藉此舒展長期宅在家的身心健康。

三級警戒居家防疫不忘健身 上下肢體運動喚醒核心肌群舒展身心
▲東元綜合醫院復健治療中心物理治療師鄞瑩衫傳授「訓練上肢與肩帶穩定運動」。(圖/東元綜合醫院提供)

全國防疫持續三級警戒,許多民眾日常調整為居家辦公或是減少外出以降低染疫風險,但長期待在家沒運動,導致代謝率下降,在家使用電腦久坐,長期姿勢不良並且缺乏運動,導致腰酸背痛。東元綜合醫院復健治療中心物理治療師鄞瑩衫提醒,居家防疫期間也不要忘了維持運動,強化心肺功能、強化肌肉、促進新陳代謝、增強抵抗力。

三級警戒居家防疫不忘健身 上下肢體運動喚醒核心肌群舒展身心
▲東元綜合醫院復健治療中心物理治療師鄞瑩衫傳授「下肢與骨盆強化運動」。(圖/東元綜合醫院提供)

物理治療師鄞瑩衫傳授兩種上下肢體居家運動,待在家也能動起來,第一種「訓練上肢與肩帶穩定運動」,將雙手伸直舉起約1.5倍肩寬,將彈力繩拉緊並且緩慢彎曲手肘,當彈力繩降至肩膀高度時停止,再緩慢以肩胛骨力量將手肘伸直推回原本位置。初學者可使用毛巾替代,但不可以產生任何代償動作,例如:低頭、軀幹移動,如果無法維持身體穩定,可以至頭部高度即可,反覆數次至肌肉有緊繃感或微酸感覺,即可休息,建議一天執行2-3回合。

第二個運動為「下肢與骨盆強化運動」,將雙腳打開與肩同寬,膝蓋微用力間夾住球,慢慢下蹲約30度,停住約5-10秒再慢站起,過程中大腿都必須用力夾住球。在家可以使用毛巾、布偶和球替代,球的大小選擇需在膝蓋夾住時可以維持雙腳與肩同寬,反覆數次至肌肉有緊繃或微酸的感覺即可休息。初學者可以輕微夾住球,過程不須停住即下蹲30度便回至站姿,同樣建議一天執行2-3回合。

 

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