圖說:圖一。促進腸道蠕動的瑜伽與體操，能有效改善便秘。（遠流出版提供）
欣傳媒 | 森天豐 著 謝晴 譯
靠飲食與運動出現驚人改善！
意外與重要的排便要領
那麼，你是屬於哪一種類型的便祕？
運動不足與食物纖維不足等，因生活習慣造成便祕的情況下，在日常生活中只需要靠一點一滴的努力，就能讓症狀出現驚人改善。我們就來試試看吧。
飲食要注意的是食物纖維與水分！
對改善便祕有效的飲食，我曾在各種地方做過介紹，在這裡我僅針對兩個重點說明。
說到有預防便祕效果的食物纖維，大家就會聯想到蔬菜，不過卻有出乎意料的盲點。其實番茄與黃瓜、萵苣等並沒有含多少食物纖維。對預防便祕更有效的，是納豆與豆腐等豆類。比方說萵苣一百公克左右的食物纖維量為一‧一公克，納豆則有六‧七公克。拿蔬菜與豆類來比較，即使是同樣的量，食物纖維量的差距仍有六至七倍。
另外，為了保持糞便的水分，你要積極攝取水、牛奶、蔬菜汁。加了酒與咖啡因的咖啡與紅茶、綠茶，反而會減少糞便中的水分，所以必須有所節制。
除此之外，對便祕有效的食材有洋蔥、蘋果、醋。最近則有報告指出白米與碳酸飲料對便祕有效果。反之在水果中，葡萄與柿子所含有的單寧酸這種成分為止瀉的原料，有將糞便硬化的作用，要特別注意。
做促進腸道蠕動的運動
如果是平時運動不足的人，只要慢跑就夠了，但做圖一所介紹的促進腸道蠕動瑜伽與體操也有效果。試著如圖ㄧ般鍛鍊腹肌，做扭轉腹部的動作吧。
養成排便習慣
每天一次，在同樣時間去上廁所，讓排便習慣化是很重要的。在嚴重便祕的情況時，再考慮使用瀉藥。另外，也要再調整排便時的姿勢與使力的方式。
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