健康養身★六步保健操改善肩頸痛

六步保健操改善肩頸痛六步保健操改善肩頸痛

六步保健操改善肩頸痛

 

  頸肩不適是不少都市人共有的“頑疾”。專家表示,預防頸肩不適要從日常生活的細節入手。春天來了,外出運動或在家休息時不妨隨時做做肩頸部保健操,可以有效地改善肩頸部酸痛、僵硬

  的問題。

  正確姿態預防疾病

  北京中醫藥大學東方醫院推拿科沈潛表示,頸椎病的預防要從日常生活中的細節入手。

  首先,要保證正確的坐姿。用軟墊靠住腰背部,讓腰部有一個支撐。用電腦時要抬高屏幕,讓屏幕和眼睛呈5度的仰角,手臂呈90度為最佳,這樣可以讓頸部得到放鬆。在使用筆記本電腦時,最好外接一個鍵盤,有利於手的擺放,讓手臂和肩膀呈現自然、鬆弛的​​狀態。

  其次,要注意睡眠方式。枕頭高低和質量都和頸椎的健康有著密切的關係。沈潛表示,用傳統的蕎麥皮枕頭最好,蕎麥皮枕頭可以因人而異,方便塑形。

  第三,要避免損傷。特別是要避免在開車時遭遇突剎車,導致揮鞭樣損傷,對脊髓和脊柱造成損傷。

  此外,沈潛還強調,市民可以自己在家做一些肩頸部保健操,以達到恢復頸肩部功能、增強肌肉的力量和柔韌性為目的。保健操可以明顯改善頸肩部酸痛、僵硬等症狀,對於頸椎病可以起到很好的預防作用。

  □大家動起來

  肩頸部保健操

  靈動四方

  動作要領:站立位,兩腳開立與肩同寬,雙手叉腰。將頭緩緩向前、後、左、右活動至自己可承受的最大限度,然後回到原位。

  功效:牽拉頸部肌肉、韌帶,增加頸部的柔韌性和靈活度。

  與項爭力

  動作要領:站立位,兩腳開立與肩同寬。雙肩按由前向後、由後向前方向做最大限度環旋運動;然後雙手交叉抱頭,雙手向前用力,同時頭向後用力做對抗運動;雙手抱頭,雙肩外展,肘尖指向兩側,首先面向左轉,左肘盡量保持不動,眼望左肘尖,同時右手臂內合,協助頭頸轉向左方,右肘尖盡力向左肘靠攏,稍停片刻後還原;右側同樣動作。

  功效:肩部繞環能增強肩周圍肌肉、韌帶的力量和柔韌性;抱頭轉頸的動作能牽拉頸椎小關節以及深層肌群。

  肩背互動

  動作要領:站立位,兩腳開立與肩同寬。雙臂向前平伸,雙臂向後收並慢慢夾緊背部,好似划槳,雙臂側平伸,雙臂放下;雙臂側平伸,雙臂交叉抱肩,盡量含胸,使背部肌肉盡量拉開,雙臂側平伸,雙臂放下。

  功效:肩背互動能增強雙臂、肩背部肌肉、韌帶的力量和協調性。

  單足背伸

  動作要領:站立位,一腿獨立,一腿向後伸,同時雙手上舉做後伸動作,後壓至最大後還原;然後換另一側同樣動作。身體向左側方轉動,同時雙手上舉做後伸動作,後伸至最大後還原;身體向右側同樣動作。

  功效:單足背伸能夠拉伸背部的肌肉、韌帶,增加頸、肩、背的柔韌性。

  抬肩拔背

  動作要領:站立位,兩腳開立與肩同寬,雙手展開與肩平行(如時鐘9:15),伸腕立掌,做時鐘在10點10分位置的動作,再做時鐘在9點15分位置的動作;兩手在體前交叉,翻掌上舉至頭頂,將背部向上拔伸,頭部隨之仰起,目視雙掌,雙手從身體兩側下降還原。

  功效:能夠活動肩臂增加肌肉、韌帶的柔韌性。

  揉頸拍背

  動作要領:站立位,兩腳開立與肩同寬。雙臂斜上舉,掌心相向。然後,用四指指腹按揉頸部兩側;用右手虛掌拍打左側肩部,用左手虛掌拍打右側肩部。

  功效:通過按揉頸項部及叩打肩井及周邊部位,放鬆頸肩部。

 

 

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