健身方法★最簡單有效的瘦身　讓你走到哪蹲到哪│BAZAAR 哈潑時尚

深蹲  (Squat)，堪稱是瘦身運動中最簡單、安全又速效的王牌。這個全身動作針對人體下半身，有大量血流和肌肉集中的腰、臀、腿部位做鍛鍊，可以產熱、促進血液循環、提升體溫，有助燃脂、雕塑曲線。

深蹲是修飾雙腿、臀部肌肉最好的重量訓練，種類很多，在此推薦屬於基本動作的平行深蹲，或稱徒手無負重深蹲。與其他減重運動比較，相對容易、持續練習的深蹲，由於不需要特殊設備、也沒有太多空間限制，使其更加普遍。

關於深蹲，印象最深刻的一次是在機場休息室，才推門進入盥洗間，映入眼簾的是一位體態窈窕的女子，正在全身鏡前做深蹲，面帶微笑注視著鏡中側影的她，完全不受其他旅客進出影響的享受其中。離開時，兩人眼神交會之際，她俏皮的對我眨眼微笑，走在那曼妙身形之後，我知道自己也要勤練不懈。

面牆深蹲法 

膝關節是全身活動量最大的承重關節，而蹲下時承受身體的重量更大，因此在練習過程中，利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖，可保護構造複雜精巧的膝關節不受傷害。

1. 面壁站好，兩手自然下垂擺好，雙腳打開與肩同寬，腳尖頂牆。
2. 背部挺直，吸氣慢慢下蹲，重心往後，掌握往後坐的感覺，臀部髖關節先動，再彎膝關節。
3. 腰部保持直立放鬆，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。
4. 起身時吐氣，從頭部開始往上提拉，站直恢復。

這樣算一次，初學可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌力不足，腳尖靠牆太近，往後蹲時，可能會重心不穩而後倒。所以，建議可以先讓腳尖離牆有點距離，腿力好時再往前移。

靠椅深蹲法

適用於雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往後倒的情況，是很安全的輔助。

1. 準備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。
2. 雙腳與肩同寬站好，箱子放在背後，小腿、膝蓋後方輕頂著箱子。
3. 將注意力集中在臀部，背打直、慢慢往後坐，重心放在後腳跟。
4. 當膝蓋後面觸碰到箱子邊緣，臀部後移到箱子的上方位置時停住，不要坐下，保持這個姿勢1-3秒。
5. 恢復站姿，靠大腿的力量站直。

這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

自然深蹲法

1. 自然站好，雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開（可鍛鍊到大腿內側肌肉），膝蓋與腳尖方向一致，吸氣下蹲，雙手可向前平舉，保持平衡。
2. 臀部髖關節往後，重心穩住在後腳跟，自然會帶動膝關節彎曲，蹲到大腿與地面平行的程度即可，維持這個姿勢1-3秒。
3. 準備起身時吐氣，感覺頭部有股上提的力量，配合臀部往上推的彈性，恢復直立的姿勢。

這樣算一次，初學者可以每日練習3-5次，再依身體狀況逐漸增加次數。

功效：深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實，心肺功能提升，整個人變得輕巧靈活，而且有塑身、矯正體態的效果。

▲《有機減重：開門七件事的自然養瘦法》

• 作者：向學文
• 主編：陳信宏
• 出版社：時報出版

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