健康養身★蔬食潮流,無肉的優質蛋白質這樣吃,兼顧健康與環境永續

蔬食潮流,無肉的優質蛋白質這樣吃,兼顧健康與環境永續

蔬食潮流,無肉的優質蛋白質這樣吃,兼顧健康與環境永續

近年來我們越來越常聽到素食、蔬食等以植物為主的飲食方式,甚至全世界也流行起來了,全素肉製成的「Beyond Meat未來漢堡排」,到底為什麼「植物」變得這麼受人注目呢?連「美國新聞與世界報導」公布的全球流行飲食排名,彈性素食已連續兩年高居前三名。

過去吃素大部分是因為宗教、信仰,或者為了健康而吃,但近幾年來素食的崛起,是因為新興的環保理念所致,許多研究都指出,採用蔬食、素食的方式,更能保護我們的環境,達到永續生產的目標,也因此許多人為了這個崇高的理念,開始了蔬食生活。你也想為環境盡一份心力嗎?讓我們一起來了解如何保護地球,跟上這波蔬食潮流吧!

永續生產標章,你看過了嗎?

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其實保護環境的意識從好幾十年前就已開始,甚至已經發展出特定的標章,像是美國的「永續生產認證」。「永續生產」指的就是以保護耕地的方式種植,減少翻土、使用輪種、並且注重水土保持的方式,改善土壤肥沃度;也同時減少水資源利用、減少除草劑/殺蟲劑,保護土壤健康。

經過多年的推廣,已經有許多農作物符合標準採用此方式耕種,其中最能代表的應該就屬黃豆了,目前美國的黃豆種植有95%都通過永續生產認證,而台灣的黃豆大部分都是進口的,其中約有70%就是來自美國,業者有使用美國永續生產認證的黃豆,可以申請貼上「美國黃豆永續生產標章」,讓更多人知道他們對友善環境的支持。

黃豆是素食、蔬食飲食最重要的蛋白質來源,不妨嘗試以黃豆、豆製品和肉類輪替著吃,適度的調整飲食方式,你也可以為保護地球盡一份心力!

蔬食飲食,你不能錯過的豆製品!

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蔬食飲食少了肉類,少了平常最主要的蛋白質來源,所以我們一定要學會如何從植物中攝取足量又優質的蛋白質,才能健康地執行蔬食飲食。植物中的穀物、蔬菜其實或多或少都有蛋白質,但不僅蛋白質所佔比例低,而且還容易缺乏胺基酸,是不完全的蛋白質,不適合作為主要的蛋白質來源。

黃豆是植物中少數含有20種完整胺基酸的優質蛋白質,所以想吃蔬食,我們必須先想好生活中每一個時段如何攝取到更多的豆製品,像是早餐的豆漿、午晚餐餐桌上的豆干、豆腐、納豆、素肉或者是宵夜滷味的豆皮、豆包等等,吃對、吃足豆製品就是蔬食飲食的第一步。

黃豆除了是優質的蛋白質來源之外,其實對各個族群的健康也大有幫助,以成年人來說,黃豆與肉類相比,含有較少的飽和脂肪以及膽固醇,取代肉類可以降低心血管疾病的風險。

對小朋友來說,豆漿、豆奶是除了牛奶之外,最適合補充蛋白質的飲品,下午點心時間來杯低糖或無糖的豆漿,能更有效率的補足一天所需蛋白質。

對女性來說,豆漿的大豆異黃酮是十分特別的營養素,根據2017年BMC公共衛生期刊的研究,收集469台灣女性的飲食狀況,發現素食者攝取較多大豆異黃酮以及白蛋白,有較低的罹患乳癌風險(連結)。

不過黃豆的大豆異黃酮平常較難吸收,想要補充到更完整的大豆異黃酮可以在使用豆製品前,先以攝氏50度左右的溫熱水浸泡8小時,讓活性的大豆異黃酮增加,再拿來打成豆漿或製成豆製品,效果會更好喔!

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為地球盡一份心,蔬食、素食、彈性素食都能是開始的第一步!

其實要突然從葷食轉換成素食十分的不容易,也許我們可以慢慢的調整,將部分的肉類以黃豆取代,並且攝取更多的蔬菜、水果,漸漸的胃口、習慣都會有點改善,接下來就可以根據個人的喜好,安排全素食或者偶爾吃吃素的彈性素食囉!不管怎樣,只要開始重視植物,重視環保意識,你我就都能為生存的地球盡到一份心力!

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