運動★從簡單的來!女孩的伏地挺身入門訓練|17健身網

從簡單的來!女孩的伏地挺身入門訓練|17健身網

當提到訓練胸肌,我們總是少不了提到伏地挺身(push up) 。因為它不需要任何器材,在家就可以進行訓練,所以相當受歡迎。而且伏地挺身除了可以鍛練胸大肌以外,也可以訓練到三角肌和肱三頭肌。為什麼我要特別推薦女生做伏地挺身呢?因為女性鍛鍊胸肌,雖然沒有辦法讓胸部明顯變大,但卻可以使胸部更加飽滿堅挺,胸型當然也就會變得更好看囉!

雖然標題是女孩的伏地挺身入門,但只要是肌力不足的人都可以參考這篇喔!讓我們開始吧!

Level 1 屈膝伏地挺身

對於肌力不足的初學者來說,屈膝伏地挺身會是個好選擇!因為膝蓋接觸到地面,施力臂變小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。

從簡單的來!女孩的伏地挺身入門訓練|17健身網

需要注意的重點:


起始

1 手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置。

2 身體從頭到大腿必須呈一直線,核心肌群用力,別讓身體掉下去了。 夾緊臀肌,有助保持臀部穩定

3 小腿可以直接放在接觸面,也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。


向下

1 臀部和腹部要持續用力,頭部自始至終都在同一個位置。

2 手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點稍停,再推回起始姿勢。

3 在最低點時,上臂與身體呈四十五度。


Level 2 常見的伏地挺身

如果屈膝伏地挺身做得得心應手,就可以嘗試一般的伏地挺身囉!

重點大致和屈膝伏地挺身相同,另外要注意腳打直,並將重量放在腳趾上,身體從頭到腳踝維持一直線。

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溫馨提醒

不能因為想要胸型漂亮,就狂做伏地挺身,忽略其他訓練。有鍛鍊胸肌的話,就一定也要鍛鍊背肌,這樣才不會造成肌肉不平衡喔!

作者:Irene
17健身網編輯作者,曾靠著健身與均衡飲食瘦身成功,想帶來更多正確的體適能概念給大家。

 

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出處:http://17fit.com/news/irene-girls-push-up-training-guide

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