圖翻攝自clubfashionista.blogspot.tw 下同

1、Gate Swing With Cross

先直立，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝外。接下來正式開始動作，下蹲，然後跳起身的同時雙腳前後交叉，持續動作 30 秒。

2、Side Lunge

兩邊腿互換著下壓，雙手在身前合起。看起來很容易，但是有幾個細節一定要注意！首先，腳部下壓時必需收腹，然後背部要挺直，不要駝背，還有就是下壓時要適可而止，以免拉傷肌肉。這隔動作可以鍛練並且伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。

3、Scissor ​​Jacks

這個動作和第一個動作很類似，只是不需要下蹲，一直保持直立，並且雙手前伸，水平線相互替換著上下交叉。這個動作一樣是重複 30 秒，然後就可以停下回到直立的狀態。

4、Plié Squat With Overhead Extensions

示範中雖然有拿啞鈴來協助，但大家可以選擇用其他的重物來代替，不過在選擇的時候一定要循序漸進和量力而為，不要過度拉伸了肌肉，這個動作一樣做 30 秒就可以了。另外，做這個動作還需要注意兩點，那就是雙腳記得要張開得稍微大一點，給上身做好支持，另外還要穩住重心，以防摔倒。

5、Side Step and Squat

雙手在胸前握住，然後左右換邊邁開雙腿進行下蹲，這個動作也是只需要做個 30 秒就可以了。雖然這個動作比較簡單，但大家一定要記得收腹和挺直背部，下蹲不要過度以防拉傷，但也不要太過隨便蹲得不夠深。

6、Scissor ​​Kick

平躺後雙手放在臀部兩側，手背朝上，然後緩緩抬起腿，雙腿呼喚著上下交叉。這個動作持續的時間會稍微長一點，大概需要做夠 1 分鐘。大家要注意，為了盡可能拉伸大腿內側的肌肉，記得腳尖要朝外哦！另外，每一次交換都要停個兩拍再繼續。

7、Bridge With Knees Together

保持平躺，雙手放在身體兩側，手背朝上，腿部彎曲，中間夾一個靠墊，然後雙腳平貼著地面。擺好姿勢後開始慢慢抬起臀部，與此同時夾緊雙膝，接著再慢慢回復到原始姿態。

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文章引用自ptt01