第一部分：提高你的技術

1. 熱身。你需要讓自己溫暖和寬鬆。要做到這一點，沿著跑道先跑兩圈；第一圈是純慢跑，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，現在還不要衝刺，在衝刺前你還有許多訓練要做。
   
   
   
   • 過去的培訓要求在跑步前先做伸展運動 -- 現在已經普遍認為在鍛煉前做伸展運動實際上會導致（甚至引起）運動受傷。相反，你應該做慢跑和訓練。
2. 讓你的腳以足弓方式著地來跑步。只是從速度角度來看，以足弓的方式短跑會讓你跑得更快。短跑中你的腳在地面停留的時間越短越好。在短跑中你應該感覺好像是在漂浮狀態。在第一次的時候會有點不自然。嘗試赤腳跑步，模仿好像腳踩在球上那樣跑步 -- 當我們赤腳跑步的時候，跑步方式更接近實際應該的跑步方式。
   
   
   
   • 腳跟著地的跑步對我們的關節、肌肉和韌帶都是有損害的。在這個過程中我們用我們的小腿和腳創建了一個高度不自然的V形狀，只會對我們的身體添加不必要的壓力。再次，請嘗試赤腳跑，然後再穿上鞋子跑步。你能感覺到赤腳跑和穿鞋跑的不同嗎？赤腳跑就是你應該跑的樣子。
3. 邁出更多的步子。你可能以為你矯健的長步伐會讓你超過身邊的對手，但這不是真的。畢竟，當你的腳在空中的時候你無法讓它受力向前移動。採取較短的步伐，更多的步子，實際上會讓你快很多（在做得對的前提下）。
   
   
   
   • 當你步伐過大時，體型會有點走樣。你的前腳伸出到你身體前面，實際上是起到了制動你整個身體的一種行為。你要將你的身體帶過你的前腳，導致反彈，對於短跑的體型和速度是不利的。保持你的步伐正常 -- 風阻也會小一點！
4. 身體只向前傾一點點。僅僅「兩度」傾角的差異就能夠意味著正常的衝擊和理想的衝刺之間的差別。我們不是說拋出你所有的體重向前傾，所以不要試圖讓臉去闖線，我們的意思是僅僅兩度的必要就夠了。
   
   
   
   • 不要向後靠也是很重要的。有時當你接近終點線或試圖查看那些在你後面的人，你身體往後或轉身，這些都會改變你的體型，是不好的表現。這樣做等於是給你減速了。不做它！當你衝刺完了，你才可以環顧四周！
5. 用上你的胳膊。如果你做得對，你的胳膊將會進一步推動你！想像一個字母 L 的形狀 -- 你輕握的拳頭應該向你的下巴方向盡量高地伸出，然後用肘部帶回。你的雙臂應該能夠帶動你的雙腿，讓雙腿向前。
   
   
   

   
6. 推動你自己。在衝刺期間你永遠不應該減速。如果你覺得有必要先慢下來，集中精力克服它，繼續推進自己。下一次你跑步的時候，用稍微慢一點的速度開始。理想情況下，你會比以開始時更快的速度完成。
   
   
   
   • 如果你參加一項賽跑，開始時稍微有點落後會給你心理動力來加速跑。那些開始跑得快的人，在跑步當中的某個時間會以為自己已經穩贏比賽而有所放鬆，沒有看到那些加速的人正在接近他們！
7. 呼吸。在所有的跑步時刻，你應該將你的呼吸與步伐相協調。如果不是你而是你的肌肉疲憊了，試著加速呼吸 -- 很可能你的肌肉需要更多的氧氣。通過你的鼻子吸氣，用你的嘴呼出。
   
   
   
   • 除了保持正確的跑步體態和能力之外，在跑步中你還應該協調好呼吸。當你熱身的時候集中注意於呼吸，然後在衝刺的時候就會達到最佳的深呼吸的狀態。你停止呼吸的時候就是你減速的時候！
8. 做伸展運動讓自己冷靜下來。訣竅是鬆脫，保持寬鬆，用伸展活動度過接下來的 5 分鐘。要拉伸什麼？所有一切！你的雙腿、腳踝、雙臂、雙肩、以及脖子都需要伸展，這樣你就能象上好了油的機器一樣運轉良好。
   
   
   
   • 這對鍛煉大致如此，對於跑步更是如此，因為跑步要用到整個身體各個部位。如果你需要更多的指導，請參閱如何做伸展運動。鍛煉結束後是做伸展運動最適合的時候，以防止身體損傷。

第二部分：建立一個例行過程

1. 做一些訓練。一旦你開始熱身和做柔韌活動，做一些訓練，讓你的心臟和身體為即將到來的真正的跑步競賽做好準備：
   
   
   
   • 高抬腿：邊走邊將你的膝蓋一路抬高到胸口。
   • 擺肩：將你的臂膀擺成 L 字形，肘部作為拐點，成90度角。現在，向前和向後擺動手臂，只使用你的肩膀來擺動手臂。交替運動，擺動一隻手臂的手肘完全到最後的同時，擺動另一條胳膊一直向前到你的臉前。（應該至少到你的下巴）。當你適應這個動作後，加快速度。盡量快地和盡量長時間地做這個動作。這時你會覺得肩膀關節酸痛，有灼燒感，這是好事。
   • 大跨步走：跨大步走，抬高膝蓋，讓腿和腳趾盡量抬高，盡量向遠處垮。這個主意是讓你可以在儘可能少的步子中，跨出儘可能遠的距離。
   • 向後踏步：轉身向後跑。用你的腳跟向外擴張，做出一個踢的動作。
   • 慢跑10次，衝刺50次：一項自我訓練，慢跑30米，然後衝刺150米。這項訓練特別適合轉換體態練習；節奏的突然變化提高了你爆發速度的能力，這對你的短跑至關重要。事實上，像這樣在低強度和高強度運動之間的轉換，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，這將會在你衝刺的時候使血液更有效地泵送氧氣，不至於感到疲勞。
2. 設計一套適合你的健身方案。沒有對每個人都適合的固定的健身方案，因為每個人都是不同的，有獨特的需求。然而，最主要的是抽出三天時間來作速度訓練，兩天時間做舉重訓練。下面是一個方案示例：
   
   
   
   • 「星期一（速度訓練日）」：跑五個80米（也就是跑五次80米短跑，每兩次中間休息2分鐘。）作為伸展活動，四個70米的伸展活動，三個60米的伸展活動，兩個20米的伸展活動，或是一個100米的伸展活動。最好是從慢跑開始。
   • 「星期二（舉重日）」：走進舉重室，各種器械來一遍。嘗試練出更大的四頭肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形狀；你要讓每一塊肌肉都為跑步而生，對衝刺來說更是如此。
   • 「星期三（速度/耐力日）」：跑兩個300米伸展運動。（重要的是要認真對待這樣的跑步，傾盡全力。耐力訓練使你的心臟更強壯，這將使你跑得更快。）
   • 「星期四（半速日）」：跑三個200米伸展活動，兩個100米伸展活動，一個50米伸展活動。
   • 「星期五（第二個舉重日）」：回到健身房，將上次練過的每個器械再重來一遍。一旦你感覺已經掌握了某些訓練或器械，請務必再上一個台階，挑戰新的難度；因為你的身體已經學會了某一種運動方式，提高一步會更快並且效率更高，意味著你對這個新的難度和高度少做了很多努力就達到了。讓你的例行鍛煉有新鮮內容。
   • 周末休息！你需要時間休息，也要讓你的肌肉休息一下。這不是懶惰；這是明智的做法。
3. 得到正確的方式。若要最有效地衝刺，把自己想像成一架飛機。你得用適當的方法獲得空氣流體的方式。如果你只是想要跑得快一點，不需要花費幾千塊錢去買衣服和鞋子；但是如果你是認真地想要參加比賽，那麼它們是超級有用的。
   
   
   
   • 買雙只是為短跑運動員設計的鞋。你想要的是一雙輕便短跑釘鞋。重量越輕越好，用短跑釘鞋你能更好地用足弓的方式跑步。這樣的一雙短跑釘鞋對你的腳來說真是迷你彈射器。
   • 穿合適的衣服。首先，最重要的是穿著舒適。制服不會讓你跑得輕鬆。至於緊身運動服，