健身方法★「深呼吸」能甩肉３３公斤？真正關鍵２大招｜康健雜誌

出處／康健雜誌
作者／曾沛瑜
圖片／周書羽

日本節目《中居大師說》邀請兩位體重100公斤左右的藝人實行這套深呼吸減肥法，在三餐正常吃的情況下，兩個人分別瘦了33公斤以上，過程中主持人、攝影師也忍不住加入挑戰，成效驚人。

除了減重，美木良介甚至提出這套深呼吸減肥法有減重、提胸、瘦腰、翹臀、消蝴蝶袖、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效，真有這麼神嗎？

首先，深呼吸能夠讓身心放鬆。全民健康基金會副執行長暨好心肝門診中心家庭醫學部主任粘曉菁指出，深呼吸能夠抑制過度亢奮的交感神經，暫時遠離高壓、緊張的狀態，讓心靈沉靜、身體平衡，自然而然產生好的荷爾蒙。

其次，深呼吸動作有助維持良好體態。力格運動健護中心教練甘思元笑言，大部份的人都希望胸部變大、腹部縮小，其實深呼吸動作就是將胸腔打開，縮緊長期放鬆的腹腔，光做這個動作就能幫你把胸部挺起來、腹部縮進去，讓體態有所改變。

第三，提胸、瘦腰、翹臀、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的確有可能。

吸氣時將肩胛骨往後收、胸腔打開的動作就是在練習提胸；常常縮緊小腹，鍛鍊靠近腹腔的腹橫肌則是最能有效瘦腰的動作。甘思元直言，有些人為了瘦腰拚命做仰臥起坐，但這練到的其實大多是腹部外層的腹直肌，而非縮緊腹腔的腹橫肌，這也是為什麼有時候在健身房會看到身體很結實但腰圍卻粗粗的人；把屁股、肛門夾緊則會練到骨盆底肌，以及周圍的臀中肌、臀大肌，讓屁股變翹。

至於能夠緩解肩膀僵硬、改善腰痛，則是因為現代人大部份的時間不是坐在電腦前工作，就是窩在沙發上看電視，所以當你開始站起來深呼吸，把繃緊的肩膀放下，鍛鍊更多支持腰背的深層肌肉，自然能夠達到舒緩效果。

有消除便秘的效果則是因為腹腔長期內收。當腸胃空間不斷被壓縮就容易刺激排便，所以練跑時一定會鎖緊核心的甘思元笑說，他們常常一群人跑一跑就開始輪流放屁、跑廁所。

至於消蝴蝶袖，就比較難達到功效。

深呼吸動作看起來好處多多，但初學者要將它做到位其實不容易。文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美提醒，因為初學者未必能像美木良介一樣熟練地掌握肌肉，所以做的時候一定要非常專注地感受一束束肌肉間的拉扯對抗。

想達到效果，彭淑美建議，站的時候除了腹部、臀部要收緊外，還要想像肛門是往上提的；吸氣要吸得夠深，把肋骨張開，將橫膈膜不斷往上提，像灌氣球一樣慢慢將肺部吸飽空氣；吐氣則要吐得夠遠，且每吐一口腹部就要繼續往內收緊；做完要感覺身體發熱，心跳微微加快，才算接近他的動作，也才有可能產生這麼好的功效。

至於做深呼吸運動是否真能達到像節目一樣驚人的減肥成效？

光靠深呼吸想瘦下來是有困難的。甘思元指出，每天做深呼吸運動10分鐘，消耗的卡路里最多100卡，只要吃超過半個蛋黃酥、20顆花生米大概就抵銷掉了，所以只靠這動作瘦身有難度。

其實，只要動起來都比不動好。尤其深呼吸、縮緊核心這個運動特別適合沒有運動習慣的人，只要開始執行，即便短時間看不見體重計上的變化，至少可以感受到體態的改變，看起來就會比較瘦。

（全文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5055701）

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