健康養身★三餐應該怎麼吃才對?

餐應該怎麼吃才對?

◎採行自然、均衡的飲食原則

  民以食為天,正確的營養觀念,必須落實在一天三餐中。現在人們注重飲食健康,喜歡找一些「偏方」,諸如酸鹼食物、生食、冷食等,然而這些都是旁門左道。

  想藉由一天三餐吃出健康,還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配,達到健康的比例。每天吃定量主食,1瓶牛奶、1個雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、23匙的油、1瓶蓋鹽,來組成1天食物。

  兩餐之間加1份水果,與朋友在一個安靜舒適的環境內用餐,享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味,這才是飲食最大的樂趣!

 

◎健康早餐的黃金法則

  宋美齡享壽106歲,到晚年依然風采動人,她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬,加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點,最後配上一杯咖啡。

  低脂沙拉醬可使西洋芹口感更好,而西洋芹的營養價值很高,還有明顯降壓作用,偶爾吃一點牛排,有利補充蛋白質、碳水化合物等。

  到了晚年,宋美齡的早餐更加簡單:1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維,可以降低膽固醇。

  研究報告顯示,每人每天吃大約50克燕麥,9個月後,血脂就能明顯降低50%

  檸檬水中富含維生素C,具有提高免疫力、協助骨膠原蛋白生成等多重功效,還能預防色素沉澱,具有美白功效,兩者搭配的早餐,營養豐富又能美容養顏,長期食用,便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。

 

●不吃早餐的「7大罪狀」

  現在許多女孩,不喜歡吃早餐,或早晨空腹吃冷食,或只吃1個蘋果減肥,這些都是不科學的飲食。

  不吃早餐的人,容易在剩餘的時間裡吃得更多,且更喜歡吃高熱量食物,因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」:

1 注意力不集中,工作效率降低:從入睡到起床,是一天當中停止進食最長的一段時間,如無早餐供應血糖,腦部血糖低,即會感到疲勞,造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。

2 易患消化道疾病:早餐不吃,中晚餐大吃,飢一頓,飽一頓,打亂了消化系統的生理活動規律,易誘發腸炎等腸胃道疾病。

3 膽固醇增加:不吃早餐者,血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33%;而高膽固醇患者,血管中有脂肪紋,它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。

4 易患膽結石:人在空腹時,體內膽汁中的膽固醇濃度特別高,在正常吃早餐的情況下,膽囊收縮,膽固醇會隨著膽汁排出;反之,膽囊不收縮,長此以往,就容易罹患膽結石的毛病。

5 易導致肥胖:人在空腹時,身體內儲存能量的保護機制增強,攝取的食物很容易被吸收,即使吸收的是糖,也容易囤積成皮下脂肪,造成身體肥胖。

6 皮膚乾皺和貧血:不吃早餐,人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質,久而久之,會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血,加速衰老。

7 易患感冒、心血管疾病:營養不良導致人體抵抗力下降,因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。

 

●最佳早餐時間:78

  人在睡眠時,絕大部分器官都得到充分休息,而消化器官卻仍在「工作」,將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收,到早晨才漸漸進入休息狀態。

  太早吃早餐,會干擾腸胃休息,使消化系統長期處於疲勞狀態,擾亂腸胃蠕動節奏。所以,在清晨約7點起床後,間隔2030分鐘後再吃早餐最為合適,因為這時人的食慾也最旺盛。此外,早餐與中餐之間,間隔約45小時為宜,而早餐應在78之間進行最恰當。

 

●早餐原則-「22忌」

1 宜軟忌硬:晨間,人體脾臟困頓呆滯,容易胃口不開、食慾不振,尤其老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬,以及刺激性較高的食物,否則容易導致消化不良。

  早餐宜吃容易消化、溫熱、柔軟的食物,如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等,最好能吃點粥。如能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏仁等保健食品,則效果更佳。

2 宜少忌多:飲食過量,會增加腸胃負擔,食物便不能被及時消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,發生障礙而引起腸胃疾病。

  另外,大量的食物殘渣堆積在大腸中,被大腸中的細菌分解,其中蛋白質分解物-苯酚等,會經腸壁進入血液中,對人體造成損害而增加心血管疾病的罹患率。因此,早餐不可不吃,但也不可過量。

 

   哪些食物適合當早餐?

優質早餐

健康食物

富含優質蛋白質

雞蛋、牛奶、豆漿等

富含維生素C

蔬菜、水果、天然蔬果汁等

富含碳水化合物

全麥麵包、饅頭、花捲等

富含水分

粥、湯麵、餛飩、蔬果汁等。

促進食慾

優格、番茄汁、少許醬菜等

 

◆養生廚房-宋氏養顏奶湯

材料:白菜心、金華火腿各50克,鮮奶300克,生薑絲少許

作法:金華火腿洗淨,去邊角油脂,入鍋以大火蒸軟,切細絲。與火腿蒸汁一起倒入湯鍋中,注入清水,熬煮約10分鐘。加入剖成兩半的白菜心煮透,倒入鮮奶,煮至湯滾即可。

功效:此湯是以「蛤蜊鮮奶湯」為基礎所改良而成的,因宋美齡拒食海鮮,故改以火腿絲提味。夫人幾乎每週飲此湯3次,對防治暗瘡、淨膚和撫平細紋有奇效。據夫人侍衛長透露,此道湯品還能通暢腸道,排除體內毒素與廢物。

注意事項:不用加鹽,因為火腿本身就有鹹味。

 

◎午餐-承上啟下的一餐

  午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用,可總結為4個字-承上啟下,既要補償早餐後至午餐前約45個小時的能量消耗,又要為下午34個小時的工作和學習,做好必要的營養儲備。

  如果不吃飽、吃好,往往在繁重工作數小時後(尤其是下午300500)出現明顯的低血糖反應,造成頭暈、嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、出虛汗等症狀,嚴重者甚至會導致昏迷。

  午餐所提供的能量,應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣,午餐也不宜吃得過於油膩。

 

1麵的營養有限

  很多人為圖方便、省錢,午餐就吃碗麵打發。如此一來,蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足,尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。

  麵食雖能很快被身體吸收、利用,但飽得快也餓得快,很容易產生飢餓感,對於工作時數長,或下午工作強度大的人來說,它們所提供的熱量也相對不足。

 

●不能用水果代替正餐

  有些女孩為保持身材,午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點,兩者不能相互代替,且蔬菜富含膳食纖維,能促進腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,並排出有害物質,這是預防便祕最簡便、有效的方法。

 匆匆忙忙吃午餐,也不利機體對食物的消化、吸收,進而會影響到下午腦力,或體能工作的正常發揮。

 

●午餐要定時定量,均衡搭配

1 不要常吃速食:因為速食主要以油炸食品為主,明顯存在著「三高三低」,即高熱量、高蛋白、高脂肪,低礦物質、低維生素、低膳食纖維。

2 定時用餐:在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11001300之間用餐,屬正常範圍。

注意事項:最好在每天中午的同一時間用餐,以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。

3 不要過飽:用餐過後,身體中的血液,將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間,大腦暫時處於缺血、缺氧狀態,如果吃得過飽,就會延長腦部缺血、缺氧的時間,進而影響下午的工作效率。

4 營養均衡:午餐要均衡搭配,可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。

  還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質,可使人反應靈活,思緒敏捷。

 

●午餐飲食宜忌

YES

○充足的主食

○富含優質蛋白質的食物,如魚蝦、瘦肉、豆類製品等

○富含維生素C的食物,如綠葉蔬菜等

NO

×各種油炸食物,如炸魚、炸雞、炸薯條等

×高脂高膽固醇食物,如動物內臟、肥肉等

 

●推薦6種明星午餐食物

1 綠花椰菜:抗衰老明星

 推薦理由:綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素,十字花科的蔬菜已被醫學研究證實,是最好的抗衰老、抗癌食物。

2 魚肉:蛋白質明星

 推薦理由:魚肉可提供大量優質蛋白質,且消化吸收率高,是補充優質蛋白質的最佳選擇。

同時,魚肉中的膽固醇含量極低,在攝取優質蛋白質的同時,不會攝入過多的膽固醇。研究顯示,多吃鮮魚有助於預防心血管疾病。

3 洋蔥:降脂明星

 推薦理由:洋蔥當中的槲皮素,可以防止壞膽固醇氧化,對心血管有很好的保護效果,可以減少中風、心臟病,粥狀動脈硬化發生的機率。

4 豆腐:抗氧化明星

 推薦理由:除瘦肉和魚蝦外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有異黃酮,是一種有效的抗氧化劑,能延緩衰老。

5 高麗菜:活力十足明星

 推薦理由:高麗菜亦屬於十字花科蔬菜,富含維生素C、膳食纖維,能促進腸胃蠕動,能讓消化系統保持年輕活力。

6 新鮮果蔬:養顏明星

 推薦理由:新鮮果蔬中富含胡蘿蔔素、維生CE。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素,能保持人體或器官外層組織的健康;維生素CE則可延緩細胞因氧化而老化。此外,富含膳食纖維的新鮮蔬果,還能促進大腸健康,幫助排毒。

 

◎晚餐隨便吃,疾病找上門

  晚餐的熱量與早餐大致相同,但要少於午餐。在都市生活中,人們更習慣於午餐簡略,晚餐豐富,這其實是最危害健康的一個生活習慣。

  晚餐熱量過剩,是導致肥胖、高血脂等多種疾病的直接誘因。晚餐後,活動量較白天大為減少,熱量消耗也降低很多,因此,用餐最高原則以清淡至上。

 

●晚餐飲食宜忌

YES

適量主食

富含優質蛋白質,如魚蝦、瘦肉、豆類製品等

綠葉蔬菜,如青江菜、菠菜、地瓜葉等

適量攝取粥類或湯類

睡前餐-於睡前約2小時補充

NO

×各種油炸食物,如炸魚、炸雞、炸薯條等

×高脂肪、高膽固醇食物,如動物內臟、肥肉等

×高熱量食物,如奶油蛋糕、紅燒蹄膀等

 

  晚餐過後,需經過一整夜飢腸轆轆的肚子才有機會進食,這顯然違反身體意願。

  這時可加入「睡前餐」,如1杯牛奶、1碗粥、1片麵包,適量吃些簡單的食物,就能提供身體一個很好的過渡和緩衝。

  如果睡得早,且晚餐習慣難以改變的話,最好還是不要加這一餐,以免給身體帶來不必要的負擔。

 

●晚餐不當,易導致8種疾病

1 肥胖:晚餐吃得過飽,多餘的熱量合成脂肪在體內儲存,會使人發胖。晚餐攝取的熱量,不應超過全天攝取量的30%,這對於防止和控制發胖非常重要。

2 胰腺炎:晚餐吃得過好、過飽,加上飲酒過多,極易誘發急性胰腺炎,使人在睡眠中休克。

如果患有膽結石、蛔蟲性腸梗塞(蛔蟲在腸內扭結成團,阻塞腸道的症狀),以及慢性膽道感染的人,則更容易誘發急性胰腺炎而猝死。

3 結石:人體排尿高峰期,一般在飯後45個小時,若晚餐吃得過晚,之後產生的尿液,可能因人體進入睡眠狀態而停留在尿道中,如此一來,尿道中尿液的鈣含量不斷增加又無法及時排出,久而久之,就會形成尿道結石。

4 多夢:晚餐吃得過飽,鼓脹的腸胃會對周遭器官造成壓迫,會使大腦相對部位的細胞活躍,誘發各種夢境。夜間多夢容易造成次日的疲勞,時日一長,可能會引發神經衰弱等疾病。

5 腸癌:如果一天的飲食多集中在晚餐吃下,這些物質在大腸厭氧菌(如肉毒桿菌、破傷風毒素)的作用下,就會產生有害物質,增加肝腎負擔,對大腦產生毒性刺激,加上睡眠時腸道蠕動減緩,又相對地延長了毒物在腸腔內停留的時間,進而導致大腸癌。

6 冠心病:晚餐攝取過多熱量,會使血膽固醇增高而堆積在動脈壁,誘發粥狀動脈硬化和冠心病。

7 糖尿病:如果中年人長期晚餐吃得過飽,會反覆刺激胰島素大量分泌,提高罹患糖尿病的風險。

8 高血壓:晚餐進食過多的0肉類,不但會增加腸胃負擔,還會使血壓驟然上升,加上人在睡眠時,血流速度大為減慢,大量血脂就會沉積在血管壁上,進而引發粥狀動脈硬化。

  科學實驗證明,晚餐常吃葷食者的血脂,較常吃素者要高23倍之多,而對於罹患高血壓、肥胖症的患者來說,如果平日愛吃葷食,更是大大損害健康。

 

◆健康小百科-早午之間可加餐

  有時候還沒到下午就餓了,特別是忽略早餐的人,上午可以吃1個水煮蛋,或減少午晚餐當中的一半主食,增加2份大約300克的水果,或減少三餐總熱量,改以低熱量食物取代。

 


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