飲食健康★便當配菜熱量排行Top12!「毛豆炒豆乾」納含量最高當心水腫,不討喜「三色豆」竟擁有高營養價值?

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外食族如儂編,一周免不了要吃個幾次便當。有肉有菜有飯,價格又親民。但一不注意便當的配菜熱量,很容易就掉入肥胖陷阱裡!營養師高敏敏在個人 facebook 粉絲專頁上分享「便當配菜熱量排行榜」,讓我們可以隨著圖鑑避開某些高熱量、高鈉配菜。哪些配菜是你的最愛,哪些配菜在便當裡又讓你食不下嚥呢?一起來看看。

  

1. 「便當配菜熱量」知多少?

便當配菜熱量排行Top12!「毛豆炒豆乾」納含量最高當心水腫,不討喜「三色豆」竟擁有高營養價值?

source:Reila [email protected],CC BY-SA 2.0

你常吃的便當店可以自選配菜嗎?──最好是可以,減肥中的你才能小心以下的幾種配菜!沒想到熱量最高的是大家最愛配稀飯的「豆棗」、「辣筍」,便當很常見的「螢光咖哩」與「菜脯」,甚至洋蔥炒蛋、紅燒茄子都要當心。除了熱量之外也要注意鈉含量,營養師高敏敏提醒像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜,長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。以下排行是每一格配菜(約 35g)的數值。

  1. 1. 【豆棗】:熱量 147kcal 鈉含量 229mg
  2. 2. 【辣筍】:熱量 108kcal 鈉含量 454mg
  3. 3. 【螢光咖哩】:熱量 100kcal 鈉含量 445mg
  4. 4. 【菜脯】:熱量 92kcal 鈉含量 597mg
  5. 5. 【毛豆炒豆乾】:熱量 92kcal 鈉含量 270mg
  6. 6. 【紅蘿蔔炒蛋】:熱量 92kcal 鈉含量 120mg
  7. 7. 【洋蔥炒蛋】:熱量 80kcal 鈉含量 127mg
  8. 8. 【三色豆】:熱量 75kcal 鈉含量 266mg
  9. 9. 【紅燒茄子】:熱量 64kcal 鈉含量 305mg
  10. 10. 【滷海帶】:熱量 55kcal 鈉含量 337mg
  11. 11. 【電話線(海茸)】:熱量 53.8kcal 鈉含量 230mg
  12. 12. 【油菜】:熱量 48kcal 鈉含量 96mg
 

2. 「電話線」、三色豆也有高營養價值!

便當配菜熱量排行Top12!「毛豆炒豆乾」納含量最高當心水腫,不討喜「三色豆」竟擁有高營養價值?

source:Tina [email protected]

營養師高敏敏表示,雖然這些菜色大多都不討喜,但它們的營養價值超高!以海茸來說,捲捲的模樣像電話線,它其中的維生素 A 能幫助提升免疫力,礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,豐富膳食纖維協助腸道順暢。便當配菜裡大家覺得最沒誠意的「三色豆,其實也有紅蘿蔔的維生素 A、β 胡蘿蔔素,可以守護黏膜健康;澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃;最後,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是 3C 族及辦公族必備的營養之一。

 

3. 便當怎麼吃才健康?

便當配菜熱量排行Top12!「毛豆炒豆乾」納含量最高當心水腫,不討喜「三色豆」竟擁有高營養價值?

source:Louis [email protected]

便當是市井小民最常見的三餐選擇。你的便當,真的有營養均衡不負擔嗎?便當要吃得健康,最好是能跟著國民健康署公布的「我的餐盤手冊」挑選菜色,否則肥胖、慢性病很容易隨著年紀增加而找上門。

一目瞭然的口訣告訴你:「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」記得配菜的調味不該過油過鹹,蔬果選擇盡量多色、豐富,蛋白質建議優先選擇豆製品、魚類海鮮及蛋,並避免應避免油炸、燒烤和過度加工的食品;最後,有白米之外的選擇,要多吃全穀類,國建署建議須占一天主食的 1/3 以上。

 

資料來源:營養師高敏敏 facebook 粉絲專頁、衛生福利部國民健康暑《我的餐盤手冊》

 

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