影音★圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

【NOW健康 編輯部/整理報導】多數人做運動,是要負起照護自己健康責任,雖然我們無法被訓練成為一位運動員,但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質,讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容,不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰,不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。


外科專科醫師白映俞表示,平常在家自主訓練時,深蹲幾乎可說是必學的經典動作,能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯,甚至也能練到核心,因此整體來說就能讓支撐更有力。當然,只練習深蹲看起來有點無趣,我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化,讓訓練更有趣。這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲基本深蹲。(圖/照護線上提供)


基本深蹲


雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前或往上舉。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓1秒,再靠肌力回到原始動作。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲靠牆深蹲。(圖/照護線上提供)


靠牆深蹲


靠牆深蹲讓背部有個支撐,因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立,身體靠上牆壁,膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑,直到膝蓋打90度,大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲相撲深蹲。(圖/照護線上提供)


相撲深蹲


相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。雙腳打開約兩倍的肩膀寬,腳趾尖朝外側,臀部往下降到約大腿與地面平行,或到自己能降下的最遠處,就很像相撲選手的經典模樣。過程中要保持身體的直立。



圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲深蹲舞臂。(圖/照護線上提供)


深蹲舞臂


在做這個動作時,身體維持深蹲的姿態,手臂先是往上往前舉,靠於耳朵兩側,再往後往下方畫大圓至身體兩側,反覆動作。在手臂擺動時,臀部的高度微微的上升或下降約10公分。做這個動作是很不錯的動態暖身,上半身與下半身都密集地活動著,很快就會讓身體熱起來,平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲深蹲側抬腳。(圖/照護線上提供)


深蹲側抬腳


當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作,能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助,也很不錯喔。要做深蹲側抬腳,可以先往下蹲做1個基本深蹲動作,在起身的同時,重心稍微移到左腳,順勢向右側方抬起右腳,右腳保持打直的模樣,放下右腳的同時身體再往下做深蹲,這次改移重心到右腳,順勢讓左腳往左側方抬起。反覆練習,動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人,可以先從抬起同側腳練習,例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續10次。練完再換深蹲→抬左腳練10次。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲深蹲前抬腳。(圖/照護線上提供)


深蹲前抬腳


這個跟側抬腳很像,只是改成先做深蹲,要起身時,重心稍微移到左腳,順勢向前側方抬起右腳。右腳膝蓋要彎曲或打直均可,放下右腳後再度往下做深蹲,起身換抬起左腳。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲深蹲側踢腿。(圖/照護線上提供)


深蹲側踢腿


先做深蹲,起身時重心移往左腳,身體亦傾向左側,將屈膝的右腳抬離地面,並順勢向右側方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向左側方踢出左腳。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲深蹲前踢腿。(圖/照護線上提供)


深蹲前踢腿


先做深蹲,起身時重心移往左腳,將屈膝的右腳向上抬離地面,並順勢向前方踢出,踢出後右腳放下踩地,身體再度下降做深蹲動作,起身時改成重心移往右腳,向前方踢出左腳。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲深蹲連三。(圖/照護線上提供)


深蹲連三


先做基礎深蹲的動作,然後起身時不要整個往上,僅僅往上移動約10公分就再度下降,然後再1次微升微降的動作,總共往下蹲約3次後再真的整個起身到站直。由於延長蹲低的過程,更能訓練臀部與大腿的保持緊繃張力。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲移位深蹲。(圖/照護線上提供)


移位深蹲


由兩腳併攏、站直開始,先向右跨一步,往下做深蹲,起身時收回右腳,再度跨出左腳往下做深蹲,起身時再收回左腳。反覆練習。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲相撲深蹲側拉腰。(圖/照護線上提供)


相撲深蹲側拉腰


維持相撲深蹲的動作,身體交替向左側、向右側傾斜,感受腰部的延長。過程中也可以交替地墊起腳尖。


圖解深蹲懶人包! 各種不同變化型深蹲總整理1次看懂

▲連續低位相撲深蹲。(圖/照護線上提供)


連續低位相撲深蹲


這個跟「深蹲連三」是類似的概念,維持住相撲深蹲的動作,僅僅往上或往下移動個10公分,連續停留於低位,讓大腿內側與臀部感覺緊繃的張力。這時手部可以自由揮舞,不僅同時也稍微鍛鍊到上半身,亦可轉移注意力,讓人比較不在意下半身的緊繃感。



【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:深蹲變化練習 - 無跳躍、不用器材版本(動圖圖解)


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