健康養身★小心!三餐不定時 吃得再健康也會胖!

小心!三餐不定時 吃得再健康也會胖!

哈佛大學研究指出,無論飲食習慣多健康,如果進食時間不符合晝夜節律,血糖水平便會比平常高18%,負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂,體重控制就更困難。

 

撰文=張越評

 

減肥是許多人日復一日、年復一年頑強纏鬥的志業,新興流行減肥法因此如浪頭般每年總會蹦出新花樣,永遠一波未平一波又起,但營養師似乎也永遠對此不為所動,總是口徑一致表示,減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動。

 

但如果三餐有一個理想的進食時間,讓你每天健康飲食、正常吃三餐,但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪,那豈不更完美?2016年3月哈佛大學就有一項研究顯示,無論你吃得多麼健康,但如果吃的時間不符合生理晝夜節律,血糖水平便會比平常高18%,負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂,體重控制當然就更困難了。

 

早餐 - 6:00~9:45

 

英國飲食協會(British Dietetic Association, BDA)調查發現,有三分之一的長期減重者,在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤,對此美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣,認為減輕原始體重10%而且持續一年以上,才能算是成功的長期體重控制,其中數據更顯示出,成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。

 

另一項發表在《Obesity》的研究則發現,上午6:00~9:45之間攝取富含高蛋白的早餐,則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間,而且蛋白質也能給予你接下來一整天較長久的飽滿感。

 

早點 - 早餐後2~4個小時

 

如果你在早餐後仍感到有些嘴饞,最好吃份水果或一把堅果,但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃,因為身體需要2~4個小時來消化吸收你的上一餐,但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐,而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。

 

午餐 - 15:00前

 

《American Journal of Clinical Nutrition》登載一篇1300名肥胖者追蹤研究,發現午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重,另篇《Obesity》上發表的一項連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出,能在下午3點之前吃完午飯(一天中的大餐)的人,體重下降幅度會較明顯。

 

午點 - 午餐後2~4個小時

 

對許多上班族來說,下午4點是一個奇妙的時間點,是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻,因為這時您即將著手整日工作的尾聲,但中餐可能也已經消化得差不多了,此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升,所以順理成章的也成為許多人選擇吃點心的好時機。

 

這時攝取一些午點,事實上能夠幫助血糖恆定,比一直餓到回家後,坐在餐桌前準備大肆享用晚餐更能少攝取些熱量,但是與早點同理,點心內容還是以水果或少量堅果為佳,所以建議您不如就在辦公室抽屜裡自己準備一罐堅果,以備4點之需吧!

 

晚餐 - 17:00~19:00

 

雖然要求所有人早早回家吃晚餐,是蠻不實際的建議,但如果能儘早吃還是最好的,因為不僅夜晚身體代謝變慢,從工作回家到睡覺前,我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。楊百翰大學一項小型人體實驗結果,持續兩周時間下來,能在晚上7點之前吃完晚餐的組別,相較於晚餐時間自由的組別,後者平均每天多吃了244多大卡,一個月下來,可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。

 

因此早上9點上班的人,盡量在9:30前解決早餐,如果中午前嘴又饞了,那就把你的抽屜秘寶堅果給拿出來,記得最多只吃一湯匙的量,中午出外跟大家一起去吃飯,不要自己邊忙邊吃,而且別讓美味的中餐食物吃到綿延不絕一下午,體內幫助脂肪合成的胰島素也會跟著你綿延不絕的不知分泌到何時,中餐出外可以買個水果回辦公室,下班前肚子餓就能當點心,回家要縱欲大吃是可以,但要記得縱好對象,蔬菜、豆干等為主,米飯、水果等富含醣類的不建議吃過多,且記得盡量7點前吃。

 

營養師建議上班族1200大卡菜單示範

 

早餐08:00 - 鮪魚蛋三明治(203大卡)、低脂鮮奶1盒(110大卡)

早點11:00 - 杏仁腰果1匙(45大卡)

午餐12:30 - 滷排骨便當(650大卡)

午點16:30 - 芭樂1顆(120大卡)

晚餐18:30 - 關東煮:香菇1串、蔬菜2種、蒟蒻無限(75大卡)

 

參考資料
Effects of the Internal Circadian System and Circadian Misalignment on Glucose Tolerance in Chronic Shift Workers
National Weight Control Registry
A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents
Lunch eating predicts weight-loss effectiveness in carriers of the common allele at PERILIPIN1: the ONTIME (Obesity, Nutrigenetics, Timing, Mediterranean) study
Timing of food intake predicts weight loss effectiveness
Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study

 

 

 

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