健身方法★小紅書爆紅6周「減脂飲食」管理技巧!基礎代謝率是關鍵,掌握吃不胖技巧也能躺著瘦

【文/Beauty美人圈.Janine】

減肥是個長期抗戰,但還是有很多短期之內就可以快速減肥、減脂的技巧,最近就有一份6周減脂食譜在小紅書上超級紅,很多人都紛紛嘗試了,其中這位小姐姐更是在短短6周就瘦了3公斤、體脂下降將近2%,腰圍則小了5.5公分!一起看看這個6周減脂食譜怎麼吃?

小紅書爆紅6周「減脂飲食」管理技巧!基礎代謝率是關鍵,掌握吃不胖技巧也能躺著瘦

圖片來源:小紅書@柒柒噗噗

#早上起床一杯黑咖啡

小姐姐的食譜中習慣在早上起床後、先喝一杯黑咖啡再吃早餐,除了幫助醒腦、也可以加速身體代謝!但是胃不好的人就不要空腹喝咖啡,可以在喝咖啡之前先吃點早餐,避免傷胃。 

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圖片來源:[email protected]_mattina

 

#吃夠基礎代謝率

減肥雖然控制飲食很重要,但是一定要吃夠基礎代謝率,不要反而破壞自己身體的代謝,以小姐姐自己為例,她的基礎代謝是1500大卡,每天就會將三餐的總熱量控制在1450-1650大卡左右,除了食材本身精算熱量之外、不特別忌口,以基本的調味為主,不吃進多餘熱量。

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>>基礎代謝率公式

很多人搞不清楚基礎代謝率怎麼算?這邊提供一個基本的公式給大家參考:
先算出基礎代謝率(BMR)
男性BMR= 66 + (13.7 * 體重) + (5.0 * 身高) – (6.8 * 年齡)
女性BMR=655+(9.6 * 體重kg)+(1.8 * 身高cm)-(4.7 * 年齡)
舉例來說50kg、160cm,今年25歲的女姓,BMR計算公式如下:
655+(9.6 * 50kg)+(1.8 * 160cm)-(4.7 * 25歲)=655+480+288-117.5=1305.5

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算出來的基礎代謝率(BMR)* 日常活動度=熱量建議攝取量
以下面舉例:
BMR * 1.2>>久坐:辦公室、缺乏運動量
BMR * 1.375>>輕度活動:每週輕度運動3-5次
BMR * 1.55>>中度活動:每週中等強度運動3-5次
BMR * 1.725>>高度活動:每週高強度運動6-7次
BMR * 1.9>>非常高度活動:勞力的工作或是每天高度運動

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也就是說,按照剛剛試算BMR是1305.5,加上是久坐的辦公室上班族的話,日常總熱量就是1305.5 * 1.2,也就是日常要攝取1566.6卡路里、多了就會胖,但是如果想要增肌的話、也可以再多攝取200卡,想要減脂的話、則可以每天減少200卡。

#多喝水

小姐姐三餐雖然沒有忌口、但是晚餐之後只能喝水,另外每天以「少量多次」的方式喝水,一天至少會喝2000ml的水量,維持身體代謝,如果不喜歡喝水的話,也可以在水中加入水果增加風味,養成喝水的習慣、也比較好入口。

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繼續看小姐姐早、晚搭配的運動

#早睡早起

最後就是作息正常、早睡早起,晚上11點前睡覺、每天保證睡足至少6小時,正常的作息可以讓身體維持代謝,熬夜不僅傷害肌膚、也會讓身體新陳代謝變慢,影響減肥效果!

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接著一起看小姐姐減脂期間做的運動!

>>早晨運動

禮拜一到禮拜五早上喝完咖啡、吃完早餐後,會先在跑步機上爬坡、慢走30分-1小時,周末休息則是做50個深蹲,10個為一組、做5組,

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>>晚上運動

另外睡前半小時,會做的100個橋式以及60個蚌式開合、視情況再加上60個卷腹,除了飲食之外、也增加運動量來雕塑身材曲線。

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小姐姐分享自己按照這份食譜,在6周後體重瘦了3公斤、體脂下降將近2%,腰圍則小了5.5公分!不過小姐姐也說自己其實前四周並沒有好好控制、期間還是有偷喝飲料,直到最後兩週才嚴格實施,算是不錯的效果!

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大家要實行前記得按照自己的身體可以負荷的程度,千萬不要免強自己!

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