7大原則和孕期憂鬱說再見
文／周滋靜 採訪諮詢／國泰綜合醫院精神科主治醫師蘇渝評
女性受生理、心理和社會等因素影響，比男性更容易出現「憂鬱情緒」。其中，生理方面，在經期、懷孕、產後、停經時，容易因為荷爾蒙的變化，影響情緒波動，因此，特別時期更應重視如何安定情緒。
孕期憂鬱情緒從何來？
姍姍媽咪懷孕12週哭著說：「自從肚子裡有了小寶寶開始，不但胃口變差、容易感到噁心、暈眩，也特別容易累，接踵而來的變化，再加上家人、朋友、同事，不斷告誡懷孕期間的各種禁忌，讓我感到既煩躁又無奈。」國泰綜合醫院精神科主治醫師蘇渝評指出，生理與心理狀態本會相互影響，而懷孕初期體內荷爾蒙的改變，不但會引發不同的生理反應，也會使得情緒起伏較不穩定，加上擔心胎兒營養夠不夠、發育得好不好，更會造成情緒低落、焦慮、不安、莫名想哭、沮喪等負面感受。
情緒影響胎兒發展
研究發現，當人體過度焦慮、緊張，腎上腺素分泌會增加，對懷孕的女性來說，腎上腺素分泌增加也會使得腹中胎兒處於不安的情緒之中，而進一步影響胎兒的營養吸收與發育，因此，孕婦的心理狀態不但會影響自身的食欲、睡眠、活動力、精神、內分泌系統等，也可能影響胎兒。
養成心情記錄習慣．找出問題癥結點
舒解情緒、壓力的第一步必須找出問題所在，蘇渝評醫師建議，心情記錄至少一週1次，養成記錄心情或是寫日記的習慣，可以得知什麼時候，發生了什麼事件，情緒有哪些變化，幫助自我了解。
排解憂鬱情緒7原則
憂鬱情緒的來源因人而異，同樣一件事情發生在不同人身上，會有不同的情緒表現，蘇渝評醫師建議，當找出問題的所在之後，可以嘗試以下幾種解憂方式：
- 解除生理不適：懷孕時需面臨體內荷爾蒙的改變、營養素缺乏、胎兒體重增加等過程，這些變化對身體都會造成負擔，蘇渝評醫師提醒，解除生理不適，能幫助安定孕期情緒。
- 分享與聆聽：身體健康與情緒是相互作用，蘇渝評醫師表示，孕期有任何身體上的不適或是擔心胎兒，可以詢問專業婦產科醫師的意見，也可以找身邊的朋友、同事、家人聊聊，聽聽大家的說法，就會發現事情沒有想像中的複雜。
- 規律的運動和曬太陽：規律的運動不但可保持心情愉悅、放鬆身體，孕媽咪透過運動可加強腰腹及骨盆底肌肉群的肌力，對產程是有幫助的。他建議，若是平常沒有運動習慣的孕媽咪，每天至少抽出30分鐘的時間到戶外散散步、曬曬太陽。
- 家人的支持：懷孕不是媽媽一個人的事，蘇渝評醫師建議，運動、產檢或是參加媽媽教室的時候，可以與另一半相約同行，讓老公了解整個懷孕過程，自然而然比較能夠站在孕媽咪的立場著想，成為強而有力的支持後盾。
- 心理諮商：專業心理諮詢管道有很多，如果一時之間情緒上來，在緊急狀況下，可以求助「張老師基金會輔導專線」、「台北市生命線協會專線」等相關單位的協助，也可求助精神科門診，藉由專業醫師協助走出低潮，蘇渝評醫師提醒，並不是罹患精神疾病的人才需要看精神科！
- 營養補充：因為憂鬱情緒與中樞神經相關，因此，有部分小型研究發現，Omega-3有助活化腦部功能。蘇渝評醫師表示，Omega-3有助孕媽咪情緒平穩、預防憂鬱，對胎兒腦部的發育也有幫助，無論是從天然食物或是營養品中攝取，都應與婦產科醫師確認食用的時間點與分量。
- 轉移注意力：把注意力從引發不良情緒的事物轉移到其他事物上，能使人從消極情緒中跳脫出來，蘇渝評醫師建議，可多接觸自己喜愛的事物，例如：吃美食、看電影、唱歌、購物、接觸大自然等。
雖有高達半數以上的孕婦會有憂鬱情緒，但確診為憂鬱症的案例相當少，孕期需要面對的生理不適很多，應儘量保持平常心，懂得排解壓力、舒緩情緒，不需要杞人憂天，要切記，快樂的媽媽才會生出開心的寶寶。
※原文刊載於2017年03月號《媽媽寶寶雜誌》361期。
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