健身方法★為什麼要做徒手重量訓練？－《你的身體就是最好的健身房》

訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行，主要是行銷所致，那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能，讓身心更健康。如今，家中和健身房塞滿各式健身道具，然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法，只需利用自己的身體進行鍛練的技巧，卻被眾人忽略了。

除 了特戰部隊之外，長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效，例如李小龍、瑪丹娜，或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫（Alexeev），號稱是他 同時代世界上最強壯的人，第一位抓舉能突破500磅的舉重選手，或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克（Herschel Walker）等等。就像無數的其他人，他們主要都是利用徒手重量訓練，鍛練出最棒的身材及體能。

大多數重量訓練只用到某些肌肉，所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低，而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處，它們對核心肌群的要求（有誰有六塊肌的嗎？），會比用到重物及器械的動作多更多。

徒手重量訓練的動作，能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害（例如關節的毛病），而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想 有實際功用，必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現，主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好，還有什麼要比用自身體重來 練習更實用有效？然而，歪倒在沙發上和臥推做比較（一個是坐著，一個是躺著），可發現臥推並不怎麼實用。老實講，除了使用健身房的躺椅或器械，上回你坐著 或躺著時還要使勁出力是多久前的事？

長久以來，流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳，大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎，正是徒手重量運動價值的明證，然而若是單獨採行這些方法，就缺乏系統化，不容易練出全方位體能。

我設計的課程有個優點，讓你充分運用整天帶著的那件東西，也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉，還能鍛練心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食，持之以恆，便能一直維持良好效果，更能控制自己身體。

這些鍛練可在任何地點，任何時間進行，不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外，即使是要舉重物的人，這些運動也是極有價值的額外補充。

你的訓練方式，就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣，和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣，和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼？因為這套方法有效。

%迷思：
徒手重量訓練無法調整動作的難度%

坊間有個普遍的誤解，認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐，然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作，這可還沒包括變化做法。事實上，這本書裡的運動項目，要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。

另外有些人以為，某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛練。這也是錯的。每個肌群，甚至是你根本不曉得的肌群，不論是想擺脫細瘦脖子，還是練脛部肌肉來緊實小腿，都可以不用重物加以調整。

徒手重量訓練的唯一限制，是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作，把它弄得更難，或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械，可說是有無限變化的可能，從今天起，讓你的肌肉持續有所期待，持續增長。

舉 個例子，我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後，就算體重高達272公斤（或者，70歲老嫗）也做得起來。而另外還有一些，比如像是跳板式伏地挺身，大部分專業 健身者若沒有勤加練習，根本做不起來。我所規劃的十週課程，針對不同能力人士專門設計了各種鍛練項目，每個人都面對同樣的挑戰。

有四個簡單的方法，不增加負重就能改變動作難度：

● 增加或減少槓桿。
● 在不平穩的平台上進行。
● 動作開始、結束及（或）途中停頓。
● 將某個動作改成單側肢體操作。

再拿伏地挺身為例，這是鍛練胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作（它不像臥推只動到一半的肌肉）。

如果你的伏地挺身是站著，雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁，那就相當容易。接下來，試看看雙手放在一個高台上來做，像是櫃子或窗台。

手放置的平台越低（桌子、沙發、電話簿等），動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面，動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。

想再更難些，就可以雙手各放在一顆球上，比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。

要更難的做法，就在籃球上做伏地挺身，並且壓到最底的時候要停頓。還不夠？試看看做單手伏地挺身；再進一步，單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後，單手放在不平穩平台。然後，加上停頓……你懂意思了吧。
這不過是個簡單的例子，我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現，可能性永無止境。

道理在此：我們從某樣動作的變化形式開始，差不多每位讀者都做得到，然後進步到較難的變化形式，差不多沒有哪位讀者可以不經練習馬上做成。徒手重量訓練的難易度可量身打造，符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。

 

---本文摘自《你的身體就是最好的健身房》 一書，商周出版

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歡迎在家試作，但要記得適當的暖身與收操！

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