運動★空腹運動更減肥？其實有一種「靜靜坐著」更燃燒脂肪

 

示意圖（wikihow)

不少健身達人都會推崇使用「空腹有氧」的方式減脂，號稱這樣的強度不需要太大，而且燃燒的幾乎是「純脂肪」，簡直減脂神器。

 

空腹運動的爭議其實還是挺大的，哪怕在頂尖健美選手裡面，也存在「空腹」與「不空腹」兩種訓練風格。對於個人而言，嘗試不同方式，找到適合自己的，才最為重要。

 

空腹有氧更減脂嗎？未必！

先從常聽到的空腹有氧的原理說起：

 

一般人體在運動時，主要的能量來源來自於碳水化合物（糖原），在糖原消耗完之後，才會消耗脂肪。你們常聽到的運動要達到半小時才開始燃燒脂肪就是這麼解釋的。而在經過長時間的睡眠，或者長時間不吃東西之後，人體已經將糖原基本消耗得差不多了，這時候運動，會直接去消耗脂肪，就能夠消耗掉更多的脂肪。

 

嗯，上面的說法有個錯誤。

 

真相是：從運動的第一分鐘起，脂肪就開始消耗了。只是隨著運動的進行，脂肪被消耗的比例會越來越高；但也不可能達到接近 100%，那樣的話糖原耗盡，人也就要死掉了。

 

空腹有氧運動，只在運動中脂肪消耗佔據很大優勢。它的「後燃效應」非常低。這兩個因素相互抵消之後，空腹有氧，並不會帶來更多的脂肪燃燒。

 

什麼是「後燃效應」？

 

運動之後，即使只是靜靜坐著甚至睡過去，人體也依然還能燃燒脂肪，就是「後燃效應」。

 

如何「靜靜坐著」燃燒脂肪：後燃效應

衡量一項運動有多「燃脂」，需要關注兩點：

 

• 運動中脂肪消耗；

• 運動後脂肪消耗（後燃效應）。

 

近年來不少研究已表明，對於體脂正常的普通人，進行有氧運動消耗的脂肪，只與運動的強度有關，跟空腹與否，沒有任何關係。

 

運動強度越大，「後燃效應」就越強。

 

這裡的「強度」，不是指運動的時間「長度」，而是運動時有多「累」。比起走路，衝刺跑會讓你在運動時覺得更累，能幫助你，在運動完之後，靜靜坐著，也能持續地消耗脂肪。

 

常見的高強度運動，除了無氧運動，還有近年來非常流行的「高強度間歇運動」，簡稱HIIT（High-intensity Interval Training），都具有非常高的燃脂效率。

 

當然，有人會問：如果空腹進行高強度運動，是不是既能在運動中燃燒脂肪，又能在運動後燃燒脂肪呢？其實，你試一試就會知道，要求爆發力的高強度運動，在空腹狀態下，是很難實現的。

 

如何安排運動，更減脂？

對於一般人而言，空腹與否，對於運動的效果，差別不會很大；而在空腹的狀態下，容易影響到的運動表現，才是需要注意的。

 

而有減脂需求的朋友，可以根據自己的體力和運動能力情況，嘗試交替著地安排空腹有氧訓練和高強度運動。

 

比如，一周有2～3 天的早上，進行空腹有氧運動，運動後再吃東西；一周有3～4 天的日間，在適量加餐或少量晚餐1～2 小時後，進行高強度運動。

 

空腹有氧，適合你嗎？

不適合空腹有氧的你：

• 健身剛起步，體力比較弱；

• 有低血糖症狀；

• 在空腹狀態下， 運動表現受到很大影響；

 

適合空腹有氧的你：

• 已經有一定運動基礎，需要減去最後一點頑固脂肪；

• 長期適應某一種運動，需要更換運動方式；

 

安排空腹有氧運動的時候，請注意：前一天晚上不宜有節食或進食過少；在空腹運動當天起床之後，喝一杯左右的水，不進食任何東西，進行30～40 分鐘的低強度有氧運動（快走、跑步等），運動完等身體恢復平靜狀態後，再食用早餐。

 

如果擔心低血糖症狀發生，可以運動前吃少量的麵包、餅乾等食物。

 

文章轉載