【文／Beauty美人圈．Ariel】
疫情關係近期窩在家的時間變長了，女星們也開始紛紛使出絕招，挑戰各式各樣的居家運動來維持好身材！好比說范冰冰這兩天就在個人SNS上分享她的棒是挑戰心得，雖然笑說鍛鍊棒式5分鐘、拍照1小時，但總是動起來燃燒脂肪了呀！
圖片來源：小紅書＠范冰冰
棒式可以說是近年來非常火紅的居家運動，不只吸引了像是美妝達人凱文老師、鄧紫棋、陳嘉樺等名人藝人挑戰，棒式也是相對好上手的全面性瘦身運動，能有效鍛鍊到肩膀、胸部、背部、腿部，且需要的空間範圍非常小，租屋族也能簡單做。
圖片來源：小紅書＠范冰冰
基礎棒式怎麼執行？預備動作我們維持俯臥姿勢，並用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬。 爾後，用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，維持一段時間後休息，便完成了基礎棒式。不過，幾個小細節我們要特別注意，肩胛骨和臀部要收緊，且身體要呈現一條線的水平姿勢，眼睛自然往下看，姿勢才會正確唷！
圖片來源：neweightloss.club
了解基本款的棒式如何動作後，以下編輯也為大家帶來6個棒式變化款，讓我們每天花15分鐘做起來，疫情結束後我們也同時瘦成閃電囉！
棒式變化款1：棒式側點地
棒式側身點地能很棒的鍛鍊到側腰，讓腰線變明顯。運動方式也十分簡單，維持基礎棒式的姿勢後，將臀部左右輕輕碰觸到地面，持續運動45秒後休息15秒鐘。
圖片來源：mindbodygreen.com
棒式變化款2：棒式前推
變化款1和2不僅很適合新手與初學者，也推薦可以連續一起做。同樣維持在基礎棒式的姿勢，但這回慢慢地抬起腳跟、讓身體往前推進，來回20次後休息。
圖片來源：physicalkitchness.com
棒式變化款3：棒式走路
最多國內外名人明星挑戰的棒式動作就是它！姿勢的簡化拆解，其實是軸撐棒式和手直撐棒式做來回交換，建議運動45秒後休息15秒。
圖片來源：physicalkitchness.com
而這組棒式挑戰，是許多人會隨著音樂慢慢加速變快，但教練仍建議我們慢慢做，把動作做確實而非搶快追速度，才不會容易受傷唷！
棒式變化款4：棒式螃蟹走路
這個動作是上款棒式挑戰的變化型式，除了能用到多處核心肌肉，同時也訓練了我們的協調性。為避免手腳打結，我們先維持高姿勢的手撐棒式，接著右手和左腳同時往左側踏一步，再換左手和右腳，回到棒式。
圖片來源：popsugar.com
等動作順暢後，就會像動圖這樣囉！建議可以運動45秒後，休息15秒為一個循環。
圖片來源：popsugar.com
棒式變化款5：轉體登山式
登山式能幫助我們全身燃脂，快速甩肉～預備動作先維持雙手撐地，而後先將右腳抬起，並盡可能得貼近右手手軸，接著再換邊做，感覺很像是撐著地面在左右轉體跑步。運動45秒後，休息15秒。
圖片來源：gymguider.com
棒式變化款6：側身棒式點地
最後，這個動作雖然難度較高，但對於瘦去我們的左右兩側腰間肉特別有效！單手軸稱地之後，我們先維持側身棒式，接著臀部緩慢輕點地板、抬起，重複15次後換邊做。初學者可以試著將雙腳前後交叉（如下圖示），身體會較容易平衡；進階者則可以雙腳併攏貼齊，增加難度。
圖片來源：sproutorigin.com
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