飲食健康★蔬果通便？吃錯便秘更嚴重

（優活健康網記者徐平／綜合報導）

你有便秘問題嗎？許多民眾都知道，多吃青菜、攝取足夠的膳食纖維可以解決便秘問題，但你知道吃錯方法恐讓便秘更嚴重嗎？現代人頻繁外食，往往攝取過量的油、鹽與熱量，加上活動量不足，不少人會有便秘症狀。營養師提醒，攝取足夠的膳食纖維之餘，也要記得補充足夠水分，才能讓糞便俐落的通過腸道！

攝取大量的纖維時　需要有水分幫助膨脹

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪表示，若是人體水分攝取不足，糞便體積會變得又小又密實，在腸道過程更慢，容易變得肝硬而產生便秘症狀，因此當人體攝取大量的纖維時，需要有水分幫助膨脹，這時腸道會接受到訊號，產生便意。攝取水分是每日必做功課，人體每天的基礎補水量，依照體重來計算，每1公斤需補充35c.c.的水分，換句話說，若民眾的體重為60公斤，每日至少要喝2,100c.c.以上的水分，才算達到標準。

遵循3點　增加飽足感又解便秘

對於愛美女性來說，減肥時最好的朋友就是生菜沙拉，蔬菜中的膳食纖維可以分為水溶性纖維及非水溶性的粗纖維，水溶性纖維包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻，可以延緩醣類消化吸收，控制血糖、降低血膽固醇，更可以增加飽足感。麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等非水溶性纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，減少毒素與腸道的接觸，降低大腸直腸癌的風險。除了蔬菜水果，遵循以下3點也可以有效緩解便秘：

1）　全榖根莖類(如:薏仁、燕麥、蕃薯、芋頭等)代替部分白米飯。

2）　增加豆類(如:紅豆、黃豆、綠豆、莢豆類等)的攝取。

3）　菜色加入菇菌類(如:木耳、香菇等)及海藻類(如:海帶、紫菜、洋菜等)，添加風味及食材變化性。

逐次增加攝取量　搭配水分、運動

朱恩琪營養師表示，若平日不習慣攝取纖維質，可以嘗試逐次增加攝取量，高纖飲食一定要搭配足夠的水份、適度的運動及規律的生活才能有效緩解便秘！

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