就成年人面言，規律、適量的運動是控制體重和改善健康的重要途徑，也應納入健康生活方式部分內容。運動金字塔可以給我們一個更科學、更具體的運動指導。
運動金字塔分為四層。
第一層，也就是金字塔的塔基，主要是指日常的身體活動，包括每天的上下班的走路，登樓梯，及日常的家務活動。基本原則是，除正常的休息，建議多活動，減少靜坐、靜臥的時間。也就是中國居民膳食指南中要求的每天6000 步的活動量。
第二層，是有氧低強度的運動形式，通常每週3~5 次，每次20~60 分鐘的有氧運動，以有益於心血管系統的健康和提高人體心肺功能，改善有氧工作能力。運動的形式多樣，包括散步、慢跑、快走、騎車、游泳、有氧健身操、各種球類運動等；運動強度依據個體的年齡、性別和身體狀況，循序漸進、並持之一恆的規律的鍛煉。
第三層，每週2~3 次的力量及柔韌靈活性鍛煉形式。適宜負荷的力量鍛煉有助於改善肌肉質量和力量，也有助於骨骼的健康；而柔韌靈活性鍛煉可以減低肌肉緊張，增加肌肉放鬆和協調能力，改善和維持身體的警覺性，預防傷害，提高生活質量等。力量練習可以採用依靠自身體重的俯臥撑、仰臥起坐及引體向上等，也可以採用一定重量的啞鈴或槓鈴練習。柔韌性鍛煉以5 ～10 分鐘的伸展運動，包括下蹲、轉體、甩手等或靜態的拉伸練習。靜態伸展原則是盡量伸展，稍有不適但不疼痛，每動作伸展20-30 秒左右，反复2-3 次，以緩慢可控制的速度練習。
第四層，也是佔比例最小的一層，主要是靜坐休息，看書和電視的時間。在每日的生活中應減少該部分所佔的比例。
運動需要指導，對於不同年齡、性別及身體狀況的人，在選擇運動的形式及強度要有所不同。結合上述的運動金字塔指南，保持塔基的基本身體活動，重視第二、三層佔的比例，減少塔頂層佔用的時間，讓運動健身成為生活中的一部分。如果再結合膳食寶塔的飲食原則，即科學運動與合理營養的結合，將會達到事半功倍的效果。（史仍飛）
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