【文／Beauty美人圈．Ariel】
說到減肥瘦身，大腿肯定是最難瘦的部位！特別是梨形身材的女生，大屁股、粗大腿不僅會讓身材看起來五五身，穿什麼衣服也都容易顯老氣，失去身材曲線。
教練解釋，想要擁有漂亮的腰臀曲線，除了減脂，運動也要均勻的鍛鍊到正確位置！假如我們只做鍛鍊大腿前側股四頭的肌肉（好比說深蹲），再加上長時間的久坐，讓大腿前後肌肉放鬆狀態不平衡，臀肌放鬆但大腿前側緊繃，就很容易出現大腿前側突出、屁股肉鬆散等問題。
圖片來源：小紅書＠不织布是Wendy
因此，教練建議我們不忘在居家運動中，加入一些針對腿後側有提臀效果的動作，來讓腿部更纖細、更筆直唷！以下教練也為我們示範3招打造美腿必備動作，一起試試看吧！
瘦腿提臀運動1：後勾腿
可別小看這個後勾腿運動，它可是能一次鍛鍊出翹臀和美腿的神仙動作唷！（CP值超高～）整組動作我們可以分為單腳、雙腳、趴姿和跪姿。
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預備動作我們先準備一條彈力帶，將其打結成環，一側套住桌腳固定、另一側套住雙腳腳踝。沒有彈力帶的女生也可以用彈性絲襪做代替。
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先做趴姿的後勾腿運動。勾的時候可以稍為加速；再慢慢的將雙腿降至地面，這樣的做法能提高屁股與腿後側的感受度。初學者可以從雙腳做起會比較容易，但熟練後再改為單腳訓練，最後甚至可以單腳＋雙腳組合練習，提高難度、加速甩肉效果。
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趴姿的後勾腿做完後，我們雙膝高跪姿在椅子上做後勾腿。透過改變身體的位置高度，可以更加專注在刺激臀部肌肉，提高核心的穩定性，同時鍛鍊出緊實的屁股微笑線。（編這四張動圖各做12下，完畢後走路腿都會抖呀～～
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瘦腿提臀運動2：驢子踢腿
驢子踢腿也是練翹臀的妙招！初學者建議可以從無重量開始，單純踢空氣也會很有感，屁股酸到不行～等熟練後再增加負重，在膝蓋後側膕窩處放上輕啞鈴或裝水寶特瓶。需要特別留意的是，我們在動作中必須保持背部水平，兩隻腳都是90度，如果覺得腰痠，那就是姿勢有誤囉！
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瘦腿提臀運動3：彈力帶硬舉
硬舉是動作之王，動作中幾乎用到了全身大肌群，不單可以讓臀腿線條更好看，還能練到下背部核心肌肉，讓整個人變得更加緊實。不過先別被硬舉的名稱嚇到，聽起來很困難，但其實用彈力帶來做會簡單很多，且更適合女生～
首先我們把彈力帶放於腳底正中間，雙手緊握彈力兩側。接著，吸氣屁股往前推、站直；吐氣屁股則往後推。動作中，記得要讓胸、腰、尾椎呈一直線。讓我們跟著下圖教練動作一起做，會更容易理解唷！
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