圖解下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？
根據本人非常之不怎麼豐富的經驗，除了大腿系列器材以及腹肌系列器材，羅馬椅好像也是健身房的熱門器材之一（我的電腦居然不選字...變成羅螞蟻），可以用來訓練下背、腹肌，還有髖關節的伸展或屈曲的肌群們。通常我看到的幾乎都是用來訓練下背。練下背的好處真的很多，它可以矯正駝背、減少腰酸背痛，還有穩定脊椎以免你一天到晚閃到腰的功能（好重要！）。此外，常練腹肌的人更應該要多加強下背，減少你因為腹肌練太多可能造成的脊椎前屈。它跟我上一篇介紹怎麼正確訓練腹肌的觀念其實有異曲同工之妙，繼續看下去就知道為什麼了。
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一般的羅馬椅有兩種：45度傾斜跟90度傾斜。這邊我用45度傾斜的為例子。接下來就不免俗的又要來幾張小畫家裸男肌肉圖解。先介紹肌肉Ａ，它就是所謂「練下背」的時候要練的那條肌肉。它貫穿你的整條脊椎，但並沒有連到你的下半身去。別忘了我畫的那些紅線的走向就是肌肉收縮的方向。
接下來這一群肌肉，包含你大腿後面的肌肉和你屁股上最大的肌肉（就是我在之前的練屁屁文中鼓勵各位好好保養它的那塊）。全部統稱他們肌肉Ｂ。
接下來又是銀色火柴人時間！讓我們來分析一下要練到肌肉Ａ與肌肉Ｂ動作上的差別：
- 肌肉Ａ ：如下圖的Ａ，從下往上時，你的肌肉Ａ收縮。由於肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，因此你上下半身的角度是幾乎沒有變的。（淺藍色圓弧）
- 肌肉Ｂ ：如下圖的Ｂ，從下往上時，你的肌肉Ｂ會收縮。 由於肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，因此你 上下半身的角度有變。（淺藍色圓弧）
現在你知道差別在哪裡了，跟腹肌那篇文的感覺很像八。在這裡要強調的是：練到肌肉Ｂ並不是罪大惡極的（肌肉Ｂ何辜？）！它也是一種訓練動作，但當你要練的是你的下背時，就算你做了一千下！如果用的是姿勢Ｂ，你的下背基本上就不太會有什麼長進。要注意的是，做姿勢Ｂ的時候你的肌肉Ａ其實也是緊繃的，否則你上半身無法維持挺直，但對肌肉Ａ來說動作幅度太小。此外，若你真的想要訓練你的屁股和大腿後側，我個人認為用羅馬椅的效果其實不好，因為收縮幅度太小。
那麼怎麼樣才能正確使用羅馬椅訓練下背呢？
- 把墊在大腿的那塊墊子往上調，讓它比你的鼠蹊部高。這樣你就無法忍不住想要把上半身往下傾倒。
- 起始姿勢就如銀色火柴人動作Ａ所示，先稍微把脊椎往前彎（並非上半身整個往前傾。）。結束姿勢就是脊椎微往後彎。請不要很用力往後彎。
- 不論往上或往下，肌肉都有持續施力，不要用甩的。姿勢正確的話背部應有垂直方向的緊繃感。
- 進階動作：手伸直越過頭頂做（力矩變大），或是抱著有重量的東西在胸前做。
最後要提醒各位的是：雖然下背超重要，但這個姿勢並不是每一個人都適合做。如果你有背痛史，請記得一定要慢而且動作幅度小。如果還是會痛，要立刻停止動作，然後看醫生。拜託。敝人實在無法瞬間衝過去救你。
最後祝福各位和羅馬椅約會愉快。
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