健康好油排行榜TOP3：1. 橄欖油 2. 玉米油 3. 米糠油
本文將介紹排行第一的橄欖油
橄欖油－降壓降糖＋控制體重
- 別名：青果油
- 食療功效：降低血脂、膽固醇
- 適用者：一般人
- 不適用者：急性腸胃炎患者、腹瀉患者
橄欖油食療效果
Q1 為什麼橄欖油有控制體重、美膚的功效？
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和抗氧化劑，使用橄欖油烹調食物，較其他食用油健康，且能有效控制體重。
橄欖油也有養顏美膚的功效，以橄欖油入菜或早上空腹喝1杯橄欖油，都能發揮很好的美顏效果。橄欖油除了入菜或是直接食用，也可與白糖混合製成面膜，不僅能收縮毛孔，還有美白肌膚的效果。
Q2 為什麼橄欖油可預防心血管疾病？
橄欖油含有對人體健康有益的單元不飽和脂肪酸，長期食用，除了能有效降低血壓和血糖外，還能預防心血管疾病；尤其對於膽固醇濃度過高引起的動脈硬化，以及高血壓、心臟病、心肌梗塞等併發症，有一定的防治效果。然而橄欖油富含油脂，具有一定的熱量，過量食用會導致體重增加或血脂肪增高。因此食用橄欖油時，須注意使用量。
Q3 攝取橄欖油對兒童大有益處？可分為哪幾方面？
1 兒童食用橄欖油，可刺激大腦神經和骨骼發育。
2 橄欖油中所含的單元不飽和脂肪酸，是兒童大腦和腦神經發育的重要營養成分，攝取不足可能會影響記憶力和思維能力。
3 橄欖油有利於調理體質、平衡新陳代謝，可以幫助鈣質吸收，刺激兒童牙齒、骨骼正常發育。
潘懷宗博士保健室
Q1橄欖油能預防老年痴呆？
對
1. 橄欖油富含橄欖多酚，有很好的抗氧化作用，以橄欖油為主要烹飪食用油，搭配其他常見食物，包括蔬菜、水果、核果等食用，有益心血管健康。
2. 橄欖油富含不飽和脂肪酸、維生素B12、E、葉酸等對大腦健康有益的營養素，根據研究指出，平時以橄欖油作為食用油烹調，罹患老年痴呆症的機率將大幅降低。
Q2橄欖油加熱有害健康？
對
1. 橄欖油因發煙點較低，適合低溫烹調， 高溫烹調容易起油煙，不僅使油質變差，也容易氧化成有毒物質，反而讓橄欖油變成「回鍋油」，不利人體健康。換句話說，將食物燙熟後再拌入橄欖油，應是最健康的食用方法。
2. 橄欖油中的不飽和脂肪酸，在高溫下容易變質為「反式脂肪」，是一種致癌物質，對人體健康有害。因此，使用橄欖油，通常建議以低溫或涼拌方式來烹調，盡量避免高溫油煎或油炸。
營養師小叮嚀
橄欖油適合和哪些食材一起烹調？
1. 橄欖油一般常與羅勒、迷迭香、百里香、鼠尾草、薰衣草等天然植物香草搭配，使用在義大利麵、涼拌沙拉上，不僅有益健康，還能調和食材的味道。
2. 橄欖油也常見於「地中海式」的菜餚，例如希臘人的日常飲食，常以橄欖油佐義大利麵、蔬菜和海鮮，既可以發揮食材原汁原味、清爽健康的特色，也可讓橄欖油發揮最大益處，有效預防心血管疾病，降低罹患失智症的風險。
橄欖油的飲食宜忌 Yes or No
| Yes | ○ 將橄欖油與番茄一起入菜，經常食用有益於心臟健康，並能提高抗癌效果 ○ 只要油溫不要過高，都可用橄欖油烹調入菜 |
| No | ╳ 橄欖油運用在日常飲食中，須注意每天的攝取量，以免未達到健康的目的，反而導致血糖升高、體重增加 ╳ 購買橄欖油時，須注意不要購買無標示「Extra Virgin（特級﹚」或是「Pure（純）」等字樣的橄欖油，因劣等廉價的橄欖油可能含有致癌物質 |
| 歐風特調果汁 高纖排毒＋美顏降壓 材料：蘋果、番茄各150克，芹菜20克，荷蘭芹10克 調味料：橄欖油1小匙，檸檬汁少許 |  |
作法
1. 材料洗淨。芹菜切段；荷蘭芹切碎；蘋果去皮、核，切小塊；番茄去蒂切片。
2. 將作法1放入果汁機中攪打，加檸檬汁與橄欖油拌勻即可。
營養關鍵小知識
橄欖油能降低膽固醇，減少高血壓的發生率。此道飲品含大量膳食纖維，能幫助清除腸道毒素。
| 時蔬田園沙拉 促進排便＋避免便祕 材料：蘿蔓、美生菜各3片，小黃瓜1根，紫甘藍、甜椒和綠、白花椰菜各100克，苜蓿芽1把 調味料：無糖優格300克，美乃滋、橄欖油、柳橙汁各1大匙，蜂蜜芥末醬1小匙 |  |
作法
1. 花椰菜汆燙撕塊，其餘材料切片或切絲。
2. 將調味料攪拌均勻，製成優格醬。
3. 在作法1、苜蓿芽上均勻淋上優格醬。
營養關鍵小知識
此道沙拉富含膳食纖維，適合需要加強補充纖維攝取量者食用，也適合便祕情形嚴重者食用。
什錦烤蔬菜
防癌抗老＋防止腸道病變
材料：法國麵包2片，彩椒4片，洋蔥1/2顆，秋葵2根，香菇4朵，
綠橄欖4顆，酸豆1小匙
調味料：初榨橄欖油3大匙
作法
1. 法國麵包對切，淋上少許橄欖油。
2. 洋蔥、秋葵、綠橄欖切片；香菇去蒂；酸豆切碎。上述材料連同彩椒，加入1大匙橄欖油混合拌勻。
3. 作法1和彩椒、香菇撒鹽放入烤盤，再放入其餘材料，以攝氏250℃烤10分鐘至熟。
營養關鍵小知識
橄欖油中的橄欖多酚，具有抗氧化作用，可抑制致癌物質活性化；洋蔥所含的槲皮素，也具防癌抗老的功效。
本文摘自《超級健康食物排行榜》一書
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