推遲性肌肉酸痛是一種劇烈運動後的普遍癥狀。這由微小的肌肉撕裂引起，一般出現在劇烈運動後的24至72小時間。雖然肌肉撕裂會引發積極的肌肉修復，但你可以學習如何通過調整鍛煉以及在鍛煉後治療肌肉來擺脫肌肉酸痛。
運動後療法
- 運動之後伸展所有主要的肌肉群，至少持續10分鐘。多注意你運用最多的肌肉，但確保包括頸部和背部伸展。
- 如果你在不那麼辛苦的鍛煉之後仍感覺肌肉酸痛，你也可以通過日常伸展運動來緩解。定期坐下和靜態的生活方式會導致肌肉的拉緊和酸痛。嘗試在早上和晚上散步五分鐘，拉伸腿後肌、四頭肌、背部肌肉、頸部和手臂肌肉。
- 冰浴。如果你有冰水來源或者你的健身房有冰浴設備，那麼5分鐘的冰水沐浴就對你很有益處。研究表明這比休整肌肉效果更好。
- 報名參加每周按摩。在大量運動後去做20分鐘的瑞典式按摩。
鍛煉後幾小時吃下一粒布洛芬。非甾族的抗炎葯能通過減少肌肉的炎症反應來緩解酸痛。
- 研究表明按摩能釋放抗炎蛋白質，稱為NF-kB。這種蛋白質能加速肌肉的修復過程。
- 報名參加壓痛點針灸。這種特別的針灸目標是肌肉酸痛。這比普通的針灸或休整更能加快修復過程。
飲食：
- 確保每天從飲食中攝取足夠的蛋白質。蛋白質是幫助重塑肌肉纖維及加速復原的關鍵。獲取充足的蛋白質很重要，因為它能提供營養到血液。血液有大量蛋白質，因為它含有 「血紅蛋白」 ，幫助攜帶氧氣供應給運動中的肌肉。在長時間的活動中，蛋白質提供「燃料」及必要的能量來加強身體耐力。你攝取的蛋白質單單在每日能量攝取就佔了15至20%。
- 吃雞肉、魚、火雞、大豆、豆腐和蛋白等精瘦蛋白質，因為這些食物都是最濃縮的蛋白質來源。這些動物蛋白質當中很多也提供了豐富的鐵質和鋅。高質量的植物蛋白質來源包括了豆腐、豆類、扁豆和藜麥等穀類。
- 要留意你的蛋白質攝取分量，因為太多蛋白質也會造成健康問題。女性應攝取手掌大小的蛋白質分量，而男性的分量為女性的兩倍。這個差異與不同性別的荷爾蒙構造有關，因為男性和女性的身體運作完全不同，而肌肉構造的塑造過程也不一樣。因此最好適量攝取蛋白質，確保不太少，也不太多。
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- 喝維生素C飲料也是幫助肌肉修復的好方法。
- 你可以嘗試和綠茶和其它富含抗氧化物質的飲料，如石榴汁、紅莓汁以及蔬菜汁。
- 喝維生素C飲料也是幫助肌肉修復的好方法。
- 獲取足夠的健康脂肪。這包括魚肝油、各種堅果類、牛油果和果仁奶油。尤其富含歐米茄-3脂肪酸的食物能幫助對抗自由基並為肌肉組織消炎。
酸痛復原
- 進行積極的復原。在劇烈運動後一天做低衝擊性的運動，能幫助提高循環和減少肌肉酸痛。
洗個熱水澡。熱水下洗澡10分鐘或更短時間能終止肌肉緊張。嘗試做一些積極的恢復，比如散步或者拉伸運動，這樣你會感覺肌肉沒那麼酸痛。
- 嘗試在復原第一天散步30至90分鐘，取代間隔或跑步鍛煉。在低強度下散步更長時間能幫助肌肉放鬆和修復。
- 如果你還是感覺上身僵硬，做俯卧撐。俯卧撐對身體的壓力不是很大，但它們能抵達手臂和胸部的主要肌肉群。
- 如果你的整個身體都酸痛，可以去游泳。在低等至中等強度下游泳30分鐘很有療效。游泳是最好的低衝擊運動，因為你在游泳時是無重力的。
- 做瑜伽。這種運動結合了拉伸和非離心運動。這是另一種釋放身體酸痛的好方法。
- 去睡個覺。確保你晚上能睡上7至8個小時，這樣你的身體能夠復原。
酸痛預防
- 確保你每周花2到3天進行復原休整。你的身體需要低衝擊運動時間來進行復原。
- 做漸次的運動。大部分肌肉酸痛是因為做的運動一下子太過激烈。減肥或塑造身材最好的運動就是在6周時間內漸次增加強度和時間的運動。
- 在運動前、運動過程中和運動後喝水。脫水的肌肉會酸痛。劇烈運動的人每天需要喝1.9升以上的水。
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