健康養身★太棒了!只要用這招!旁邊的人「打呼」再大聲,你也可以睡得好甜!

要是必須和睡覺打鼾的人共處一室或同床共眠,你會怎麼做呢?研究顯示無數打鼾者的伴侶每晚少睡2小時,按平均婚姻生活來算,相當於一生中損失約2年睡眠。[1] 如果你每晚都得面對某人如雷的鼾聲,鼓勵他們採取行動解決問題。

 太棒了!只要用這招!旁邊的人「打呼」再大聲,你也可以睡得好甜!
 
 

步驟

 

改變聲音

  1. 利用白雜訊。白雜訊是所有頻率的聲波混合而成,可以減弱我們對鼾聲等聲音的感知,即使周圍有噪音,也更容易入睡。你可以在網上下載或播放白雜訊。自然聲也有類似的作用。市面上也有一些不需要電腦操作的白雜訊機,可以預先設定不同的聲音。
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    • 有時候,一致的調子(雨聲、風聲、靜電噪音)比音調和音量不一致的調子(碎波聲、暴風雨的聲音)更好。
    • Noisli是不錯的雜訊發生器,而且是免費的。
  2. 用風扇製造白雜訊。如果附近有風扇,把它放在床邊,然後讓它運轉。許多人發現風扇的噪音可以有效地壓過鼾聲。

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    • 沒有風扇?打開電腦顯示器也有同樣的效果。
  3. 用耳機聽音樂。你也可以用使人平靜的輕柔音樂壓過鼾聲。這對某些人來說是更好的選擇,特別是音樂愛好者。音樂很有用,可以訓練大腦不去注意隨機雜訊,像是東西被撞倒了的聲音,或是伴侶半夜的咳嗽聲。

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    • 如果你習慣在安靜的環境下入睡,一開始可能不適應白雜訊。但只要堅持僅在睡覺時聽特定音樂,身體最終會適應它們,甚至一聽到它們,就會有睡意。
    • 你也可以在iPhone或iPod touch,安裝便宜的睡眠應用程序,裡面有睡眠指南,令人平心靜氣的聲音,或雙聲道拍頻。
    • 即使不聽音樂,耳機也可以兼作耳塞。
    • 市面上有睡覺專用的軟耳機,看起來有點像頭帶,價格相對便宜。這個長久之計也許適合你。
  4. 用耳塞減弱鼾聲。耳塞是傳統但有效的解決方法。定製耳塞比市售的耳塞舒服,許多聽力學家均有提供這項服務。如果太晚了,沒有選擇了,也可以自己做一對臨時耳塞。

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    • 太晚了,商店都關門了?不妨自製臨時耳塞,但不要做得太小,以免困在耳道里取不出來。記得不要完全塞進去,留個「小尾巴」,這樣才能輕鬆地把它們拉出來。
    • 用不會一塞進耳道就破碎的緊實材料。棉花不合適,因為它很容易被撕破,而且也不能阻隔多少噪音。泡沫塑料是更好的選擇。將一塊碎布緊緊地捲起來,塞進耳朵也能發揮作用。

 

 

醫療介入

  1. 吃安眠藥。又到了面對伴侶鼾聲的時候了?別擔心,市面上有許多成藥,吃了能讓自己昏睡過去。如果情況到了令人絕望的地步,你也可以去看醫生,獲取處方藥。向醫生諮詢哪一種非處方與處方藥,最適合你的處境和身體。
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    • 也有一些天然方法,可以幫助改善睡眠,但對付這類噪音卻不太有效。
  2. 吃非處方抗組胺劑幫助入睡。只有到了萬不得已的時候,才可以用這個方法,因為身體很快會產生耐受性。查閱標籤,尋找主要成分為苯海拉明(diphenhydramine)的抗組胺劑。標註為「夜間配方」的止痛藥、感冒和流感藥,通常包括鎮痛藥(撲熱息痛和布洛芬)、減充血藥(偽麻黃鹼)、鎮咳劑(右美沙芬),有的甚至有酒精。儘量避開這些不必要的成分。[2]

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    • 如果伴侶是因為鼻塞才打鼾,讓他服用防過敏藥或許有用。最好諮詢耳鼻喉和過敏症專科醫生,檢查打鼾是否為竇道、鼻子、咽喉和扁桃體問題所致。
  3. 接受專家的檢查。鼾聲影響伴侶睡眠的人,都應該考慮接受睡眠治療,解決問題。要求伴侶接受睡眠治療或評估。睡眠測試(通常由呼吸內科醫生指定)能確認打鼾問題的嚴重度。
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    • 有時候,打鼾是身體問題造成的,像是呼吸道阻塞,或睡眠呼吸中止症。[3]如果不治療這些問題,久而久之就會因為缺乏安穩的睡眠和氧氣,而對身體造成傷害。

 

 

其它方法

  1. 讓打鼾者側睡。這個姿勢比較不容易引起打鼾。儘量讓他們背對著你睡在床的邊緣。大多數人「知道」自己就睡在床的邊緣,不會掉下去的。將一些枕頭緊貼著他們的後背,防止他們轉身。

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    • 有時候,鼻塞會引起打鼾,使你失眠。不妨叫醒打鼾者,讓他們擤鼻子。
    • 有的人甚至將網球縫,或用膠帶貼在伴侶衣服後面,他仰臥時就會感到不舒服,於是回到側臥的姿勢。你不需要醒來推他們。
  2. 支撐他們的身體。叫醒伴侶,將另一個枕頭塞到他們的頭下。稍微抬高頭,可以幫助他們停止打鼾,尤其是由肥胖或鼻塞引起的打鼾。
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    • 如果打鼾者必須仰臥,無法側臥,這是特別有效的方法。
  3. 分房睡。許多打鼾者的伴侶發現分房睡會睡得更好。擔心分開睡會影響兩人的親密關係?其實很多人發現他們睡得更好,不那麼疲倦,不再因為失眠而脾氣暴躁,反而和伴侶更親密了。

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    • 如果你選擇分房睡,可以在晚上臨睡前,或早上醒來開始忙碌的一天前,特別抽出時間和伴侶相處。
  4. 嘗試從不同的角度看待問題。儘量不要把鼾聲當成討厭的噪音。反之,把它想成愛人的呼吸聲。改變自己的態度,並採取行動改善自己的睡眠,能幫助你對付這個問題,找到一個折衷的解決之道。

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  5. 和輔導員談一談。如果伴侶並未採取行動解決問題,不妨要求他們一起接受婚姻輔導。任何長期未解決的問題,都會導致關係緊張。短期的解決方法只能持續一陣子,你還是得儘量以最好的方式解決問題。

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    • 記住,嚴重打鼾對你愛人的健康不好。為了他們的身心健康著想,應該努力解決這個問題。

 


 

 

小提示

  • 動手術減少鼾聲。這項手術需要局部麻醉。
  • 也許房裡有另一個打鼾者能有所幫助。第二個鼾聲實際上可以中和第一個人的鼾聲。那要怎麼找到第二個打鼾者?很簡單,找一隻會打鼾的狗吧。

via-http://zh.wikihow.com/%E5%9C%A8%E5%88%AB%E4%BA%BA%E6%89%93%E9%BC%BE%E6%97%B6%E5%AE%89%E7%84%B6%E5%85%A5%E7%9D%A1

 

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