健康養身★女性更年期後　三分之一易因骨鬆而骨折

（健康醫療網／林怡亭報導）IOF指出女性過了更年期後，每3位就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折

世界骨質疏鬆基金會(International Osteoporosis Foundation；IOF)指出，全球約有2億的婦女患有骨質疏鬆症，女性過了更年期後，每3位就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折。今天(10月20日)是世界骨質疏鬆日，IOF以「停經後婦女的骨骼健康」(Postmenopausal women and their bone health)為主題，指出停經後的婦女，特別需要注意骨骼保健，防止骨質流失。

國內女性在停經後每4人有1人罹患骨質疏鬆，約有96萬停經婦女受骨鬆威脅

依據國民健康署2009年國民健康訪問調查顯示：國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比率隨年齡增加而增加，婦女停經後更明顯增加，其比率在50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%，女性為男性的2.5倍。以101年12月之內政部人口統計資料估算國內50歲以上民眾，約有36.3萬名男性及95.6萬名婦女正遭受骨質疏鬆威脅。

人體骨骼的骨質大約在20至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少。女性在停經後，骨質減少的速度會加快。如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。而骨質疏鬆症是沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就有可能造成骨折。

60歲以上有骨質疏鬆症女性，近4成平常沒運動

延緩骨質疏鬆的最好辦法就是運動，只要使全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力，便能產生效果。藉由運動可增加骨質密度、降低因老化所造成的骨質流失。但依據國民健康署2007年「中老年身心社會生活狀況長期追蹤調查」結果發現，60歲以上患有骨質疏鬆的女性，自述平常沒有運動的比率，高達近4成左右(38.2%)，而且沒有運動的比率，隨著年齡增加而升高。

高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動) 儲存「骨本」三大要訣

國民健康署邱淑媞署長提醒民眾從年輕就要儲存「骨本」，她指出，存骨本三大要訣是：高鈣、頂天(日曬)、立地(負重運動)。從小要養成高鈣飲食習慣，包括：喝牛奶、吃起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐、深綠色蔬菜等（高鈣食物建議表如附件1）；要適度曬太陽，讓身體增加維他命D的製造；並多多從事負重運動，強化骨骼，例如：健走、慢跑、跳繩、伏地挺身、舉啞鈴(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量的罐頭或砂包代替，但必須是握得牢的)等。

國民健康署上班族健康操 抗鬆防跌有一套

邱淑媞署長進一步指出，目前國民健康署推動的上班族健康操 ，設計的內容裏就有許多抗鬆防跌的動作，如蹲伸屈肘(膝蓋微微蹲伸，上臂盡量貼著身體做出舉重的重複動作，亦可手持適當重物如啞鈴)、踏步擺臂(原地踏步，雙手做跑步擺臂動作)、踏步屈肘(抬膝踏步使大小腿的角度成90度，手肘貼身做舉重動作，踏步與屈肘的頻率一致)、跑步屈肘(雙腳做原地跑步動作，屈肘的頻率也較踏步屈肘來得快一些)、10秒加速跑步運動(先深呼吸後一口氣做出原地跑步的快速動作，持續10秒鐘)、扶牆挺身(面向固定物,約一隻手臂的距離，雙手平舉抵住固定物,手肘彎曲後伸直)等。只要在每天上午、下午各做15分鐘健康操，就能達到健康署建議呼籲民眾每週至少運動5天，每次至少達30分鐘(每天可抽空分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘)，每週累積運動量至少達150分鐘之運動建議。

更多的骨質健康與骨質疏鬆症之保健相關資料，國民健康署網站(http://www.hpa.gov.tw)、健康九九網站（http://health99.gov.tw) 均有豐富的教材可供您參考及使用。

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資料來源：健康醫療網 http://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=11754